Mikä on fartlek ja miten se sisällytetään koulutukseen
Miscellanea / / September 30, 2023
Harjoitteluohjelma niille, jotka rakastavat vapautta.
Mikä on fartlek
Fartlek on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa nopeuden leikkiä. Tämä on urheilijan harjoitustyylin nimi vaihtoehtoisia ajaa eri nopeuksilla. Hän esimerkiksi kiihtyy ensin vauhtiin, joka on lähellä maksimia, ja sitten hölkkää jonkin aikaa palauttaen hengityksensä ja toistaa tämän useita kertoja.
Fartlek keksitty Gustav Holmer, ruotsalainen kymmenottelu ja olympiamitalisti. Vuonna 1930 hän kehitti tämän tekniikan auttaakseen ruotsalaisia yleisurheilijoita voittamaan maastohiihtokilpailun silloin hallitsevia suomalaisia vastaan. Myöhemmin ruotsalaiset juoksijat asettivat useita maailmanennätyksiä eri etäisyyksillä - 800 metristä 5 kilometriin.
Toisin kuin intervalliharjoittelu, jossa työjaksot ja tahti on selkeästi asetettu, fartlek antaa urheilijalle enemmän vapautta. Hän voi itsenäisesti valita, millä nopeudella juoksee ja kuinka kauan sitä tekee, sekä aloittaa uuden kiihdytyksen vasta, kun hän tuntee toipuneensa riittävästi.
Lisäksi fartlek suoritetaan usein epätasaisessa maastossa. Juoksija voi harjoitella metsäpoluilla tai puistossa, juosta rannalla, kiivetä mäkeä ja laskeutua alamäkeen. Epätasainen pinta lisää harjoituksen intensiteettiä ja epätavallinen ympäristö rauhoittaa ja lievittää pitkittyneen harjoittelun aiheuttamaa stressiä.
Millainen fartlek on?
Fartlek Voi olla täysin ilmainen ja myös osittain tai kokonaan ohjelmoitavissa. Ensimmäinen sopii harrastelijajuoksijalle, joka harjoittelee huvin vuoksi eivätkä takaa nopeaa edistymistä, samoin kuin ammattilaiset, jotka toipuvat loukkaantumisesta, työuupumuksesta tai pitkäaikaisesta tauko.
Tämän tyyppinen fartlek on psykologisesti mukava ja tuo paljon iloa, varsinkin jos harjoittelet kauniissa paikoissa luonnossa. Sarja lyhyitä kiihdytyksiä "puusta pylvääseen" tuo mieleen lapsuuden ulkoleikkejä, jolloin suoritettiin iloisesti hulluja sprinttejä, nappattiin kavereita ja sitten lepättiin.
Miellyttävien elämysten lisäksi ilmainen fartlek auttaa sinua ymmärtämään, missä kykyjesi rajat ovat. Koska valitset työn sen perusteella, miltä sinusta tuntuu, voit myöhemmin seurata kuinka nopeasti pystyt käsittelemään sitä ja kuinka kauan pystyt ylläpitämään sitä.
Osittain ohjelmoitava fartlek sopii paremmin niille, jotka tarvitsevat varmuutta harjoitteluunsa. Tällaisissa luokissa voit asettaa työ- ja lepoajan, mutta samalla valita tahdin keskittyen tunteisiisi. Aivan kuten ilmainen, tämän tyypin avulla voit arvioida kykyjäsi ja seurata edistymistäsi. Ainoa ongelma on, että kun olet innostunut, saatat juosta liian nopeasti, joten sinulla on vaikeaa seuraavassa harjoituksessasi.
Täysin ohjelmoitava fartlek sisältää selkeästi määritellyt työ- ja lepojaksot sekä intensiteetin, jolla sinun täytyy liikkua. Useimmiten nopeutta valitessaan he keskittyvät pulssi. Esimerkiksi kiihdytys suoritetaan 90 prosentilla maksimisykkeestä ja palautuminen 75 prosentilla.
Ohjelmoitava fartlek on myös mahdollista jakaa useisiin alalajeihin:
- Maksimaalisen nopeuden ja tehon harjoitteluun. Tämä fartlek sisältää 30–45 sekunnin sprinttejä samalla palautumisajalla rauhallisen juoksun muodossa. Tila sopii pikajuoksijalle sekä joukkueurheilun pelaajille - koripalloilijoille, jalkapalloilijoille ja kaikille, jotka haluavat juosta erittäin nopeasti, mutta ei kauaa.
