Epätavallinen, mutta erittäin tehokas 15 minuutin harjoitus pakara

Kaikki mitä tarvitset - se on 15 minuuttia ylimääräistä, mukavat vaatteet ja matto tai pinta, joka ei pelkää mennä.

Nike Trainer Tracy Copeland (Traci Copeland) kutsuu kaikkia jotka haaveilevat täydellinen perse15 minuutin koulutustilaisuuteen ilman lisälaitteita. Täytyy suorittaa 3 sarjaa 5 harjoituksia, joista jokainen on toistettava 15 kertaa.

15 minuuttia olet työskennellyt suurten ja keskisuurten Pakaralihas, kaappaajien ja lähentäjät eli ulompi ja sisempi reidet.

Harjoitus 1. Kiertopotku

Polvistukaa, nojata käsi suorassa. Ottaa taivutettu polven vasen jalka sivulle ja ylöspäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Suorista sitten jalan, yrittäen olla pudota uudelleen taipua ja paluu alkuperäiseen asentoon, mutta älä koske lattiaan: sinun täytyy tehdä 14 enemmän toistoja ja vaihda sitten jalat.

Harjoitus 2. Arabesque

Se on risteytys jooga ja tanssi liikunta. Seisoo oikea jalka, päästä vasemmalle, taivutettu polvi, hieman takaisin. Nosta oikea käsi ja vasen käsi Siirrä sivuun niin, että se on yhdensuuntainen lattian. Pitämään tasapainossa, siirrä vasen jalka takaisin, suorista se ja taivuta eteenpäin samanaikaisesti. Sitten palata alkuasentoon.

Suorita 15 toistoa yhdellä jalalla, niin sama toiselle. Kaikki liikkeet pitäisi olla hidas ja sileä. Painon pitämiseksi tasapainossa on toivottavaa siirtää sisäosan tukijalan jalka ja vetää vatsaan.

Tehtävä 3. liukuva kuvanveistäjä

Seiso jalat yhdessä. Sitten hieman taivuta polvia, levätä molemmat kädet vasemmalle reisi, Pisti oikea jalka varvas. Sitten hitaasti vetää oikea jalka sivulle ja hitaasti takaisin alkuasentoon. Varmista, että paino on jatkuvasti putosi väärällä jalka, jotka rajoittuvat käsissä.

Suorita 15 toistoa yhdellä jalalla, sitten toinen.

Harjoitus 4. Demi-Plie

Seiso jalat yhdessä, varpaat käyttöön, kädet vyöllä. Hitaasti nousta varpaille ja sitten hitaasti laskea sekä osittain kerroksiin. Sitten palata alkuasentoon, mutta kokonaisuutena jalka ei alene. Suorita 15 toistoa.

Harjoitus 5. timantti

Makaa selälläsi, nosta jalat ja taivuta jotta jalat koskettavat toisiaan ja polvet etsivät eri suuntiin. Pää, kaula ja alaselän makaamaan lattialle, ojennettuina teidän puolin ja kämmenet lepäävät lattialla. Levitä jalat ja palaa alkuasentoon. Suorita 15 toistoa.

Tämä harjoitus auttaa kehittämään joustavuutta ja tehdä työtä lihaksia sisäreisi.