5 x 5 - optimaalisen koulutusohjelman 3 kertaa viikossa

Tämä ohjelma sopii aloittelijoille ja urheilijoille, jotka palasivat valtaan urheilun pitkän tauon jälkeen. Sen suurin etu - yksinkertaisuus.

Mikä on ydin koulutusohjelman

Ohjelma koostuu viidestä harjoitukset:

1. Kyykky takana: 5 sarjaa 5 kertaa.

2. Penkkipunnerrus: 5 sarjaa 5 kertaa.

3 menetelmän lisätä painoa penkkiä →

3. Maastaveto 1 lähestymistapa 5 kertaa.

Maastaveto - tehokas laihtumiseen harjoitus →

4. Penkkipunnerrus seisoo barbell: 5 sarjaa 5 kertaa.

5. Työntötangon kulmakerroin: 5 sarjaa 5 kertaa.

Näistä harjoituksista koostuvat kaksi istuntoa:

1. Koulutuspaketti: kyykky, penkkipunnerrus, vetotanko rinteessä.
2. Harjoitus B: kyykky, penkkipunnerrus pysyvän barbell, deadlift.

Et kolme kertaa viikossa ja jatkuvasti vuorottelevat harjoittelun A ja B. Kahden liikuntaa levätä vähintään yhden päivän.

Tässä on esimerkki koulutusta viikon aikataulua:

1. Monday Night: Koulutuskeskuksen
2. Torstai: Lepo.
3. Ympäristö: koulutus B.
4. Keskiviikko: Rest.
5. Perjantai: koulutuspaketti
6. Lauantaina ja sunnuntaina: lepo.

Ensi viikolla aloitat koulutus B.

Jotta ei menetä harjoitus ja helpompi seurata edistymistä, voit ladata sovelluksen StrongLifts 5 x 5. Siinä on aikataulussa harjoituksia, että voit muokata itse. Huomaat tehty sarjaa ja toistoa välittömästi koulutuksen aikana, jolloin ajastimen on lepoa.

Myös liitteessä on video tekniikka harjoitukset, koulutus historia, ja kolmen ensimmäisen oppituntia, voit seurata edistymistä.

Maksulliseen versioon on aikataulu alkulämmittelyn lähestyessä pirun laskin, integrointi Google Fit ja "Terveys» (iOS), Mark lähestymistapoja, irrottamatta lukitusnäytön.

Mitä paino alkaa

Jos olet jo perehtynyt harjoituksia ja tehdä niitä oikean tekniikan, poimia enimmäispaino jolla pystyt suorittamaan viisi eri viisi edustajaa.

Jos olet uusi käyttää tai et tee niitä pitkään, aluksi, ota puolet suurimmasta pyatipovtornogo tai vähemmän:

1. Kyykky, penkkipunnerrus, penkkiä pysyvän: 20 kg (ilman kaulan sauva pannukakut).
2. Maastaveto: 40 kg (roikkua kaulassa kahden pannukakku 10 kg).
3. Yhdystanko kulmakerroin 30 kg (kaksi pannukakku roikkua kaulan 5 kg).

Ensimmäisellä viikolla sinulla on hyvin helppoa, mutta paino kasvaa nopeasti. Neljän viikon kuluessa kyykky, joiden paino on 30 kiloa enemmän painamalla rinnasta 15 kg enemmän.

Alkaa kyykky leima takana, ja voit kävellä jopa 100 kiloa 12 viikossa.

Miten lisätä painoa

1. kyykky. Jos pystyt tekemään viisi edustajaa kaikissa viidessä lähestymistapoja, ensi kerralla lisätä 2,5 kg - Ohukaisia ​​1,25 kg kummallakin puolella. Jos et olisi voinut tehdä viisi toistoja, jatkaa tätä painoa kunnes voit.
2. Penkkipunnerrus, punnerruspenkki painamalla pysyvän tanko taivutettu vyötärön kulmakerroin. Miehet lisätään 2,5 kg, naiset - 1 kg.
3. maastaveto. Lisätään 5 kg - 2,5 kg per puoli. Maastaveto kuuluu muutakin lihaksia, jotta voit lisätä painoa nopeammin.

Jos ei ole varaa lettuja 1,25 kg, ostaa omaa ja käyttää niitä harjoitukseen.

Miten lämmetä

Ennen koulutusta ei innostu kardioharjoittelun: se voi väsyttää lihakset jalat tasapaksu. Kolmesta viiteen minuuttia reipasta kävelyä tai lenkkeily on hiljainen tarpeeksi.

Jos käyttää tyhjällä leima, et tarvitse lämmitellä lähestyy, koska paino on liian kevyt. Kaksi lähestymistapaa voi suorittaa viidessä ilma kyykky.

Kun tulet raskaampia painoja, verryttely sarjaa tarvitaan. Niiden avulla voit lämmittää tavoite lihaksia ja testaamaan niiden varusteet.

Suorittaa kaksi verryttely sarjaa viisi kertaa tyhjä leima. Sen jälkeen lisätään 10-20 kg ja suorittaa 2-3 kertaa, kunnes olet saavuttanut työpaino.

