Sirot jalat 15 minuutissa

Ja nämä 15 minuuttia, sinun ei tarvitse myöskään kyykky tai hypätä hurjaa vauhtia. Et edes vzmoknete. Kuitenkin jalat vielä sulaa.

Pilates on suuri auttaa pitämään lihakset pehmentänyt, vaikka harjoitukset voi tuntua liian yksinkertainen. Seuraa tämän monimutkaisen päivinä, kun tuntuu, että yksinkertaisesti voi murtaa korkean intensiteetin harjoitus. Lisäksi hän lähestyy teitä jos jostain syystä et pidä kyykky.

Ainoa tarvittava laitteisto nämä harjoitukset - matto. Mutkistaa mahdollista käyttää hihnoja tai painotus.

rakenne koulutus

• 40 sekuntia - harjoituksen.
• 10 sekuntia - lepoa.
• On toivottavaa edelleen käyttäytymistä lämmitellä ja jäähtyä.

Optimaalisesti suorittaa tämän monimutkaisen 2-4 kertaa viikossa, vuorotellen harjoituksia ylävartalon ja voimakkaampi harjoituksen alavartalon kun rakentaa massa.

yleisiä vihjeitä

• Hengitä helpommin,
• Älä ääliö,
• piirtää vatsa, yrittää vetää navan ja selkärangan,
• keskittyä liikkeitä, yrittäen tuntea lihasten työtä.

1. silta

keskitytään: pakarat ja alaselän.

Jalat taivutettu polvet, jalat ovat samansuuntaisia ​​toistensa hartioiden leveydelle, vatsa. On hengittää, nosta pakarat, pysyä tässä asennossa, alempi pakarat. Pidä hartiat ja korot.

Mutkistaa: aseta jalat lähelle pakarat ja tarttua nilkan käsissä.

2. keinuvat silta

keskitytään: Reisiluu.

Lähtöasento on sama. On hengittää, nosta pakarat. Hieman laajentaa lantiota sivuun. Tämän jälkeen käännä muita hitaasti. Älä laske pakarat lattiaan, vedä vatsa, laita paino olkapäille.

Mutkistaa: nosta varpaat, laskemisesta jalka kantapää.

3. Side hissi alkuun jalka

keskitytään: Reisiluu.

Makaa vasemmalla puolella, taivutettu polvi vasen jalka. Varovasti nostaa ja laskea ilman koskettaa lattiaa, suora oikea jalka.

Tee nostojalkoja 40 sekuntia ja suuri amplitudi. Levätä 10 sekunnin ajan ja nosta jalka toinen 40 sekuntia, jonka keskimääräinen amplitudi. Sitten loput 10 sekuntia ja tehdä harjoitus toisella jalalla.

4. Nosto- säärien

keskitytään: sisempi reidet.

Makaa vasemmalla puolella, taivutettu polvi oikea jalka ja laita se päälle levällään vasemmalla kädellä. Varovasti nostaa ja laskea koskematta lattiaan, hänen vasen jalka suorana.

Nostaa jalka 40 sekuntia ja suuri amplitudi. Levätä 10 sekunnin ajan ja tehdä harjoituksen taas 40 sekuntia, jonka keskimääräinen amplitudi. Sitten loput 10 sekuntia ja tehdä harjoitus toisella jalalla.

5. Nousu taivutettu jalka takaisin

keskitytään: pakarat ja takana reidet.

Get kontallaan tukijalka kyynärvarren. Nosta jalka koukussa polvi. Sukka vedä ylös, älä nosta päätäsi. Varmista, että jalka siirtyy pystysuunnassa.

Nostaa jalka 40 sekuntia ja suuri amplitudi. Levätä 10 sekunnin ajan ja nosta jalka toinen 40 sekuntia pienellä amplitudilla. Sitten loput 10 sekuntia ja tehdä harjoitus toisella jalalla.

6. Liikkeen pitkin kaarta

keskitytään: pakarat, lonkat.

Get kontallaan tukijalka kyynärvarren. Nosta vasen jalka laajennettu. Johon se oli syyllistynyt kaariliikkeen: alas oikealle, sitten ylös, alas, vasemmalle.

Levätä 10 sekunnin ajan ja muutos jalka.

7. kaksoiskoskettamalla

keskitytään: paina pakarat ja takana reidet.

Makaa vatsaan. Nosta ylävartalo ja molemmat jalat. Levitä jalat toisistaan. Sitten kaksinkertainen jalat ja puuvilla takaisin jalat toisistaan ​​sivuille.