8 suurimmista virheistä teemme kun laihdutus
Terveys / / December 19, 2019
1. Aikaansaaden suuren kalori vaje
Ihmiskeho on sopeutunut täydellisesti olemassa oloissa nälän. Kun siis vähentää dramaattisesti kalorien saanti, kehon sitten sopeutuu uuteen ympäristöön ja alkaa säästää energiaa.
tutkimusAineenvaihdunnan ja käyttäytymiseen korvauksia vastauksena kalorien rajoittaminen: vaikutuksia huolto laihtuminen 2009 on osoittanut, että vakava rajoitus kaloreita (890 kcal päivässä) vähentää energiankulutusta kehon. Kolme kuukautta päättymisen jälkeen ruokavalio tutkimukseen osallistuneista päiväksi 431 kcal vähemmän kuin kontrolliryhmässä, ja kuuden kuukauden kuluttua - 240 kaloria vähemmän.
Neljän päivän tutkimusMetabolinen vaste lyhyen aikavälin 4 päivän energian rajoitus kontrolloidussa tutkimuksessa 2006 se totesi, että rajoitus kaloreita 1114 vähentää perus aineenvaihdunta 13% päivässä, ja jopa 1462 kaloria päivässä - 6%.
tutkimusMetabolinen sopeutuminen kalorien rajoittaminen ja myöhemmin uudelleen syöttö: Minnesota Nälänhätä Experiment uudelleen. 2015 osoitti, että kolme viikkoa tiukkaa ruokavaliota rajoitus kaloreita puoli normi vähentää energiakustannuksia yksin 266 kaloria päivässä, kulutetun energian kävely, 22%.
Kun saavuttamaan tavoitteesi laihdutus ja mennä normaalia ruokavaliota, keho on konfiguroitu säästämään energiaa, kuluttaa kaloreita samaan tahtiin, mutta ovat haluttomia käyttämään. Tämän seurauksena voit nopeasti soittaa polkumyynnillä tapahtuvan kg.
Miten korjata
Älä rajoita ruokavaliossa yli 25% on-kalori, ottaen huomioon oman painon, iän, sukupuolen ja elämäntapa. Kuinka nopeasti voit laihtua vahingoittamatta terveyttä, hän sanoi Layfhaker tässä artikkelissa.
2. jättää aterioita väliin
Monet uskovat, että jättää aterioita väliin tekniikoita, ne nopeuttavat laihtuminen. Esimerkiksi ihmiset jättävät aamiaisen tai jää ilman lounasta töissä, mutta syö hyvin runsaasti ja korkea-kalori illallinen.
Tämä laihtuminen strategia ei tuo hyviä tuloksia. Ensinnäkin, kun koko päivän ilman ruokaa suuri nälkä tekee syöt tavallista enemmän. Toiseksi pass vastaanoton veressä aterian voi vaikuttaa kielteisesti sokerin aineenvaihduntaan ja energian tasoilla.
tutkimusYhdistyksen välillä syömisen malleja ja Liikalihavuus vapaana elävää Yhdysvaltojen Aikuisväestön 2003 ehdotti, että joukko ylipainoa syyttää ruokailutottumuksiin. Tulokset osoittivat, että ruoka sai neljä kertaa päivässä vähentää lihavuuden verrattuna kolme tai vähemmän vastaanotot päivänä. Lisäksi osallistujien keskuudessa, aamiaisen väliinAsiat lihavuus ovat paljon yleisempiä, samoin kuin ihmisten keskuudessa, aamiaisen ja illallisen ole kotona.
Miten korjata
Yrittää syödä säännöllisesti siitä lähtien, kun on nälkä. Esimerkiksi, jos olet nälkäinen, kun heräät tai tiedät, että haluat olla paljon 10-11 tuntia, valmistella ravitseva aamiainen, ja edelleen jakavat kokkaustekniikat lounaalle, pieni välipala ja illallinen. Jos kuitenkin ensimmäiset merkit nälänhädän näyttävät lähempänä päivällinen, jätä lounas pieni välipala ja illallinen, mutta yrittää järjestää kokkaustekniikat yhdessä ja samaan aikaan.
