10 parasta harjoituksia pakarat

Miksi nämä harjoitukset työtä pakarat

Koska ne valitaan ottaen huomioon anatomia.

Gluteus unbend reiteen tai toisin sanoen, vie hänet takaisin. On olemassa useita eri tehtäviä, joissa lihakset aktivoituvat paremmin:

1. Jos lonkka ei ole taipunut. Kun taivuttaa sitä, kuten esimerkiksi aikana kyykky, gluteus maximus aktiivisuus väheneeVaikuttaa yhteisten kannan sähkömyografista ja vääntöä sukupolven aikana maksimaalisen vapaaehtoista isometrisen supistukset takareisien ja ison pakaralihaksen lihakset. Siksi paras harjoituksia pakarat kuuluu laajennus on hip taivuttamatta.
2. Jos lonkan annetaan sivuun kulmassa 30 astetta. Kuidut gluteus mennä alaspäin vinosti. Siksi, kun hip on suoraan rungon alla, pakara lihasjännitystä huonompi kuin jos se kohdistetaanAktivointi ison pakaralihaksen ja kinnerjännelihaksia aikana alttiita lonkka laajennus polven fleksion kolmessa hip sieppaus kantoja syrjään.
3. Jos polvi on vääntynytLihaksikas aktivointi kuviot aktiivisessa altis hip laajennus harjoituksia kulmassa 90 astetta. Kun pidät polvet koukussa, lantiota laajennus Pakaralihas kiristä hyvin. Mutta jos samalla on suoristaa polvet ja lonkat, kuten kyykky, maastaveto, ja simulaattoreita pumppaaminen pakarat - lihakset toiminut paljon huonompi
   instagram viewer
   EMG toimintaa mono- ja bi-nivelen reisilihakset yhdistetyssä lonkan ja polven laajennus.
4. Kun jarrujen kulumista käytössä ulospäinLihaksikas aktivointi kuviot aktiivisessa altis hip laajennus harjoituksia, Vaikutus lonkkanivelen kannan lihasaktiivisuudesta aikana taipuvat Hip-laajennus Polvi Koukistus.

Miten ja kuinka paljon harjoittaa

Jos työtä koko kehon yhdessä harjoitus, vie vähintään kolme kertaa viikossa. Valitse yksi harjoitus listalta ja sisällyttänyt sitä ohjelmassa. Välttää taantuman, vaihda harjoituksia 1-2 liikuntaa.

Jos haluat jakaa, valitse 1-2 liikkeitä ja suorittaa päivittäiset jalka harjoitus. Muista, että suurin osa harjoituksia pakarat on myös varustettu lihasten lamaannuttaa. Joten jos haluat tehdä raskasta deadlifts tai jalkaprässi simulaattorissa, se on parasta aloittaa niitä. Muuten lihakset väsyy ja et voi mennä ulos.

Ellei olet kiinnostunut takapuoliHarjoitustehtäviä alussa harjoitus. Joten voit maksimoida lihasten kuormitus ja varmistaa niiden kasvua.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Paino on valittu siten, että viimeinen toistoa lähestymistavassa annetaan vaikeaa. Lopullinen tapa on seurata epäonnistuminen lihaksia. Ryhmien välillä levätä 90-120 sekunnin.

Mitä harjoituksia pakarat tehokkain

1. Nousu lantion tukijalka penkillä

Istua lattialla, laiha selkänsä penkki. Laita tangon lantion, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. No, jos on pehmeä tyyny kaulan, muuten se kaivaa kehoon kun asennat paljon painoa.

Nostaa lantion siten, että runko ojennettuna suorassa linjassa, tauko 2-3 sekuntia, pudota takaisin ja toista.

2. Pakaroiden silta paino

Makaa lattialla, laittaa tangon lantion, taivuta polvet ja aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman laajentaa ulospäin. Kädestä kuori, nosta lantio mahdollisimman korkealle. Pito pisteessä 2 sekuntia ja laskettiin takaisin. Toista harjoitus.

3. Työntövoima crossover jalkojen välistä

Koukku köyden kahva alentaa crossover yksikkö. Seistä takaisin hänelle, kun kahvasta molemmin käsin ja ottaa kaksi askelta eteenpäin. Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys, varpaat laajentaa sivuttain.

Nojata eteenpäin suoralla takaisin rungon suorassa lattiaan - sen alkuperäiseen asentoon. Purista pakarat, suoristaa kehoa, tauko toisen pisteessä ja palaa alkuasentoon.

4. Venäjän Kahvakuula keinut

Sama kuin työntövoiman crossover, vain painot. Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys, varpaat laajentaa sivuttain. Poimia kuori, työntämään lonkat takaisin, kumartua eteenpäin selkä suorana ja vedä käsipainot jalkojen välistä.

Purista pakarat, oikaista lantion ja tehdä liikkua tasolle solisluun kuori. uudelleen
Pidä käsipaino jalkojen välistä ja toista keinu. Sinun ei tarvitse paljon taivuta polvet: perusliikkeelle tapahtuu lonkkanivelen.

5. Yhteydenotto hyperextension

Lie penkillä tai elin GHD-simulaattori, niin että hänen jalkansa olivat ilmassa, pidä kädet. Taivuta polvia suorassa kulmassa. Pidä lantio yhdensuuntainen lattian. Tästä asennosta, nosta ja laske ne takaisin.

On kaksi tapaa mutkistaa harjoituksen:

1. Painotus jalat. Ole erityisen vyö, ripustaa sen pannukakku tarvittavat paino ja pyytää heitä heittää sen sinulle jalka, kun ottaa alkuasentoon.
2. Laita polvillaan laajentimen ja levittää hänen jalat toisistaan. Täytyy siis paitsi nosta jalat, mutta myös kovakouraisesti pitää ne eronneet.

6. Lyijy lantiota takaisin vuonna crossover

Kiinnitä jalka alempaan lohkoon ja seistä kasvot simulaattoreita. Kädet voi pitää kiinni baarissa. Taivuttamatta kyynärpäät, vedä jalka takaisin, lukko pisteessä ja palaa alkuasentoon.

Miten kyykky, deadlifts ja keuhko ladata pakarat

Nämä harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita kuin edellä on esitetty. Mutta jos sinulla ei ole aikaa ja jälleen täytyy ladata koko alemman kehon osaa, vaihda asentoa ja jalkojen siirtää painopistettä pakaraan.

1. kyykky

seurata kyykky Sumo: laittaa jalat kaksi kertaa leveämpi olkapäät, varpaat jalat käännytään.

Jos teet kyykky pannukakku tai käsipainot, vedä kuori eteensä. Joten lisäät takaisinveto lantion takaisin ja pakarat vahvistaa laadintaan.

2. maastaveto

Älä tullut sumo mielihaluja: laaja viritys ja käyttöön sivusuunnassa sukat. Tämä on vain hieman kuormituksen lisäämiseksi pakarat, mutta silti parempi kuin ei mitään.

3. lunges

Kohtausten aikana Kallista kehoa eteenpäin.

4. Jalkaprässi simulaattorissa

Aseta jalka päälle alustan, paikka jalat leveämpi ja laajentaa sukat kädessä.