Pumppaus: oikosulkuharjoitus liian laiskoille
Miscellanea / / July 25, 2023
Aloita ja lupaa itsellesi sulkea yksi ympyrä.
Jos kehosi tarvitsee liikettä, mutta laiska aivosi kieltäytyy aloittamasta harjoittelua, kokeile tehdä yksi ympyrä. Se lämmittää hieman ja venyttää lihaksia, jotta sinulla on halu suorittaa kompleksi kokonaan. Ja jos ei, ei iso juttu. Pieni liike on aina parempi kuin ei liikettä ollenkaan.
Kuinka tehdä harjoitus
Tee seuraavat harjoitukset peräkkäin:
- Poistu varpaissa, lankkussa ja alaspäin suuntautuvassa koiran asennossa.
- Juokseminen paikallaan ja rynnätä.
- Jalkojen vaihto painottaen käsiä ja kääntymistä.
- Push-ups rintakehän venyttelyllä.
- Alaspäin osoittava koiran asento lankku ja "neulansilmä".
Toista jokainen vaihe kuusi kertaa. Kun olet lopettanut viimeisen liikkeen, aloita uudelleen ja tee kompleksi kolme kertaa. Tai palaa sohvalle saavutuksen tunteen kanssa. Olet muuten mahtava.
Kuinka tehdä linkkiharjoituksia
1. Varpaiden uloskäynti, lankku ja alaspäin osoittava koiran asento
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi. Mene ensin pienellä hyppyllä varpaillesi ja laske sitten koko jalkaa ja istu alas samanaikaisesti.
Aseta kämmenet lattialle ja potkaise jalkasi takaisin karhulankuun. Tässä asennossa polvi- ja lonkkanivelet ovat taivutettuina suorassa kulmassa ja jalat ovat varpaissa ja pehmusteissa. Vedä vatsaasi sisään ja laske hartiat alas.
Työnnä sitten lantiota ylös ja suorista jalkojasi asennon mukaan. alaspäin osoittavat koirat. Pidä sekunti venyttämällä olkapäitä ja reisien takaosaa. Palaa karhulaudalle, hyppää käsillesi ja nosta itsesi ylös. Aloittaa uudelleen.
2. Juokseminen paikallaan ja rynnätä
Juokse paikallaan vuorotellen jalkoja kolme kertaa. Ota sitten leveä askel taaksepäin kohotetun kanssa ja laske itsesi syöksylle.
Suorista seisova jalka takana, nosta molemmat kädet ylös. Laske lapaluita, ojenna rintasi kattoon, suuntaa katseesi sinne, mutta älä heitä päätäsi taaksepäin.
Nouse noususta ja aloita harjoitus uudelleen. Tällä kertaa kolmen askeleen jälkeen toinen jalka on edessä - siitä ja syöksy takaisin.
3. Jalkojen vaihto tuessa ja käännöksessä
Korosta makuulla. Hyppäämällä aseta oikea jalka oikean viereen kämmen. Vaihda sitten jalkaa samalla tavalla. Suorita kolme kertaa, repäise sitten toinen käsi irti lattiasta ja käänny rintakehäsi seinää vasten kyljellesi.
Pidä asentoa sekunti, palauta kämmen lattialle ja toista käännös, mutta toiseen suuntaan. Ota aloitusasento ja aloita alusta – kolme jalanvaihtoa ja käännös.
4. Push-ups rintakehän venyttelyllä
Seiso korostetusti makuulla, kiristä vatsaasi ja laske lapaluita alas. Täytä kolme punnerruksia, ja makaa sitten vatsallaan lattialla oikea käsi sivulle.
Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja aseta vasen kätesi rinnan viereen. Nojaa kämmenelle, käännä vartaloa vasemmalle ja aseta vasen jalka lattialle oikean reiden taakse.
Tunne kuinka oikean puolen ja olkapään rintalihakset venyvät. Pidä asentoa pari sekuntia, palaa sitten vatsallesi, mene makuuasentoon ja toista yhdistelmä alusta, mutta nyt punnerruuksien jälkeen käännä vartalo oikealle. Vaihtelevat puolet ajan myötä.
5. Alaspäin osoittava koira ja neulansilmä asennossa
Nouse neljälle jalalle. Työnnä lantiota taaksepäin ja astu alaspäin osoittavaan koiran asentoon. Palaa takaisin, nosta oikea kätesi lattiasta, vie se vasemman taakse ja laske oikea olkapää lattialle.
Kierrä vartaloa sivulle jättäen lantiot paikoilleen. Tunne sen venyvän niskan lihakset ja olkapää.
Palaa neljälle ja toista nippu alusta, vasta nyt suorita neulansilmän asento toiseen suuntaan. Vaihtele niitä ajan myötä.
Jaa kuinka monta kierrosta teit.
Lue myös🧐
- Pumppaus: harjoittelu vaakasuorilla tangoilla, joita jopa aloittelija pystyy käsittelemään
- Pumppaus: 5 harjoitusta erinomaisille lantioille kadulla
- Pumppaus: harjoitukset - lehdistön "tappajat" sivustolla vaakapalkeilla