Kuinka tulla paremmaksi ihmiseksi meditaation avulla ja pysyä sellaisena ikuisesti

Mitä meditaatio on ja miksi sitä pitäisi harjoittaa

Meditaatio on täydellistä keskittymistä esineeseen tai ilmiöön, joka auttaa kehittämään tietoisuutta. Aloittelijoita kehotetaan usein seuraamaan hengitystään, mutta tämä ei suinkaan ole ainoa vaihtoehto. Voit keskittyä mihin tahansa - pala suklaata, sateen ääntä tai astioiden pesua.

Meditaatio opettaaM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia masennukseen: trendit ja kehitys / Psykologian tutkimus ja käyttäytymisen hallinta ole läsnä tässä hetkessä ja havaitse omat ajatuksesi mielen tuotteena, ei todellisuuden heijastuksena.

Kun tajuissaan oleva ihminen yhtäkkiä ajattelee "en kelpaa mihinkään" tai "Kukaan ei rakasta minua", hän ymmärtää, että nämä ovat vain ajatuksia. Ja hän voi helposti käsitellä niitä sukeltamatta itsensä alenemisen ja huonon tuulen kuiluun.

Ehkä siksi meditaatio auttaaP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. Meditaation psykologiset vaikutukset: meta-analyysi / Psykologinen tiedote

ratkaista emotionaalisia ongelmia ja voittaa parisuhteen vaikeudet.

Tieteellinen tutkimus vahvistaa tämän käytännön vähentää1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Mindfulnessin kasvattaminen: vaikutukset hyvinvointiin / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen vaikutukset lääketieteen ja esilääketieteen opiskelijoille / Journal of Behavioral Medicine stressi, edistääTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et ai. Lyhytaikainen meditaatioharjoittelu parantaa tarkkaavaisuutta ja itsesääntelyä / Proceedings of the National Academy of Sciences torjua vihaa, väsymystä ja ahdistusta, parantaa1. Jaha, A. Mindfulness-harjoittelu muuttaa huomion alajärjestelmiä / Kognitiivinen affektiivinen ja käyttäytymishermotiede
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Pitkäaikaisen meditaation harjoittajien huomioosaamisen hermokorrelaatit / Proceedings of the National Academy of Sciences huomiota, lisää hyvinvoinnin ja empatian tunteita ja jopa nostaaDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Mindfulness-meditaation aiheuttamat muutokset aivojen ja immuunijärjestelmän toiminnassa / Psykosomaattinen lääketiede immuniteetti.

Mindfulnessin harjoittaminen auttaa terveiden ihmisten lisäksi myös mielenterveysongelmista kärsiviä. Hän on helpottaab. Ivanowski, G. S. Malhi. Meditaation mindfulness-muotojen psykologiset ja neurofysiologiset seuraukset / Acta Neuropsychiatrica ahdistuneisuuden ja masennuksen oireita ja vähentää myöhemmän uusiutumisen riskiä.

Mutta kuten mikä tahansa hyödyllinen työkalu, meditaatio auttaa vain tietyissä olosuhteissa.

Kuinka meditoida hyödyksi

Jos haluat kehittää mindfulnessia ja säilyttää sen ikuisesti, tässä on muutamia vinkkejä kuinka saada meditaatiosta kaikki irti ja olla antamatta periksi seuraavana päivänä.

Tee suunnitelma ja pysy siinä

Mikä tahansa ammatti, ja vielä enemmän uusi ja epätavallinen, vaatii jonkinlaisen suunnitelman. Urheiluanalogian käyttämiseksi tarvitset harjoitusohjelman, ei neuvoja "kyykky on hyvä, tee niitä joskus useita kertoja".

Kirjan alussa kirjoittajat kertovat lyhyesti harjoituksen eduista ja antavat sitten kahdeksan viikon ohjelman, jossa on selkeä ohjeet siitä, mitä tehdä, kuinka monta minuuttia päivässä tehdä, mihin keskittyä ja mitä tehdä, jos ei se käy ilmi.

