10 minuuttia aamuvoimistelu, joka korvaa kahvia

Miksi harjoitukset

Joten aamulla olla valppaana ja keskittynyt

Liikunta parantaa verenkiertoa, aivot saavat enemmän happea ja alkaa toimia täydellä kapasiteetilla. Seurauksena enemmän huomiota, keskittymistä ja muistia.

Vain 10 minuuttia liikuntaa parantaaJohtoon liittyvä silmän liikehermon ohjaus paranee jälkeen 10 min yhden-bout aerobinen liikunta: Todisteet antisaccade tehtävän kognitiivisia kykyjä 14%.

Säilyttääkseen hyvä kuva

Harjoitus tyhjään vatsaan kiihtyyKäyttää lisää 24 tuntia rasvan hapettumista vain, kun se suoritetaan ennen Aamiainen hapettumista rasvojen koko päivän jälkeen aamulla harjoitus. Ja ne herättävätKoulutus paastonneella paranee glukoosinsieto aikana rasvaisen ruokavalion insuliiniherkkyys - hormoni, joka on tärkeä rooli ylläpitää terveen painon.

Piristämään

Harjoittelu edistää hyvinvointiaEro akuutin ja säännöllisen liikunnan tajuntaan ja vaikuttaa ja apua käsitellä stressiä.

Mikä se on aamuvoimistelu

Kolmesta osasta:

1. Lämmetä. Hengitysharjoituksia ja pari suoria sängyssä auttaa avaamaan silmäsi hieman laajempi.
instagram viewer
2. Pehmeä venytys. Hän iloisesti razomnot jäädytettiin nukkumassa elin.
3. Yksinkertainen jooga harjoituksia. Ne auttavat lämmittää lihaksia, nopeuttaa verenkiertoa ja lopulta herätä.

Miten lämmetä sängyssä

pallea hengitys

Makaa selällään, et voi edes avata silmiäni. Aseta kätesi vatsasi tuntuu, jos teette kaiken oikein.

Hengitä syvään, täyttää ilman, ensimmäinen vatsan, sitten rinnassa. Exhale vatsaan osallistui niin paljon kuin mahdollista. Suorita kolme hengitystä ja sitten venyttää koko kehon.

pakaroiden silta

Taivuta polvia ja paikka jalat sängyllä. Laita kädet pitkin kehoa. Nostaa lantion mahdollisimman korkealle, kanta takapuoli. Pudota alas ja toista kaksi kertaa.

nostojalkoja

Jätä jalat koukussa, kuten ennenkin harjoituksen. Kädet voi vetää pään yli tai jätä runkoa pitkin. Nosta toinen jalka niin pitkälle kuin pystyt. Muista, että sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä, ei kipua.

Laske jalka ja nosta toinen. Toista 3 kertaa jokaiselle.

Sen jälkeen, istua sängyssä ja ottaa toisen 3 syvään henkeä vatsan paisuttaa. Nyt voit päästä ylös ja siirry toiseen osaan.

Miten venytellä

Kaikki harjoitukset tehdään rauhallisesti ja tasaisesti ilman nykäyksiä ja suuria paineita. Nyt ei ole aika ennätyksiä - miellyttävä lihasten jännittyneisyyden riitä.

Vetämällä kanssa kädet ylhäällä

Seiso suorassa jalat yhdessä, nostaa kädet pään yläpuolella ja käsi kädessä. Sisäänhengityksen kanta pakarat, venyttää ylöspäin ja sitten takaisin luolan rintakehän alueella. Pidä aiheuttaa muutaman sekunnin saada hyvä venyttää lihaksia.

nojautui eteenpäin

On hengittää, nojata eteenpäin taivuttamatta polvia. Tee kolme kimmoisat liikettä, joka kerta hieman syventäminen rinteessä. Älä tavoittele päästä lattiaan, tärkeintä - vedä lihaksia, eikä laittaa kirjaa syvyys rinteessä.

Syvä syöksy eteenpäin

Ota muutama askel kätensä lattialle lopettamaan valehtelee. Laita oikea jalka viereen sisäpuolella oikean käden, vasen polvi suoristaa, laittaa jalka pallon päällä. Tee 3 jäntevät, syventäminen aiheuttaa.

käännytään

Poistumatta syöksy, laajentaa yksikön oikealle ja vedä oikea käsi kattoon. Rintaa tulee seinään päin oikealla. Pidä asento 3-5 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

Aiheuta kuono koira alas

Seisovat pääpaino makaa, postitse lantion ylös, nosta kantapäät irti lattiasta, taivuta polvet ja vedä kädet ja takaisin linjaa. Jos annat venyttely, voit suoristaa polvet ja laita kantapäät lattialle. Mutta samaan aikaan selkä suorana - tämä on tärkein edellytys asianmukaisen täytäntöönpanon. Viettää asennossa 3-5 sekuntia.

Tästä asennosta uudelleen palaamalla painopiste makuulla, kokeile syvän syöksy kanssa vasen jalka ja kehon kääntyy vasemmalle. Sitten taas, ottaa koiran aiheuttaa kuono alaspäin vielä 3-5 sekuntia.