3. Puute proteiinia ruokavaliossa
Proteiini antaa kylläisyyden tunnetta, vähentää saanti kaloria ja sillä on keskeinen rooli ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen aikana.
tutkimusSatunnaistetussa crossover, pilottitutkimus vaikutusten tutkimisesta normaalin proteiinin vs. proteiinipitoista aamiaista ruoka mielihalut ja palkita signaaleja ylipainoisia / lihavia "aamiainen sivuutan", myöhään nuorten tyttöjen 2014 on osoittanut, että runsaasti proteiinia aamiainen (35 ja 13 grammaa proteiinia) vähentää himoa makea ja suolainen elintarvikkeita aterioiden välillä.
tutkimusVaikutus suurempi proteiinin saanti ja suurempi syöminen taajuuden hillitsevät ruokahalua ylipainoisilla ja lihavilla miehillä. 2010 todettiin, että samaan päivittäinen kalorien runsaasti proteiinia kulutus (138 grammaa päivässä) antaa suuremman kylläisyyden tunnetta verrattuna normaaliin saanti (71 g).
kylläisyyden vaikuttaa suoraan saanti kaloria päivän aikana. kaksitoista-tutkimusProteiini vipuvaikutus vaikuttaa energian saanti runsaasti proteiinia ruokavalion ihmisissä. Se totesi, että ihmiset, jotka kuluttavat 30% päivittäisestä kaloreita proteiinia, syö keskimäärin 575 kaloria vähemmän kuin ne, jotka saivat 15% kaloreista proteiinista.
Prosessissa laihdutus kanssa rasvan väistämättä menettää lihasmassaa. Proteiini suojaa elimistöä vaikutuksista huono ruokavalio. tutkimusNormaali proteiinin saanti edellyttää Body Painonpudotus ja painonylläpito ja kohonnut proteiinin saanti säilyvyyden ja Lepo Energiankulutus ja rasvaton massa Vuonna 2013 havaittiin, että korkea proteiinin saanti (2,1 grammaa painokiloa) aikana vähäkalorinen ruokavalio auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisäävät energiankulutusta sekä levossa ja alentaa veren painetta.
Miten korjata
Yrittää pitää 30% päivittäisestä kaloreita oli proteiinia. Se voidaan saada näiden tuotteiden.
4. nestemäiset ruokavalion
Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua vähällä vaivalla, mieluummin nestemäistä ravintoa. Kuitenkin hedelmä- ja kasvismehut tarjota elin riittävästi kuitua ja proteiinia - avain tarvittavat ravintoaineet kylläisyyden.
tutkimusRavintokuitu ja energia asetuksen 2000 on osoittanut, että kuitu auttaa hallitsemaan kalorien saanti ja vähentää lihavuutta.
Nämä havainnot vahvistivat tutkimuksenVaikutukset ravintokuitua subjektiiviseen ruokahalu, energian saannin ja kehon paino: järjestelmällinen katsaus satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksissa 2011. Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti ravintokuituja pektiiniä (omena, sitrushedelmät) ja beetaglukaanista (kaura, ohra) vähentää ruokahalua, mikä johtaa vähemmän kulutusta kaloreita.
Miten korjata
Älä istu nestemäistä ravintoa, kuluttaa tarpeeksi proteiinia ja kuitua.
5. poikkeuksena rasvat
rasvat tarvitaan terveyden ihon, nivelten, näön, muistin ja mielialan. Lisäksi ei ole tarpeeksi rasvaa A-, D-, K- ja E eivät rinnastetaan elimistöön, mikä voi johtaa puutostaudista ja terveysongelmia.