Lue se tai tee oma meditaatioohjelmasi. Tärkeintä on selkeä toimintatapa ja suunnitelmasi noudattaminen ilman laiminlyöntejä tai tekosyitä.

Harjoittele säännöllisesti

Yllä mainitussa kirjassa kirjoittajat selittävät, että meditaatio auttaa vaihtamaan aivot toimintatilasta tietoisuustilaan. Ensimmäisessä analysoimme, suunnittelemme, mietimme ja teemme muuta hyödyllistä henkistä työtä, toisessa vain havainnoimme, ilman arviointia tai kritiikkiä.

Harjoittelun aikana keskityt täysin nykyhetkeen ja meditaation päätyttyä jatkat elämääsi tässä tilassa. Hän on paljon rauhallisempi, koska et muista menneisyyttä etkä ajattele tulevaisuutta, älä arvostella ja huomaa kaikki hyvät asiat, joita elämässäsi tapahtuu (ja niitä on monia).

Samaan aikaan toimintatapa on nopeasti ottamassa takaisin asemaansa, ja tietoisuus jättää sinut. Ajan myötä aivot uusiutuvat, mutta ennen kuin tämä tapahtuu, sinun on käytettävä paljon aikaa harjoitteluun.

Tulosten saamiseksi sinun on harjoitettava joka päivä ja vielä paremmin - useita kertoja päivässä.

Yhden meditaation vaikutus kestää enintään päivän, joten jos haluat saada etuja jatkuvasti, virittäydy säännölliseen työhön.

Valitse mieleisesi meditaatio

Voit keskittyä moneen eri asiaan:

• Hengityksen päällä. Se on yksinkertaisin ja tehokkain tapa palata nykyhetkeen. On tarpeen tarkkailla sisään- ja uloshengitystä, ilman liikettä, tuntemuksia rinnassa ja vatsassa. Voit myös toistaa "hengitä sisään" ja "uloshengitys" itsellesi - tämä auttaa keskittymään, kun huomion fokus hyppää kuin orava.
• Kehosi tuntemuksista. Prosessin aikana sinun on vähitellen ohjattava huomio kehon eri osiin. Voit aloittaa jaloista ja mennä yhä korkeammalle ja tuntea, mitä tuntemuksia syntyy jaloissa, lantiossa, vatsassa ja niin edelleen.
• Ympäristön äänistä. Tätä meditaatiota varten sinun on keskityttävä kaikkiin kuuloetäisyydellä oleviin ääniin. Keskity niihin yksitellen tai ota ne kaikki kerralla musiikkisävellyksenä.
• mielessäni. Tässä on tärkeää olla yrittämättä poistaa ajatuksia, vaan vain tarkkailla, kuinka ne syntyvät päässä, ja jos mahdollista, olla puuttumatta asiaan. Kuvittele, että seisot rannalla ja ajatuksesi virtaavat ohi raivoavana virtana. Heti kun löydät itsesi virtauksesta, mene heti takaisin rantaan ja jatka katsomista.
• ulkoisiin ärsykkeisiin. Valitse mitä sydämesi haluaa, ja harkitse pienimmätkin yksityiskohdat huomioiden, aivan kuin maalaisit yksityiskohtaisen kuvan. Yritä keskittyä pilviin, puihin, aaltoihin, rakkaisiin tai tuntemattomiin, maalauksiin tai valokuviin. Näiden meditaatioiden aikana voit nähdä kauneutta siellä, missä et aiemmin huomannut.
• Liikkeellä. Valitse yksinkertaisia ​​liikkeitä, kuten käsien kohottaminen sivuillasi tai hartioiden pyörittäminen. Tee se hitaasti ja keskity kaikkiin prosessin aikana syntyviin tuntemuksiin.
• Kotitöiden parissa. Astioiden pesu, portaiden kiipeäminen, puhdistus - Mikä tahansa toiminta voidaan muuttaa meditaatioksi, jos keskittyy täysin sen toteuttamiseen. Ja usko minua, teet sen mahdollisimman hyvin ja jopa nautit siitä.
• Ruuassa. Tämän meditaation aikana tunnet todella kaikki maun puolet etkä koskaan syö enempää kuin tarvitset. Keskity täysin ruokaan - miltä se näyttää ja tuoksuu, miltä se tuntuu suussa, kuinka hyvin se pureskelee ja nielee, mitä tuntemuksia ja ajatuksia syntyy.