Kissa-lehmä ja käännytään

Get kontallaan, taivuta takaisin kaari, pää alaspäin. Sitten luola vastakkaiseen suuntaan, Pidä niska neutraalissa asennossa, älä heitä takaisin päätään. Suorita 3 sykliä taivutuksen ja ojennuksen takana.

Laajentaa laitteen oikealle, jätä vasen jalka polvi, oikea veto. Osoita oikealla päin seinää pään taakse. Käsi, jalka ja kehon täytyy vetää yhdellä rivillä. Viettää asennossa 3-5 sekuntia.

Mene takaisin nelinkontin, kestää kolme harjoitukset kissa-lehmä ja on taas vasemmalle.

aiheuttaa lapselle

Sit kantapäät, mutka, valhe välillä reidet ja vatsa vetää eteenpäin käsi. Rentoutua muutaman sekunnin.

syvä kyykky

Nosta runko, liu'uta leveämpi säärissä, laittaa jalat tyynyt, post lantion taaksepäin ja poistua syvässä kyykky. Pidä selkä suorana, kädet ristissä hänen edessään, hänen polvensa laajentaa sivuttain.

Kyykyssä tulisi olla yhtä syvä kuin voit samalla pitää selkä suorana. Take asemassa 3 joustava liikkeitä ja kiivetä.

Miten voimaharjoittelua

Aamulla kokonaisuuteen kuuluu 10 harjoitusta, viimeinen - hengitys-. Levätä enintään 10 sekunnin välillä. Voit laittaa ajastimen tai yksinkertaisesti lukea itselleen.

Isometrinen kyykky seinää vasten

Lähesty seinään, nojata selällään ja tehdä kyykky kunnes reidet lattian suuntaisina. Kulma polven tulisi olla 90 astetta. Kädet ristissä hänen edessään. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia.

Touch hartiat nojaa valehtelee

Seiso pääpaino makuuasennossa, nosta oikea käsi ja kosketa vasen olkapää. Palauta se lattiaan ja toista sama asia vasemmalta - Kosketa oikea olkapää ja alaselän. Do 10 kertaa kummallakin puolella.

Säilyttäminen V-asennossa

Istua lattialla, suoristaa selkää, nosta jalat koukussa, polvet, sääret yhdensuuntainen lattian pitää. Kädet ulottuvat rungon tasolla polvissa. Pidä 20 sekuntia.

kyykky

Polvet ja varpaat hieman laajentaa jatketaan suoraan sivuille, taakse, kyykky reidet on vaakatasossa tai laske. Toista harjoitus 20 kertaa.

punnerrusta

Kehottaen klassinen versio tai polvillaan. Harjoituksen aikana pisteen kyynärpäät takaisin, ei sivuille. Siivilöi pakarat, pitää selkä suorana äläkä taivuta vyötäröllä. Alimmassa kohdassa touch-ruokinta lattia. Do 10-15 punnerrusta.

Pyörän selässä

Makaa selälläsi, kädet, poista pää, alaselän lattialla. Nosta suoraan jalat korkeus on noin 30 cm lattiasta. Vedä polvi oikean jalkansa samalla laajentaa yksikön oikealle ja venyttää vasemmalle kyynärpää oikea polvi. Toista sama toiselle puolelle.

Vaihtoehtoisesti kiristä polvilleen, mikä liikkein kuin jos polkimen polkupyörän. Loppuun harjoituksen eivät laske jalat lattialla. Do 20 liikkeitä.

Hyppäämällä kyykky

Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet ja varpaat, laajentaa sivuttain. Tee Hiipivä kerroksiin rinnakkaiset reidet tai alle, ja hyppää ylöspäin laskeutua takaisin. Do 20 kertaa.

Burpee

Seistä makaa rajoitin, pudota lattialle, kosketa rinta ja reidet. Kiivetä takaisin makaa vasten hypätä korvike jalat aseita, ja hyppää pois suoraksi, taputus kätensä hänen päänsä yli.

Jos sinun on vaikea, älä päästä alas lattialle: kämmenestä valehtelee välittömästi korvike jalat ja hypätä pois alkuun. do 10 Burpee.

Kalliokiipeilijä

Seisovat painopiste valehtelee, vedä toinen polvi rintaa, ja siirtyä sitten jalat hypätä. Yritä pitää lantion siinä asemassa, että se ei liiku vaihdettaessa jalkoja. Suorita 20 kertaa.

hengitys

Istua lattialla selkä suorana, jalat asettaa, koska olet mukava: istua kantapäät tai laita ne Turkin. Do 10 Hengitä vatsan paisuttaa. Syvästi sisään ja ulos täysin, niin paljon kuin mahdollista keskittymällä liikunta, voit sulkea silmäsi.

---

Siinä kaikki, lataus on päättynyt. Anna sen tulla pysyvä osa aamulla ja jokainen päivä alkaa iloisen ja loistava tunnelma.

Mutta muistakaa: veloituksetta ei auta sinusta tuntuu hyvältä aamulla, jos tarpeeksi unta tai vielä pahempaa, ei saa tarpeeksi unta jatkuvasti.