Ruokavalio on tärkeää vähentää hiilihydraattien määrää, ei rasvaa. Vaikka rasva sisältää noin 9 kcal per 1 g, kun taas hiilihydraatteja ja proteiineja ovat 4 kaloreita, Eri tutkimukset osoittavat, että matala-carb ruokavaliota tehokkaampi kuin ruokavalio vähän rasvaa.
Esimerkiksi tutkimusVähähiilihydraattinen verrattuna vähärasvainen ruokavalio in vaikea lihavuus 2003 todettiin, että kuudessa kuukaudessa vähähiilihydraattinen ruokavalio osallistujat menetti kolme kertaa enemmän painoa kuin ihmiset, jotka rajoittavat rasvan.
Toisessa tutkimuksessaVaikutukset Vähähiilihydraattinen ruokavalio laihtuminen ja kardiovaskulaaristen riskitekijöiden ylipainoisia nuorilla 2003 osallistujaa menetti 2,4 kertaa enemmän painoa kuin ihmisiä on vähärasvainen ruokavalio 12 viikkoa, vähähiilihydraattinen ruokavalio.
yleiskatsausVaikutusta vähärasvainen ruokavalio interventiot verrattuna muihin ruokavalion interventiot pitkäaikaiseen painon muutos aikuisilla: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi 53 tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että alhainen ruokavaliot johtaa parempiin tuloksiin laihtuminen kuin ruokavalion vähärasvainen.
Miten korjata
Sinun ei pitäisi suuresti vähentää rasvan määrää ruokavaliossa, mutta on toivottavaa antaa etusija tyydyttymättömiä rasvoja, kalassa, avokadot, pähkinät ja kasviöljyt.
6. Fyysinen aktiivisuus ilman dieetti
Liikunta on välttämätöntä terveydelle ja ylläpitää lihasmassaa painonpudotuksen aikana aikaa. Kuitenkin muuttamatta ruokailutottumukset harjoitus johda merkittäviin laihtuminen.
Ihmiset usein yliarvioivat määrää kalorimäärä harjoituksen. Esimerkiksi jos nainen 60 kg kulkisi 30 minuuttia keskinopeudella 8,5 km / h, se palaa vain 250 kaloria. Sillä valmistautumattomana henkilö ylipainoisia 30 minuuttia lenkkeily - on epärealistinen lukuja. Samaan aikaan, vain neljä tai viisi suklaakekseistä tai olutta voi toimittaa kaikki energia.
Toinen ongelma tämän lähestymistavan laihtuminen - lisääntynyt saanti kaloreita harjoittelun jälkeen. Usein jälkeen liikunnan ihmiset antavat itsensä kaiken haluat, kuuluu makeita ja rasvaisia ruokia.
tutkimusOnko se hauskaa tai käyttää? Muotoiluun liikunnan jännittää sen jälkeen välipalat 2015 todettiin, että kun ihmiset kokevat liikunnan välttämättömyys, ne ovat todennäköisesti kuluttaa maukkaita välipaloja jälkeen harjoituksen kuin silloin, kun toiminta on hauskaa.
Miten korjata
Käyttää säännöllisesti, mutta muista, että se on ei auta laihtumaan ilman ruokavalioon. Merkki ja liikunta ja oikea ravinto osa elämääsi ja ajattelevat liikunnan kuin iloinen toimintaa, joka tuo iloa. Muuten ei kestä kauan, ja voit palkita itsesi vaivannäöstänne kalori ruokaa.
7. Tasaisuus koulutukseen
Sama harjoitus aiheuttaa nopean muuttamisen organismin, jotta elimistö alkaa pian kuluttaa vähemmän kaloreita samaan toimintaan. Tämän seurauksena laihtuminen hidastuu tai jopa pysähtyy.
