Pumppaus: 20 minuuttia käsipainoilla koko kehon harjoittelua varten
Miscellanea / / April 18, 2023
Vahvista lihaksiasi ja lisää kestävyyttäsi.
Tämä piiriharjoittelu yhdistää harjoituksia lantion, pakaroiden ja selän, käsivarsien ja vatsalihasten pumppaamiseen. Teet ne peräkkäin minimaalisella lepäämällä, mutta voit silti hengittää milloin haluat.
Kuinka tehdä harjoitus
Aseta ajastin 20 minuutiksi ja tee niin monta kierrosta seuraavista harjoituksista kuin pystyt:
- Lunges eri suuntiin - 6 toistoa kummallakin jalalla.
- Maastaveto ja kyykky - 8 toistoa.
- Vaiheet keinulla - 12 toistoa.
- Push-up ja polvien tuominen kyynärpäihin - 8 toistoa.
- Polven puristus - 10 toistoa.
Nostaa sopiva paino käsipainot, tee polvipuristin. Sinun on suoritettava 10 toistoa pysähtymättä.
Kuinka tehdä harjoituksia
1. Hyökkäyksiä eri suuntiin
Seiso suorana, jalat yhdessä, pidä käsipainot alas lasketuissa käsissä vartalon vieressä. Syöksy eteenpäin oikealla jalalla ja kallista vartaloasi hieman suoralla selälläsi.
Palaa alkuasentoon ja tee syöksy sivulle. Yritä istua alempana - reiden yhdensuuntaisesti lattian kanssa tai lähellä sitä. Pidä selkäsi suorana, vedä lantio taaksepäin ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin.
Palaa alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla. Tämä linkki lasketaan kertaluonteiseksi. Sinun on täytettävä kuusi.
2. Vedä ja kyykky
Seiso suorana, ota käsipainot käsiisi. Nojaa eteenpäin suoralla selällä, taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipainot rintaasi vasten.
Palaa lähtöasentoon, nosta kuoret hartioille ja pidä niitä taivutetuissa käsissä. Tee kyykky. Varmista, että alaselkä ei pyöristy harjoituksen alaosassa eivätkä kantapäät irtoa lattiasta.
Suorista ja toista nippu alusta.
3. Askeleita keinulla
Seiso suorana, pidä käsipainoja lasketuissa käsissä. Ota iso askel sivulle ja laskeudu sisään kyykky. Kallista samalla suoraa vartaloasi eteenpäin ja aseta molemmat käsipainot jalkojen väliin keinuaksesi.
Yhdistä jalkasi heiluttamalla kahta ammusta eteenpäin ja mene sitten kyykkyyn toiselle puolelle. Jatka samassa hengessä.
4. Push-up ja polvien tuominen kyynärpäihin
Seiso korostetusti makuulla, kiristä puristinta niin, että alaselkä ei painu. Suorita punnerrus säilyttäen samalla jäykän ytimen. Varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi.
Ota makuuasento, taivuta oikea jalkasi polveen ja tuo se vasempaan kyynärpäähän. Toista sitten sama toisella jalalla ja tee sidonta alusta alkaen.
5. Polvi Paina
Polvistu matolle tai käärittyyn peittoon. Pidä käsipainot alas lasketuissa käsissä vartalon vieressä.
Kallista vartaloasi ja siirrä lantiota taaksepäin, aivan kuin istuisit kantapäälläsi. Siirrä suoria käsiä kuorilla vartalon linjan taakse saadaksesi vauhtia seuraavaa nostoa varten.
Suorista lonkkanivelet, heiluta samalla molemmat kädet eteenpäin ja taivuta niitä kyynärpäistä käsipainot olivat lähellä olkapäitä. Purista kuoret käsivarsien täydelliseen ulottuvuuteen, laske olkapäille ja toista uudelleen.
Kirjoita kommentteihin, miltä treeni tuntuu?
Lue myös🧐
- Pumppaus: kompleksi, jossa on yksi käsipaino jalkojen ja vartalon jyrkälle kuormitukselle
- Pumppaus: mukava lämmittely niille, jotka tuntevat olonsa puuksi aamulla
- Pumppaus: 5 kahvakuulaharjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja kauniille käsivarsille