Pumppaus: Voimakas intervalliharjoittelu kotona tai ulkona

Tämä intervalliharjoittelu auttaa polttamaan paljon kaloreita ja kuormittamaan lantiota ja vatsalihaksia hyvin. Samaan aikaan se ei sisällä monimutkaisia ​​harjoituksia, ja siksi se sopii myös niille, jotka eivät osaa tehdä punnerruksia ja vedot.

Kuinka tehdä harjoitus

Kompleksi koostuu viidestä harjoituksesta:

• Hyppy polven kosketuksella ja Jumping Jacks;
• "Cliff-climber" perustuu penkkiin;
• Kyykky hyppäämällä ja kääntymällä;
• "Sakset" penkillä;
• Push-up ja hyppy penkillä.

Aseta ajastin ja tee kutakin niistä 40 sekuntia, lepää minuutti ja aloita seuraava. Jos hengityksesi on erittäin vaikeaa, kokeile 30 sekunnin työ- ja lepovälejä.

Lopuksi lepää 60-90 sekuntia ja aloita uudelleen. Tee kolme tällaista ympyrää.

Kuinka tehdä harjoituksia

Polvikosketushypyt ja hyppytakit

Hyppäämällä nosta taivutettu jalkasi ja kosketa polveasi kämmenilläsi. Toista sama toisella jalalla ja tee sitten yksi hyppy "jalat yhdessä - jalat erillään" nostaen kädet olkapäiden tasolle.

Suorita yhdistelmä voimakkaasti lämmetäksesi hyvin.

"Kiipeilijä" perustuu penkkiin

Aseta kätesi tuelle: penkille, matalalle vaakatasolle tai tuolille, jos harjoittelet kotona. Taivuta polviasi yksi kerrallaan vetämällä niitä lähemmäs rintaasi. Varmista, että vatsat pysyvät kireinä ja lantio ei liiku paljon ylös ja alas jalkojen vaihdon aikana.

Hyppää ja väännä kyykkyjä

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Suorita kaksi matalaa hyppyä paikallaan, mene sitten syvään kyykkyyn ja hyppää siitä ulos. Toista liikeketju, mutta tällä kertaa käännä 90 astetta.

Jatka samassa hengessä jokaisen kyykystä hyppäämisen jälkeen ja käänny uuteen suuntaan.

"Sakset" penkillä

Istu penkillä, tuolilla tai matolla lattialla. Nosta suoria jalkojasi lepäämällä kädet pintaa vasten. Pidä selkä suorana ja liikuta jalkojasi ylös ja alas pienellä alueella.

Push-up ja penkkihyppy

Suorita punnerrus pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi hyppäämällä, laita jalat tuelle ja hyppää sitten sen päälle. Palaa alkuasentoon ja toista. Varmista se aikana punnerruksia vartalo pysyi suorana, eikä alaselkä painunut.

Jaa kommenteissa harjoituskokemusta!