Mitä dropsetit ovat ja auttavatko ne pumppaamaan lihaksia paremmin

Mikä on dropset

Dropsetb. Schoenfeld. Voiko Drop Set -harjoittelu tehostaa lihasten kasvua? / Strength and Conditioning Journal on menetelmä harjoitusten suorittamiseen, jossa ensin lähestytään lihasten vajaatoimintaa yhdellä painolla, sitten heitetään pois noin 20-25% taakasta ja jatketaan työtä.

Ota esimerkiksi 80 kg painava tanko ja kyykky sen kanssa niin monta kertaa kuin mahdollista. Oletetaan, että kymmenennen toiston jälkeen tapahtuu lihasten vajaatoiminta: kyykkystä ei voi nousta ja tankoa heittää pois tai vartija auttaa nousemaan.

Sen jälkeen pudotat 20% (16 kg) ja toistat heti lähestymisen tangolla 64 kg: n painolla, jälleen kyykkyssä niin paljon kuin pystyt.

Vaikka pudotussarjat ovat melko suosittuja, niiden suorittamiselle ei ole tiukkoja ohjeita. Esimerkiksi ensimmäisen lähestymistavan jälkeen voit vähentää taakkaa 10 % ja 50 % sekä pudottaa painoa ja jatkaa työskentelyä kolme tai jopa neljä kertaa.

Auttavatko dropsetit rakentamaan lihaksia paremmin?

Teoriassa pisarat voivat todellakin olla lisää lihasta nopeampi kuin perinteiset lähestymistavat kahden mekanismin ansiosta:

1. Lisää lihaskuituja. Lihasten kasvattamiseksi pitää harjoituksen aikana aktivoida mahdollisimman monta nopeaa tyypin II lihaskuitua, jonka koko kasvaa hyvin. Mutta jotta he ylipäätään jännittyisivät, se on välttämätöntäR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Lihaskuitujen aktivaatioon ei vaikuta kuormitus ja toiston kesto, kun vastusharjoittelu suoritetaan tehtävän epäonnistumiseen / The Journal of Physiology Älä jätä heille valinnanvaraa ja työskentele epäonnistumiseen. Ja vaikka et kestäisi enää yhtä painoa, voit silti jatkaa harjoittelua kevyemmällä ammuksella. Joten lisäämällä tällaisen vaelluksen voit väsyttää lihaksesi entisestään.
2. Tarjoaa metabolista stressiä. Pisarat lisäävät jännittyneisyyttä, mikä saa lihakset kärsimäänb. J. Schoenfeld. Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastustusharjoitteluun / Journal of Strength and Conditioning Research hapen puutteesta ja kerääntyä maitohappoa, ja sen jälkeen vapauttaaK. Mene, K. Sato, K. Takamatsu. Yksi sarja matalan intensiteetin vastusharjoituksia välittömästi korkean intensiteetin vastuksen jälkeen liikunta stimuloi kasvuhormonin eritystä miehillä / The Journal of Sports Medicine andphysical kunto enemmän kasvuhormonia, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen.

Käytännössä tämän tekniikan soveltaminen antaa myös hyviä tuloksia. Siis yhdessä kokeessaK. Mene, K. Sato, K. Takamatsu. Yksi sarja matalan intensiteetin vastusharjoituksia välittömästi korkean intensiteetin vastuksen jälkeen liikunta stimuloi kasvuhormonin eritystä miehillä / The Journal of Sports Medicine andphysical kuntoylimääräinen dropsetti jalkojen pumppaamiseen auttoi kasvattamaan reisilihaksia 1,5 % enemmän, ja toisessaJ. Fink, s. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Pudotussarjan vastustusharjoittelun vaikutukset akuutin stressin indikaattoreihin ja pitkäaikaiseen lihasten liikakasvuun ja voimakkuuteen / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - pumpattu triceps kaksi kertaa paremmin (10 vs. 5,1 %) kuin klassiset sarjat levon kanssa.

Kaikki kokeet eivät kuitenkaan vahvista tämän menetelmän etuja. Esimerkiksi kolmessa 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Pudotussarjojen ja vastustusharjoittelun vaikutukset lihasten CSA: n, voiman ja kestävyyden lisääntymiseen: pilottitutkimus / Journal of Sports Sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Breakdown Set Resistance Training -harjoittelun vaikutukset lihasten suorituskykyyn ja kehon koostumukseen nuorilla miehillä ja naisilla / Journal of Voima- ja kuntotutkimus
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Puolikuun pyramidi- ja drop-set-järjestelmät eivät edistä voimanlisäyksiä, lihasten liikakasvua ja muutoksia lihaksissa arkkitehtuuri verrattuna perinteiseen resistanssiharjoitteluun hyvin koulutetuilla miehillä / Euroopan soveltavan fysiologian lehti tutkimukset eivät ole havainneet eroa ylä- ja alavartalon lihaskasvussa dropsettejä harjoittavien ja klassisia lähestymistapoja harjoittavien välillä.