- Harjoittele anaerobista järjestelmää. Tällaisissa pieruissa vuorottelevat pidemmät nopeus- ja palautumisjaksot - 1-3 minuuttia kumpikin. Tila sopii niille, jotka juoksevat kilpailuja 800 m - 5 km.
- Oksidatiivisen järjestelmän kouluttamiseen. Tässä tapauksessa fartlek sisältää vuorotellen nopeita ja hitaita 3-5 minuutin välein. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka aikovat juosta pitkiä matkoja - 10 km: stä.
Miksi sinun pitäisi kokeilla fartlekia
Fartlek sopii sekä kokeneille urheilijoille että amatööreille ja jopa ehdottomille aloittelijoillejotka eivät vielä osaa juosta pitkään.
Tämä koulutustyyli auttaa:
- Lisää ajonopeutta ja taloudellisuutta. Intervalliharjoittelu, mukaan lukien mäkijuoksu, auta lisää aerobista nopeutta, parantaa liiketekniikka ja juoksutalous - kyky tehdä sama työ, kuluttaen siihen vähemmän energiaa.
- Lisää kestävyyttäsi. Intensiiviset intervallit lisääntyä Suurin hapenkulutus (VO2), kehon kestävyyden tärkein indikaattori, on tehokkaampi kuin pitkä, hidas juoksu. Siksi kaikki kilpailuihin valmistautumissuunnitelmat sisältävät paitsi rauhallisen, pitkän harjoittelun myös vuorottelevan juoksun eri nopeuksilla.
- Lisää vaihtelua yksitoikkoisiin harjoituksiin. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka juoksevat usein ja pitkään ja kyllästyvät yksitoikkoisuuteen. Fartlek auttaa voittamaan tylsyyden ja palauttamaan kiinnostuksen toimintaan.
- Vältä pysähtymistä. Jatkuvasti muuttuva vauhti ja maasto estää kehoa sopeutumasta harjoitteluun ja varmistaa jatkuvan edistymisen.
- Vähitellen tottuu juoksemiseen. Fartlek sopii täydellisesti aloittelijoille - he voivat vuorotella nopean ja hitaan juoksun välillä keskittyen tunteisiinsa.
Kuinka kokeilla ilmaista Fartlekia harjoituksissasi
Aloittaa valitse alue, jolla aiot juosta. On hyvä, jos voit harjoitella luonnossa - puistossa tai metsässä, rannalla. Jos olet kuitenkin vasta aloittamassa harjoittelua, sinun pitäisi löytää jotain enemmän tai vähemmän tasoa, jotta et kompastu ja loukkaantuisi.
Kokeile seuraavaa suunnitelmaa:
- Tee lämmittely - juokse 15-20 minuuttia rauhallisesti.
- Valitse etäisyys, jolla haluat kiihdyttää. On hyvä, jos sinulla on maamerkkejä - esimerkiksi puusta aidalle tai mäen juurelta huipulle.
- Kiihdytä jonnekin noin 90 prosenttiin enimmäisponnistuksestasi, luota tunteisiisi.
- Kiihdytyksen päätyttyä juokse rauhallisesti, kunnes hengityksesi palautuu normaaliksi. Kun sinusta tuntuu, että voit taas kiihdyttää, valitse seuraavat maamerkit ja aloita juokseminen nopeasti.
- Suorita 5-6 näistä intervalleista ja lopeta 10-15 minuutin rauhoittavalla juoksulla. Lopeta harjoitus tuntemalla olosi hieman väsyneeksi eikä uupuneeksi.
Aloittelijat voivat kokeilla vuorotellen juoksua keskusteluvauhdilla ja kävelyä. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan stressiin eikä lannista halua harjoitella ylirasituksen tai vamman vuoksi.
Kuinka tehdä ohjelmoitava fartlek
Jos haluat keskittyä mieluummin kelloon kuin omaan kehoosi, Kokeile seuraavat fartlek-muunnelmat.