Lisäksi yksitoikkoisuus tappaa kiinnostusta oppituntia, joka voi täysin eliminoida liikunnan elämässäsi.
tutkimusSuhdetta liikuntaa monipuolisuus ja objektiivisesti mitatun kohtalainen-kovaa fyysistä rasitusta tasot Painonpudotus ylläpitäjän ja normaalipainoisilla Yksityishenkilöt 2012 osoitti, että enemmän erilaisia harjoituksia keski- ja korkean intensiteetin auttaa onnistuneesti ylläpitämään ja laihtua.
Miten korjata
Muuta koulutusmuotoja ja liikunnan intensiteetti, kokeile epätavallinen harjoituksetLisäksi niiden korkean intensiteetin väli koulutusta. Mitään epätavallista elimistön kuorma lisää kalorien kulutusta ja aineenvaihduntaa jonkin aikaa harjoittelun jälkeen.
8. Odotetaan nopeita tuloksia, jotka jäävät pitkäksi aikaa
Useimmat ihmiset istuvat ruokavaliota lihoa uudestaan vuoden sisällä. Nopea painonpudotus on muuttumassaJälkeen ruokavalioon, hormoni muutokset voivat polttoaineen painon nousun hormonitasapainoon, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisäävät näläntunnetta. Kun ihmiset palaavat tavallista ruokavaliota, nämä muutokset aiheuttavat niitä nopeasti takaisin.
Ja tahdonvoima - se on melko niukka resurssiOn erittäin vaikeaa ylläpitää tiukkaa ruokavaliota pitkään. Voit täysin luopua sokeria, rasvaisia ruokia, pikaruokaa ja puolittaa kulutusta kaloreita, mutta yhden yön, herää vieressä jääkaappi, juominen suklaa keittoa.
Italian tutkijatLaihtuminen odotukset ylipainoisille potilaille ja hoidon poistuman: havainnoiva monikeskustutkimus Tulokset analysoitiin useiden 12 kuukauden painonpudotusohjelmaa. Kävi ilmi, että yli puolet naisista heitti ohjelman ennen sen päättymistä. Tutkijat ovat havainneet, että nämä osallistujat olivat suuremmat odotukset laihtuminen. Johtopäätös oli: mitä enemmän kiloa odottaa menettää henkilö, sitä suurempi on riski luopua pitkän aikavälin ruokavalio lisäksi kuuden ensimmäisen kuukauden aikana.
Yhdeksän kymmenestä ihmisiä, jotka haluavat hitaita muutoksia ja osaa asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita, ja ylläpitää menestys kolmen vuoden alkamisen jälkeen. Tunnen monia ihmisiä, jotka istuvat tahansa zhostokuyu ruokavaliota viikon menettää paljon kiloja, mutta muutaman kuukauden kuluttua takaisin mistä aloitit.
Bellato Andy (Andy Bellatti), ravitsemusterapeutin, Las Vegas, perustaja seuran eheys ravitsemusasiantuntijat
Miten korjata
Voitokkain strategia - hidas asteittaisia muutoksia. Bellato neuvooSuurin virhe ihmiset tekevät, kun he päättävät syödä terveellistä, mukaan ravitsemusterapeutin asiakas on määritetty pitkän aikavälin muutoksia yli 2-4 vuotta. Älä yritä laihtua nopeasti. Sen sijaan miettiä uudelleen oman elämäntapa yli terveellisen ruokavalion, aktiivisuus ja unen laatu, vähemmän jalostettuja ja sokeripitoiset ruoat, stressi ja vuoteenomana viikonloppuna.
Tämä lähestymistapa auttaa laihtumaan muutaman vuoden unohtaa uuvuttavaa ja epäterveellisestä ruokavaliosta ja koskaan lihoa uudelleen.
katso myös
- Epäilmeisten syistä johtuva lihavuus ja tapoja, jotka auttavat laihtua →
- Miten laihtua viime kuussa: käyttöohje →
- Miten laihtua ilman nälkää: Dukan-dieetti →