Kuinka ajaa 10 km alle tunnissa, vaikka '43
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Neljä vuotta sitten, Alexander Khoroshilov, yksi lukija, varsinkin Layfhakera kirjoitti artikkelin, jossa henkilökohtainen esimerkki osoitti, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa urheilutapahtuman. Kaksi vuotta myöhemmin hän lähetti meille raportin ensimmäisen 10 km, jonka hän juoksi Moskovan maraton. Jos et ole perehtynyt Alexander, hänen uusi tarina on sinulle oikea motivaatio ja todistaa, että voit aloittaa missä tahansa iässä ilman vammoja.
Juoksen neljä vuotta
Olen 43 vuotias, ja minä kirjoitan niihin joilla ei ole mitään tekemistä urheilun, vaan ajatella heidän terveyttään. Niille, jotka kävelevät pari kertaa Fitness ja heittää tapauksessa koska epätavallinen harjoitus hypoksia järjestelmää ei tuo mielihyvää. :) Minun aikaisempien raporttien Kirjoitin alkaa juosta ja miten tehdä prosessista mahdollisimman miellyttävää:
- Miten aloittaa käynnissä 40 vuotta ja ensimmäinen ajaa 5 km 2 kuukautta.
- Valmistelut Moskovan maratonin, tai kuinka ajaa 10 km 42: vinkkejä aloittelijalle.
Ensimmäiset kaksi muistiinpanoja katsella 46000 ihmistä, ja jos vähintään yksi kymmenesosa prosentin autetaan, niin olen täyttänyt minun tehtäväni.
2015 Huomasin kaksi virstanpylväitä: käynnissä koko talven ja kerran osallistui kilpailussa 10 km sisällä Moskova maraton, jossa tietty joukko tavoite ja juoksi läpi koulutuksen viisasta prosessi.
Syksyllä 2014 jälleen esiin kysymyksen talven käynnissä, koska tällä kertaa olin päättänyt olla huomaamatta kauden. Jos vaatteet eivät ole ongelmia, niin lenkkarit kysymys. Käytin ajaa erityistä kumia tyynyjä kenkiä, mutta he jatkuvasti liukui.
Valita nastoitettu pohjat ja "paha" suojelija. Thorns Hain irrotettava Tällaisen levittämisen Asics, mutta ei voinut löytää kaupoista. Jatkuva oshipovka päätti olla ostamatta, koska Moskova talvella usein juosta asfaltilla. Tämän seurauksena ostin Saucony Xodus, mitä ei ole koskaan katunut: lämmin, ei märkä, jolla ainoana on rullattu liukas lumi. Paljaita jäätä ne tee mitään, vaan myös Baikal en aio juosta.
Talvella hengittää suun kautta ja nenän samalla, lämpeneminen ilma välillä kielen ja kitalaen. Kesä - vain suun kautta, koska siten enemmän happea. Jos muistan, se ei koskaan sairastui ajon jälkeen, myös kylmällä säällä. Tämä voidaan saavuttaa vain yhdellä tavalla - kulkee syksyn kaikkine kylmällä sateet ja pakkasta.
Vuodessa ajaa Garmin Fenix 2 - erittäin kätevä tuntia lajeja. Otettava huomioon kaikki tarvittavat tiedot analysointia ja suunnittelua koulutusta. Kuitenkin oli kolmas versio kellon, ja siellä on erittäin hyödyllinen ominaisuus, joka ei ole minun metronomi kadenssi. Mutta ne ovat täysin kohtuuttomia rahaa, niin vaihtamaan uusiin kunnes luulet.
Tässä on aikataulu koulutusta viimeisten kuuden kuukauden aikana, joka perustuu Garminin sivustosta automaattisesti kellon synkronoinnin:
Moskova maraton
Valmistelu talven run
Viime vuonna juoksin ensimmäinen 10 km 01:16. Tänä vuonna asettanut tavoitteeksi loppuu tuntia, mitä ja omistettu lenkkeily elo-syyskuussa. Totean, että jopa 3-4 intervalliharjoittelu kasvattaa keskimääräistä, ja että minun tarvitsi.
Harjoitusohjelman viikko:
- Ensimmäinen päivä: intervalli koulutus on yksi 800 m keskimääräinen plus 4 x 200 m maksiminopeudella, 200 m kävely tai lenkkeily, kaksi toistoa.
- Toinen päivä: koulutus tempo - ajaa vauhdilla kilpailutilanteessa kauan kuin pystyn. Ensimmäistä kertaa tapahtui vain 2 km. :)
- Kolmas päivä: pitkä harjoitus etäisyydellä hitaasti.
- Neljäs päivä: on terveydentilaan, 2-8 km.
Kaksi viikkoa ennen tapahtumaa juoksi 12 km ja pysähtyi tahtoa, jotta et loukkaantuisi. Viikkoa ennen tapahtumaa juoksi 10 km 1:01 ja meni lepotilasta ja valmistaa elimistössä.
Strategia etäisyyden, liian harkittu, ei lihaksia on estetty alussa - se tapahtuu minulle aika ajoin.
strategia:
- Juoksen 2 km tempo 6:30 min / km .;
- 4-6 km pysyttäisiin min / km .;
- Kiihtyy (ylämäkeen tapa) ja 04:30 min / km tehdä keskimäärin 5:30 .;
- saavuttamisen jälkeen haluttu väliaine hidastaa ennen kuin se ja loppuu tuntia.
Kaikki toimi: juosta 57 minuuttia, kuin erittäin tyytyväinen!
Erikseen kirjoittaa niille, jotka ajattelevat koulutusta raskaan kurssin 57 minuuttia kärkikymmenikköön neljä vuotta säännöllisesti käynnissä - mitään kasvun tulosten tyhjästä. Tänä aikana, ja voit valmistautua maraton. Mutta minä seurauksena lempeä harjoitukset eivät vahingoita polvet ja muut nivelet, selkärangan ei reagoi pitkään aikavälillä, keuhkot, sydämen ja verisuonten kunnossa, paino vähitellen laski 10 kg. Eli Itse en kuormita laadittaessa kilpailuihin. Edes juoksevaa 10 km viikossa, sinun tehdä uskomattoman palvelua kehosta. 10 kilometrin viikossa muuttunut kahden tunnin tutkimuksen, joka ei ole niin vaikea löytää aikaa.
uudet tavoitteet
Noin maraton vaikka en usko liian äärimmäisiä kuormia ja koulutuksen prosessi, ei sovi helposti elämääni. Toivottavasti ensi vuonna puolimaraton, kuten jo juoksi 12 km, ja minusta tuntuu, että vuoden kasvattaa etäisyyttä 20 km. Mutta määrä on suurempi kuin 5 min / km ei lisätä:.. Syke 4 min / km nousee 180 kriittisiä iskuja.
Ja toinen odottamaton vaikutus: alennetussa tasainen ja pihtipolvi (luun yhteisessä) iso varpaat. Yhdistän tämän siihen, että minä ajaa sukka. Toinen etu Tämän ajon: harjoittaa lihaksia ja nivelsiteitä, jalka kaaren, koska heikkous ja että nämä viat esiintyvät. Minulla on vielä kaksi vuotta vanha kuvat (ja jopa viiden vuoden kuluttua vertailla), mutta visuaalisesti sormet takaisin paikalleen.
Joten Juoksen lisätään elämäni vain positiivisia tunteita, ja mitä haluat. Ja kyllä, tervehtivät toisiaan lenkille! Olemme valinneet, siinä mielessä, että se on valinnut oikean tien. :)