Joten on vaikea sanoa, auttaako tämä menetelmä. pumppaa lihaksia nopeammin. Mutta tästä huolimatta pisarat voivat tietyissä olosuhteissa olla hyödyllisiä.

Kenen pitäisi kokeilla dropsetteja

Dropsetit kannattaa lisätä harjoitteluun, jos:

1. Aika rajoitettu. Klassisiin leposarjoihin verrattuna pudotussarjoissa kuluu paljon vähemmän aikaa, mutta ne myös väsyttävät lihaskuituja saman verran tai jopa enemmän.
2. Etsitkö tapaa lisätä harjoituksen määrää turvallisesti. Tekemällä kaikki sarjat vakiomenetelmällä ja viimeisen pudotussarjalla, käytät varmasti maksimimoottoriyksiköitä ja lisäät kuorman kokonaistilavuutta. Ja ylikuntoutumisen riski on minimaalinen.
3. Haluatko voittaa tasangot lihasten rakentamisessa? Lihasten ja hermoston lisääntyneen kuormituksen vuoksi pisarat voivat työntää kehon kasvuun.

Samaan aikaan epäonnistumiseen pisarasarjassa työskentely aiheuttaa stressiä paitsi lihaksille, myös keskushermostolle. Siksi, jos käytät tällaisia ​​​​lähestymistapoja jatkuvasti ja kaikissa harjoituksissa, se voi päättyäb. Schoenfeld. Voiko Drop Set -harjoittelu tehostaa lihasten kasvua? / Strength and Conditioning Journal yliharjoittelu ja loukkaantuminen.

Kuinka lisätä dropsetteja harjoitteluun

Professori Brad Schoenfeld neuvoo pisaroita käsittelevässä tiedepaperissab. Schoenfeld. Voiko Drop Set -harjoittelu tehostaa lihasten kasvua? / Strength and Conditioning Journal käytä niitä harjoituksissa, joissa toimii vain yksi nivel- ja lihasryhmä. Esimerkiksi hauislihasten kiharat tai tricepsin pidennykset.

Samalla Schoenfield huomauttaa, että tätä menetelmää voidaan soveltaa myös moninivelliikkeisiin, kuten kyykkyihin tankolla selässä tai penkkipunnerrannassa. Mutta tämä on paljon vaarallisempaa, koska lihasvaurion sattuessa ammus voi murskata sinut.

Valmentaja ja voima- ja kuntoutusasiantuntija Spencer Davy artikkelissaanKuinka usein sinun tulee suorittaa dropsettejä / Storm Fitnessiä panee myös merkille, että kun teet monimutkaisia ​​usean nivelen liikkeitä pisaroiden kanssa, et todennäköisemmin pysty ylläpitämään hyvää tekniikkaa ja riskit loukkaantumiselle.

Hän neuvoo käyttämään tätä menetelmää seuraavasti:

1. Käytä viimeisessä harjoitussarjassa. Teet esimerkiksi kolme sarjaa jalkojen pidennystä koneessa. Kaksi ensimmäistä suoritetaan klassisen järjestelmän mukaisesti: tietyllä määrällä toistoja ja 60-90 sekunnin tauolla sarjojen välillä. Ja kolmannen teet pudotussarjalla, joka kerta heittämällä pois 20 % painosta ja lisäämällä toistoja.
2. Älä enempää kuin 1-2 tippaa yhdessä harjoituksessa. Viimeistele esimerkiksi näin taivuttamalla hauislihas ja tricepsin ojennus, ja tee kaikki muut harjoitukset normaalisti.
3. Tee korkeintaan 1-2 tippaa lihasryhmää kohden viikossa ja vuorottele niitä. Esimerkiksi kolmen viikon kuluessa lopeta jalkojen ojennus simulaattorissa (nelipäälihakset) ja varpaiden nosto simulaattorissa (pohjelihakset). Ja seuraavien kolmen viikon ajan käytä tätä menetelmää käsivarsien taivutukseen käsipainoilla (hauis) ja käsipainojen jakamiseen kaltevasti (takadeltas).

Jos päätät säästää aikaa ja aiot soveltaa menetelmää useiden nivelten harjoituksissa, älä tee sitä yli 1-2 pudotussarjaa lihasryhmää kohden viikossa ja huolehdi turvallisuudesta: tarkkaile tekniikkaasi ja kysy sinulta vakuuttaa.

Iya Zorina