3 minuutin välein
Tee seuraava:
- lämmittelyjuoksu 20 minuuttia kevyellä tahdilla, noin 70–75 % maksimisykkeestä;
- 3 kiihdytystä 30 sekuntia 95–100 % enimmäisnopeudella 1 minuutin hitaan lenkin jälkeen;
- 3 kiihdytystä 1 minuutin ajan 95 %:lla maksimiarvosta 1,5 minuutin hiljaisen ajon jälkeen;
- 3 kiihdytystä 2 minuutin ajan 90–95 %:lla enimmäisnopeudesta 2 minuutin palautumisen jälkeen;
- 3 kiihdytystä 1 minuutin ajan 95 % maksimista 1,5 minuutin hitaan ajon jälkeen;
- 3 kiihdytystä 30 sekunnin ajan 95–100 %:lla enimmäisnopeudesta 1 minuutin palautumisen jälkeen;
- 15 minuuttia hiljaista juoksua jäähdytyksenä.
Fartlek pienemmällä kiihtyvyysajalla
Oppitunti on rakenteeltaan seuraava:
- lämmittely - 10-15 minuuttia hiljaista juoksua;
- 2 90 sekunnin välein nopeaa juoksua, jota seuraa 90 sekuntia hidasta juoksua;
- 4 60 sekunnin kiihdytystä 60 sekunnin rauhallisen vauhdin jälkeen;
- 4 30 sekunnin välein nopeaa juoksua, jota seuraa 30 sekuntia hidasta juoksua;
- 4 15 sekunnin tehostusta 15 sekunnin jäähdytyksellä;
- jäähtyä - 10-15 minuuttia hidasta juoksua.
Fartlek askel askeleelta
Tässä vaihtoehdossa intervalleja ei määritetä ajan, vaan vaiheiden lukumäärän mukaan.
Tee 10 nopeaa ja 10 hidasta askelta, sitten 20 nopeaa ja 20 hidasta, 30/30 ja niin edelleen, kunnes saavutat 100. Aloita sitten askelten määrän vähentäminen 10 askelta kohden, kunnes saavutat jälleen 10 nopeaa ja hidasta askelta, joilla aloitit.
Fartlek pidennetyllä lepoajalla
Suorita 10 kiihdytystä 45 sekunnin ajan ja loput 1 minuutti 15 sekuntia. Yksi väliaika siis kestää 2 minuuttia ja koko harjoitus 20 minuuttia.
Muista lämmitellä ennen fartlekia - 15-20 minuuttia rauhallista juoksua ja jäähtyä - 10-15 minuuttia lenkkeilyä jälkeen.
Pyramidi epätasainen lepo
15 minuutin kuluttua lämmittelyt juokse tällä vauhdilla:
- 30 sekuntia nopea, 30 hidas;
- 1 minuutti nopeasti, 1 minuutti hitaasti;
- 1,5 minuuttia kiihdytystä ja 1,5 minuuttia palautumista;
- 2 minuuttia nopeasti, 1 minuutti hitaasti;
- 2 minuuttia kiihdytystä, 1 minuutti rauhallista;
- 1,5 minuuttia nopeasti, 1 minuutti hitaasti;
- 1 minuutti nopeasti, 1 minuutti hitaasti;
- 30 sekuntia kiihdytystä, 30 sekuntia rauhallista.
Harjoittelun jälkeen tee jäähdyttely - 10-15 minuuttia hiljaista juoksua.
Kuinka usein ja kuinka kauan tehdä fartlekia
Sisällytä fartlek harjoitussuunnitelmaasi 1-2 kertaa viikossa vuorotellen pitkillä, lempeillä juoksuilla. Älä tee intervallitreeniä kahtena päivänä peräkkäin, vaan niiden välillä tulee olla 2-3 lepopäivää.
Aloita 30 minuutilla 5-6 välein ja lisää vähitellen 10-12:een. Kuukauden kuluttua voit pidentää fartlekin kestoa 45-60 minuuttiin.
Juokse Forrest juokse!🏃♂️
- Muistilista niille, jotka suunnittelevat juoksemista kylmällä säällä
- Kuinka valita juoksukengät
- Lika, asfaltti tai juoksumatto: kuinka valita paras vaihtoehto harjoitteluun
- Onko mahdollista juosta joka päivä
- Miksi tarvitset erityisiä juoksuharjoituksia ja miten niitä tehdään saadaksesi hyödyt?