Pumppaus: kotitreeni niille, jotka haluavat pyöreän perseen
Miscellanea / / August 29, 2023
Viisi tehokasta harjoitusta lantiolle ja pakaralle.
Tämä harjoitus kuormittaa täydellisesti lantiota ja pakaroita ilman laitteita ja painoja. Voit harjoitella kotona tai ulkona, jos löydät vakaan tuen, kuten penkin puistosta.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista:
- pakaran silta yhdellä jalalla - 15 kertaa kummallakin.
- Kyykky jalkojen sieppauksella eri suuntiin - 8 kertaa jokaisesta jalasta.
- Syöksyt eteenpäin ja taaksepäin - 12 toistoa kummallakin jalalla.
- Askeltaminen - 20 toistoa jokaisella jalalla.
- Nostettu pistoolikyykky – 8-10 toistoa per jalka.
Suorita liikkeet peräkkäin lepäämällä niiden välillä enintään 60 sekuntia.
Kuinka tehdä harjoituksia
1. Pakarasilta toisessa jalassa
Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta toinen jalka, aseta kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Siivilöi pakarat ja suorista lantio kokonaan, laske sitten hitaasti takaisin lattialle ja toista. Mitä kauemmaksi lantiosta asetat jalkasi, sitä vaikeampaa harjoituksen tekeminen on.
2. Kyykky jalkojen sieppauksella eri suuntiin
Seiso suorana ja nosta toinen jalka taivuttamalla sitä lonkka- ja polvinivelistä - tämä on aloitusasento.
Taivuta tukijalkaa 45 ° kulmaan polven kohdalla, venytä samalla toinen sivulle ja kosketa lattian varvasta. Palaa alkuasentoon ja laske sitten jälleen puolikyykkyyn tukijalalle, mutta tällä kertaa ojenna toinen vinosti taaksepäin.
Kolmannen kerran, aloitusasennosta, venytä jalka taaksepäin. Tämä yhdistelmä lasketaan yhdeksi.
3. Syöksyt eteenpäin ja taaksepäin
Suorita syöksy eteenpäin yrittäen laskea itseäsi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse ylös ja astu takaisin syöksylle ilman taukoa. Tämä lasketaan yhdeksi kerraksi. Pidä selkäsi suorana ja nojaa hieman eteenpäin samalla tavalla kuin sinä syöksy.
4. astumassa
Etsi vakaa tuki noin 40–50 senttimetriä korkealta. Aseta jalkasi sen päälle, laita kätesi vyöllesi, jotta ei ole kiusausta nojata reiteen.
Kiipeä tuelle, suorista työjalka kokonaan, mene sitten alas, mutta älä poista jalkaa - suorita heti seuraava toisto. Yritä olla työntämättä pois lattiasta toisella jalalla, jotta koko kuorma menee työskentelevän lihaksiin.
Tee 20 toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten jalkasi korotetulle alustalle ja toista vasemmalla.
5. High Pistol -kyykky
Varmista, että korkeus on todella vakaa. Jos pelkäät, pyydä jotakuta vakuuttamaan sinut - pysymään rinnallasi, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Aseta oikea jalkasi korotetulle alustalle (sisäosa reunaa pitkin) ja nouse. Täytä istumaannousuja toisella jalalla, vedä toinen alas ja hieman eteenpäin, jotta et kosketa lattiaa. Voit venytellä käsiäsi eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
Kun olet tehnyt kahdeksan toistoa yhdellä jalalla, käänny ympäri korotetulla alustalla ja toista toisella.
Kirjoita kommentteihin mikä harjoitus vaikutti vaikeimmalta.
Lue myös🧐
- Pumppaus: epätavalliset liikkeet, jotka saavat vatsalihakset polttamaan
- Pumppaus: 4 siistiä harjoitusta, joita et varmasti ole kokeillut
- Pumppaus: 12 minuutin kompleksi, joka auttaa sinua lämmittämään hyvin