17 harjoitusta voimistelukeivalla kehittämään joustavuutta ja ehkäisemään kipua ja vammoja

Voimistelukepin harjoitukset auttavat kehittämään olkanivelten ja rintarangan liikkuvuutta, mikä sallii suojaa olkapää- ja kyynärpäävammilta ja vähentää alaselkäkipujen riskiä. Tämä harjoitus voi myös lämmittää reisilihaksia ja lisätä liikelaajuutta lonkkanivelissä. Sen kanssa kannattaa siis liittää harjoituksia lämmittelyyn ennen voimaharjoittelua.

Lisäksi voimistelukepin liikkeet auttavat hallitsemaan oikean harjoitustekniikan, lisäämään parantaa nivelten liikkuvuutta ja parantaa tasapainoasi, jotta voit tehdä kyykkyjä, syöksyjä, puristuksia ja maastanostoja ilman riskiä loukkaantua.

Mitä harjoituksia voimistelukeivalla kannattaa kokeilla?

Nämä voimistelukepin liikkeet sopivat lämmittelyyn ennen voimaharjoituksia sekä itsenäiseen nivelten liikkuvuuden kehittämiseen omistettuun harjoitteluun. Jos sinulla on istumatyö, voit tehdä sen päivän päätteeksi lievittääksesi stressiä.

1. Voimistelukepin liikuttaminen edestakaisin seisten

Tämä on yksi suosituimmista hartioiden liikkuvuusharjoituksista.

Ota keppi suoralla ottimella kaksi kertaa hartiaasi leveämmällä kädellä, suorista käsivarret ja siirrä ne selkäsi taakse. Pidä ydin jäykkänä - älä anna alaselkäsi painua, vaan kiristä vatsaa.

Jos et voi siirtää voimistelukeppiä selkäsi takana taivutamatta kyynärpäitäsi, leveä otetta. Jos se tulee ulos ilman ongelmia tai jännitystä, päinvastoin, siirrä harjat lähemmäs toisiaan.

Työskentele joka tapauksessa sujuvasti, ilman nykimistä tai painetta. Tee 10 siirtoa selän ja selän taakse.

2. Pyöreät liikkeet

Tämä liike lisää myös olkanivelten liikkuvuutta.

Muuttamatta pitoa edellisen harjoituksen jälkeen, siirrä voimistelukeppiä selkäsi taakse pyörivin liikkein pitäen sitä suorissa käsissä. Tee viisi kierrosta kumpaankin suuntaan.

3. Taivutettu käsivarsi Stretch

Harjoituksen tarkoituksena on venyttää hartioiden takaosaa.

Tartu voimistelukepin päähän, taivuta kyynärpäätäsi ja liikuta laitetta olkapääsi yli. Tartu toisesta päästä ja vedä se ylös. Triceps tulee makaa kepin päällä ja kyynärpään tulee nousta heiluttaessa. Käytä lempeitä sykkiviä liikkeitä lisätäksesi painetta.

Tee 10 keikkaa, vaihda voimistelukeppi toiseen käteen ja toista.

4. Venytä kädet selän takana

Tämä harjoitus venyttää olkapään etuosaa.

Aseta käsivarsi kyynärpäästä taivutettuna voimistelumailalla selkäsi taakse ja tartu sen toiseen päähän ylhäältä. Vedä tankoa varovasti ylöspäin venyttämällä olkapäätäsi. Tee 10 heilahtelua, vaihda kättä ja toista.

5. Taivutettu venytyksen yli

Tämä harjoitus venyttää olkapäitä ja reiden takaosassa olevia lihaksia.

Aseta voimistelukeppi askeleen päähän itsestäsi, tartu siihen molemmin käsin ja kumartu alas, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä rintaasi alas venyttämällä olkapäitäsi.

Jos polvien alla on voimakas veto, voit taivuttaa niitä hieman. Tunne reiden takaosan lihakset venyvän. Yritä vähitellen suoristaa polviasi.

Vietä 5-6 hengityssykliä (sisään- ja uloshengitys) asennossa heilutellen kevyesti venytyksen syventämiseksi.

6. Taivuta takaisin polveen

Tämä harjoitus venyttää hartioiden ja sydämen lihaksia ja parantaa tasapainoa.

Nouse vasemmalle polvellesi, tartu voimistelukeipuun suoralla otteella, joka on olkapäitä leveämpi, ja nosta kädet pään yläpuolelle. Käännä vartaloasi vasemmalle, nojaa sivulle siirtämällä sauva pystyasentoon ja kosketa toista päätäsi lattiaan.

Vietä 5-6 hengityssykliä asennossa, palaa lähtöasentoon ja toista toiseen suuntaan. Nyt sinun tulee seistä oikealla polvellasi ja nojata oikealle.

7. Voimistelukepin siirtäminen edestakaisin makuulla

Tämä harjoitus on tarkoitettu niille, jotka ovat hyviä liikuttamaan voimistelukeppiä edestakaisin seisoma-asennossa.

Makaa vatsallesi ja pidä sauvaa kädet ojennettuina. Siirrä ammus taaksepäin, kosketa pakaroitasi ja palauta se takaisin. Toista 5-6 kertaa.

8. Jalkakeinut voimistelukeinon tukemana

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lämmittelyyn ennen harjoittelua. Dynaaminen venyttely lämmittää lihaksia ja lisää hieman lantion liikelaajuutta.

