Pumppaus kahdella kahvakuulalla: 4 harjoitusta vahvaan puristukseen

Kahvakuulat ovat loistava ammus kehon lihasten pumppaamiseen. Ne tarjoavat sekä painoa että epävakautta, joten sinun on rasittava niin lujasti kuin pystyt pitämään kehosi paikallaan.

Tämän seurauksena sekä suorat että vinot pumpataan täydellisesti. vatsalihakset, lonkkakoukuttajat, selän ojentajat ja joissakin harjoituksissa olkavyön lihakset.

Kuinka tehdä harjoitus

Sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:

1. Osa Turkin noususta pääsy polveen - 6 kertaa kummallakin puolella.
2. Kahvakuurin uudelleenjärjestely makuuasentoon - 8 kertaa kummallakin kädellä.
3. "Metronomi" kahdella painolla - yhteensä 10 kertaa.
4. Tuo polvi kyynärpäähän yhdellä kahvakuulalla - 6 kertaa kummallakin puolella.

Yritä vaihtaa puolta ilman taukoja, mutta harjoitusten välillä pidä 60-90 sekunnin taukoja.

Naisten tulisi kokeilla kuoria 8-12 kg, miesten - 12-16 kg. Jos sinusta tuntuu, että voit käsitellä näitä painoja ilman ongelmia, ota painot painavampi.

Kuinka tehdä harjoituksia

1. Osa Turkin noususta polvistumalla

Istu lattialle, taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta, venyttele oikea jalkasi eteenpäin ja suorista se.

Ota kahvakuula vasempaan käteesi ja nosta se pään yli. Aseta oikea kätesi lattialle poispäin lantiosta. Katso ylös ammukseen.

Nojaa oikeaan kämmeneesi, nosta lantio irti lattiasta, taivuta oikeaa jalkaa ja polvistu. Suorista vartalo kokonaan seisomalla oikealla polvella. Toista kaikki käänteisessä järjestyksessä.

Aseta oikea kätesi lattialle ja nojaa siihen ja vasempaan jalkaan, venytä oikea jalka eteenpäin ja istu lattialle.

2. Kahvakuurin uudelleenjärjestely korostusmakaa

Keskity makuulle nojaten kahden painon käsivarsiin. Jäykkä runko ja jännitys Lehdistö, järjestä yksi kuorista edestakaisin.

3. "Metronomi" kahdella kahvakuulalla

Makaa selällesi ja nosta jalat oikeaan kulmaan lonkkanivelistä. Purista kaksi painoa ylös ja jätä ne siihen asentoon. Pidä suorat jalat yhdessä ja laske niitä oikealle, kunnes reidesi melkein koskettaa lattiaa. Nosta taaksepäin ja toista toisella puolella.

Varmista, että alaselkä ei irtoa lattiasta suorituksen aikana. Älä pidä taukoa oikealle ja vasemmalle kallistusten välillä.

4. Tuo polvi kyynärpäähän yhdellä kahvakuulalla

Makaa makuulle takaisin, paina kahvakuulaa oikealla kädelläsi ja pidä sitä olkapäälläsi. Venytä vapaata kättäsi sivulle tai ylös - tarpeen mukaan.

Kiristä vatsalihaksia, nosta suorat jalat ja pidä ne lyhyen matkan päässä lattiasta. Tämä on aloitusasento. Taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja tuo se lähemmäs saman käden kyynärpäätä. Suorista ja toista samalla puolella.

Älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen päättymistä tai niin kauan kuin pystyt kestämään sen.

Jaa vaikutelmasi kompleksista kommenteissa!