Älä laita väliin alkulämmittelyn lähestymistapoja. Tauko vasta niiden jälkeen, ennen lähestymistapa koneen painoa.

Harjoituksia, jotka on suoritettava ennen voimaharjoittelun →

Kuinka paljon lepoa välillä vahvistetaan

Ensinnäkin siksi, että kevyempi et tarvitse pitkää lepoa. Mutta kun paino alkaa kasvaa, palauttamisen jälkeisen tehon lähestymistapa saattaa kestää kauemmin.

1. 1,5 minuuttia, jos olet lopettanut edellisen lähestymistavan ilman suurempia ponnistuksia.
2. 3 minuuttia, jos olit yrittää tehdä lähestymistapaa.
3. 5 minuuttia, jos viimeisen toistoa olet saavuttanut lihas epäonnistuminen.

Voit myös navigoida hengitys. Jos aikana voimistele hengitys naimisiinRelax, kunnes se palautuu täysin.

Mitkä ovat tavoitteet ja ehdot koulutusohjelman

Plateau: mitä tehdä, kun ei ole edistytty

Ensimmäinen asia tehdä, jos ei osannut lähestymistapa - pidempi tauko. Laita baari ja odota vähintään 5 minuuttia ja yritä uudelleen.

Jos ei toimi tällä kertaa, tarkistaa mahdolliset virheet:

1. Huono lämmennyt: puute verryttely lähestymistavat joutuvat työtä kylmä lihaksia, ja liika - niiden renkaat.
2. Teki huono tekniikka. Virheellinen liikerata sauva lisää epäonnistumisen riski.
3. Hukata koulutukseen. Jos et lataa lihaksia johdonmukaisesti, sinulla ei ole kasvua.
4. Tehdä liikaa sydän tai muita harjoituksia, jotka hidasti elpymistä.
5. Ei tarpeeksi unta. Unen puute hidastaa elpymistä.
6. Älä syö. Ravinteiden puutetta myös hidastaa elpymistä.

Jos et pysty täyttämään kaikki sarjat ja reps kolme harjoitukset peräkkäin, on tarpeen vähentää painoa tai sarjojen määrä ja toistoa.

edistymistä yhtälö: miten käyttää saada tuloksia →

Kuinka vähentää kuormitusta

Et voi lisätä painoa pysyvästi, ennemmin tai myöhemmin, prosessi pysähtyy. Jos toimii paino ei kasva kolme liikuntaa peräkkäin, kuormituksen vähentämiseksi seuraavasti:

1. Kolmet viisi toistoa.
2. Kolmet kolme edustajaa.
3. Yksi lähestymistapa kolme toistoa ja kaksi kolmesta toistoja 5 paino-%.

Voit myös vähentää painoa jopa 10%: n työväenluokan ja lisää se uudelleen, varmista laitteita ja korjataan virheistään.

Miksi tämä koulutusohjelma on tehokasta

On olemassa useita tekijöitä, jotka tekevät tästä ohjelmasta 5 x 5 on erittäin tehokas:

1. Vapaita painoja. Sinun pitää tasapaino että lisätaakkaa lihaksia.
2. vähimmäisvarustetaso. Tarvitsee vain baari ja kauppa, niin voit tehdä 5 x 5 missään kuntosalilla tai jopa autotallissa.
3. polyartriitin harjoitukset. Perus harjoituksia mukana enemmän lihaksia ja tämän vuoksi anna nostaa enemmän painoa.
4. Nopea aloitus. Kevyt aluksi harjoituksia voit testauslaitteet ja onnettomuuksien välttämiseksi.
5. intensiteetti. Harjoitus raskas, mutta lyhyt. Lopetat ennen väsymystä ja siksi aina ylläpitämään keskittymiskykyä.
6. progressiivinen ylikuormitus. Jatkuva painonnousu aiheuttaa kehon sopeutumaan nopeammin. Lihakset entistä luut - vahvempi.
7. Selkeä suunnitelma ja luottamusta. Tiedät mitä tehdä jokaisen harjoituksen, ja olemme varmoja, että ohjelma toimii.
8. intohimo. Mietitte, mitä paino voit kävellä, kuinka kauan voi lisätä painoa. Se lisää jännitystä ja monet voimat haastaa itseni.
9. helppous. Ei tarvitse keksiä, etsiä ja valita. Kun master tekniikka, ja sitten vain lisätä painoa.

Ohjelma ei ole rajoituksia lattialle. Se sopii kaikenikäisille, myös nuorille ja terveille ihmisille 40 vuotta.

Tietenkin tämä ohjelma miellyttää kaikkia. Jos esimerkiksi haluat lajike, viisi harjoitukset tehdään joka päivä, sinun tulee nopeasti kyllästy. Tämän seurauksena menetät motivaatiota ja heittää harjoitus.

Jos pidät johdonmukaisuus ja tarvitset selkeä toimintasuunnitelma, 5 x 5 sopii sinulle täydellisesti ja auttaa saavuttamaan hyviä tuloksia.

katso myös

10 myyttejä voimaharjoittelua →

Miten tulla Rock: ravinto ja liikunnan ohjelma Dwayne Johnson →

Miten harjoitella kotona: koulutusohjelmaa viikolla →