Heiluta eteen- ja taaksepäin ja nojaa voimistelukeppiin tasapainon saavuttamiseksi. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

9. Puristin yläpuolella

Liike kehittää nivelten liikkuvuutta ja opettaa tekemään yläpuolista puristusta oikealla tekniikalla ja vahingoittamatta olkapäitä.

Aseta voimistelukeppi olkapäille ja tartu siihen leveällä kahvalla. Tiukentaa Lehdistö, kallista lantiota taaksepäin ja pidä ydin jäykkänä koko lähestymisen ajan.

Suorista olkapäät ja purista lapaluita yhteen. Ojenna käsiäsi ylös ja laske sitten ammus takaisin alas. Varmista, että keppi liikkuu suorassa linjassa, selkäsi pysyy suorana ja niska ei liiku eteenpäin selkälinjassa.

Tee 3-4 tasaista ja hallittua toistoa eri kahvoilla - mahdollisimman leveästi ja sitten noin kaksi ja puoli kertaa hartioiden leveydellä.

10. Taivuta eteenpäin suoralla selällä

Tämä harjoitus lämmittää selkärangan ojentajalihaksia, venyttää hieman reiden takaosaa ja opettaa sinua suorittamaan liikkeitä suoralla selällä.

Aseta jalkasi lantion leveydelle, aseta voimistelutanko harteillesi ja pidä siitä kiinni käsilläsi. Taivuta lantiosta ja nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pitämään selkäsi suorana. Suorista ja toista.

Tee se 10 kertaa. Varmista, ettet nosta päätäsi kumartuessasi – niskasi tulee olla linjassa selkäsi kanssa, joten katso lattiaa edessäsi.

11. Yläkyykky

Tämä on erinomainen voimaharjoitus, joka lämmittää lantion ja sydämen lihaksia, kehittää hartioiden liikkuvuutta ja parantaa tasapainoa.

Tartu voimistelukeppiin kaksi kertaa olkapäitäsi leveämpään ja nosta se pään yläpuolelle, suorista käsiäsi ja siirrä laitetta hieman taaksepäin niin, että se on pään yläpuolella.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, varpaat käännettyinä hieman sivuille. Suorittaa kyykky koko alueella - lantion yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa tai hieman alempana. Varmista, että kantapääsi eivät nouse lattiasta eivätkä selkä pyöristy. Suorista ja toista.

Tee harjoitus 6-8 kertaa.

12. Side Lunges

Toinen harjoitus reisien, erityisesti sisäosan, lämmittelyyn ja venyttämiseen.

Aseta voimistelukeppi pystysuoraan edessäsi ja lepää toinen pää lattialla. Vapauta ammus ja syöksy sivuttain kiinni sen läheltä maata. Nouse aloitusasentoon ja toista sama toisella puolella. Suorita 6-8 kertaa kutakin.

13. Cross Lunges

Tämä liike siirtää kuormitusta hieman pakaralihaksille, jolloin ne lämmittävät ja vahvistuvat paremmin.

Aseta voimistelukeppi pystysuoraan eteesi. Vapauta se ja syöksy poikittain kiinni ammuksen lähellä lattiaa. Suorista ja toista toisella puolella. Varmista, että selkäsi pysyy suorana. Tee 6-8 toistoa kummallekin puolelle.

14. Taivutetut käännökset

Tämä harjoitus kehittää rintarangan liikkuvuutta.

Aseta voimistelukeppi olkapäille ja pidä siitä kiinni käsilläsi. Nojaa eteenpäin kanssa suora selkä - Voit taivuttaa polviasi hieman, jotta reiden takaosa ei vedä liikaa. Pidä niska suorana, katso lattiaa.

Muuttamatta kehosi kulmaa, käännä vartaloasi sivusuunnassa niin, että rintakehäsi on seinää vasten oikealle ja keppi on pystysuorassa. Suuntaa katseesi kattoon, jos mahdollista.

Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Tee 6 kertaa kumpaankin suuntaan.

15. Käännös voimistelukeivalla neljällä kädellä

Harjoitus parantaa myös rintakehän liikkuvuutta.

Nouse nelijalkaille ja ota voimistelukeppi, jossa on leveä ote. Käännä olkapäät sivulle, aseta tikun pää lattialle ja pidä tässä asennossa pari sekuntia. Varmista samalla, että lantiosi pysyvät paikoillaan ja että alaselkäsi ei painu. Palaa suoraan asentoon ja toista toisella puolella. Tee 4 kertaa jokainen.

16. Lunges sivukierteellä

Liikkuvuuden parantamisen lisäksi tämä liike parantaa myös tasapainoa.

Ota voimistelukeppi, jossa on leveä ote ja ojenna se edessäsi suorilla käsivarsilla. Tehdä syöksy eteenpäin oikealla jalallasi ja käännä vartaloasi ja käsivarsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Jätä samalla lantio paikoilleen - anna molempien lantioluiden "katsoa" eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla. Tee 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

17. Polvistuva U-käännös

Tämä on melko monimutkainen, mutta tehokas ja nautinnollinen harjoitus hartioiden ja rintakehän venyttämiseen, rintarangan liikkuvuuden kehittämiseen.

Nouse polvillesi ja tartu voimistelukeppiin niin leveästi kuin pystyt. Pidä kädet suorina ja käännä vartaloa vasemmalle. Ojenna oikea kätesi lattiaa kohti noin 20-30 cm vasemmasta polvestasi.

Aseta sitten tikun toinen pää lattialle ja venytä oikea olkapää lattiaa kohti. Pysy tässä asennossa pari sekuntia, nouse ylös ja toista toisella puolella. Suorita 3-4 kertaa kukin.