Kaikki nämä vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita. Voit vaihtaa niitä saadaksesi uusia kokemuksia ja monipuolistaaksesi harjoitteluasi. Tai valitse se, mistä pidät parhaiten ja toimii parhaiten, ja valitse vain yksi vaihtoehto.

Mitä ei tehdä, jotta et joudu pettymään

Älä tee näitä virheitä. Niiden takia voit menettää innostuksen ja jättää harjoituksen arvostamatta kaikkia sen etuja.

Kiipeä heti

Meditaatioon on totuttava vähitellen. Aluksi jopa viiden minuutin keskittyminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä.

Jos aiot heti meditoida 30 minuuttia, niin 28 niistä on pilvissä, vain joskus muistaen kauhistuneena, että sinun on todella seurattava hengitys. Tällaisesta käytännöstä on vain vähän hyötyä, samoin kuin halu toistaa se.

Aloita lyhyillä 3-5 minuutin meditaatioilla, mutta toista ne usein - vähintään kolme kertaa päivässä.

Aseta tuntillesi aika, lisää tehtäviä muistutuksella kalenteriisi ja seuraa niitä ironisesti toiveistasi ja mielialoistasi riippumatta.

Voit pidentää aikaa vähitellen. Lisää esimerkiksi kaksi pidempää 10-15 minuutin meditaatiota aamulla ja illalla lyhyisiin meditaatioihin.

moittia itseäsi

Sinun voi olla vaikea keskittyä aluksi, ja se on okei. Muutaman kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen saatat silti ajautua pois ajatuksistasi sen sijaan, että seuraisit sisään- ja uloshengityksiä tai ääniä. Ja sekin on okei.

Joskus keskittyä helppoa, aika kuluu siivillä ja harjoittelu on virkistävää ja nautinnollista. Mutta tapahtuu myös niin, että ajatukset hyppäävät, keskittyminen kestää enintään viisi sekuntia ja viisi minuuttia tuntuu ikuisuudelta. Ja se on okei.

Älä missään tapauksessa arvostele itseäsi ja ole järkyttynyt. Huomioi kuntosi ja toista harjoitus vähän myöhemmin.

Katso meditaatio parannuskeinona kaikkiin ongelmiin

Meditaatio ei tee sinusta autuaaksi ihmistä, joka hymyilee koko ajan ja rakastaa kaikkea elämää maan päällä. Mutta se auttaa sinua huomaamaan miellyttäviä asioita useammin ja kohtelemaan muita suuremmalla myötätunnolla.

Harjoittelu ei pelasta sinua lasten komplekseista ja psykologisista ongelmista, mutta se auttaa sinua huomaamaan negatiiviset ajatukset ajoissa etkä hukkumaan kaukaa haetun kärsimyksen kuiluun. Se ei poista stressiä ja negatiivisia tunteita elämästäsi, mutta se opettaa sinua katsomaan niitä eri tavalla - hyväksymään, elämään ja päästämään irti.

Älä odota meditaatiolta ikuista autuutta, ja vielä enemmän valaistumista, joka tulee kertakaikkiaan. Valmistaudu sen sijaan harjoittelemaan säännöllisesti ja hyödynnä mielenterveyttä ja hyvinvointia.