Kalorien laskeminen ja ruoan suolaamatta jättäminen: 8 ruokailutottumusta, jotka sinun pitäisi saada
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Laske kaloreita
Kalorien laskeminen on välttämätöntä paitsi niille, jotka yrittävät laihtua tai päinvastoin kasvattaa lihasmassaa. Tämä terveellinen tapa auttaa sinua ymmärtämään elintarvikkeiden ravintoarvon. Otetaan esimerkkinä ehdollinen 500 kcal. Tämä on yksi suklaapatukka, josta elimistö ei saa mitään hyödyllistä, paitsi hetkellisen nautinnon makeisista. Suuri lautanen vihannessalaattia kanan ja avokadon kanssa "maksaa" samat 500 kcal, vain hyödyt siitä ovat paljon suuremmat.
Myös elintarvikkeiden ravintoarvon tunteminen on välttämätöntä rajoitusten ymmärtämiseksi. Esimerkiksi pähkinät sisältävät kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, rautaa, fosforia, vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Tämä on terveellinen ruoka, mutta se tulisi sisällyttää ruokavalioosi pienenä välipalana. Pähkinöissä on paljon kaloreita, ja jos syöt niitä hallitsemattomasti, voit hiljaa saada ylimääräisiä kiloja.
2. Tarkkaile ravintoaineiden suhdetta
Jokaisen tulisi syödä tärkeimmät ravintoaineet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Kaikki ne ovat tärkeitä, koska niillä on tiukasti määritelty rooli kehon toiminnassa. Yksinkertainen kaava auttaa sinua muistamaan näiden aineiden oikean suhteen ruokavaliossasi: “
Yksi proteiini, yksi rasva, neljä hiilihydraattia».Toinen tapa käsitellä ravintoaineita on jakaa lautasesi henkisesti kolmeen yhtä suureen osaan. Jokaisen aterian aikana kahdessa niistä tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Ja kolmas on jakaa proteiinit ja rasvat keskenään. Oletetaan, että aiot syödä kananrintaa. Syömiseen riittää, että laitat itsellesi kolme tai neljä fileeviipaletta. Mutta jos haluat tasapainoisen annoksen, on parempi rajoittua yhteen kanaviipaleeseen, mutta täydentää ruokalaji riisiä ja oliiviöljyllä maustettua kasvissalaattia. Riisiä tulee käsitellä mahdollisimman vähän.
Miksi hiilihydraatit ovat ruokavalion perusta? Kuinka löytää proteiinipitoisia ruokia supermarkettien hyllyiltä? Onko kasviöljyssä hyödyllisiä rasvahappoja? Löydä vastaukset tärkeimpiin kysymyksiin siitä, mitä syömme Rospotrebnadzor-portaalista "Terve - ravitsemus.rf». Kaikki sivuston materiaalit - resepteistä koulutuskursseihin - on kirjoitettu yhteistyössä lääketieteen tohtoreiden, akateemikkojen, arvostettujen lääkäreiden ja ravitsemusalan asiantuntijoiden kanssa. Vaihda terveellisten elämäntapojen puolelle kansallisen hankkeen avulla "Väestötiede»!
Lue lisää terveellisestä syömisestä
3. Syö vihanneksia ja hedelmiä joka päivä
Vihannekset ja hedelmät sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ilman elimistö ei voi toimia normaalisti. Lisäksi nämä ruoat ovat luonnollinen kuidun lähde hyvää ruoansulatusta varten.
Maailman terveysjärjestö vaatiiettä vihanneksia ja hedelmiä tulee syödä joka päivä. Aikuisen tulee syödä vähintään viisi annosta. Samaan aikaan hyödyllisten elintarvikkeiden ryhmään eivät kuulu perunat, bataatit, maissi ja muut korkeat tärkkelyspitoiset vihannekset.
Ruokavalion "vihreyttämiseksi" sinun ei tarvitse jahdata kalliita eksoottisia hedelmiä ja tuotteita sesongin ulkopuolella. Talvella voi syödä esimerkiksi kaalia, porkkanaa, sipulia, punajuurta, kurpitsaa, selleriä, sitrushedelmiä, omenoita, karpaloita ja kymmenkunta muutakin erilaista vihannesta ja hedelmää. Lisää niitä vähitellen jokaiseen ateriaan, etkä huomaa, kuinka siitä tulee tapa.
4. Keitä se itse
Modernin elämän rytmi houkuttelee meidät toisinaan supermarketien ja pikaruokapaikkojen kulinaariseen taiteeseen. On kuitenkin tärkeää oppia kiinnittämään huomiota siihen, miten ateriat valmistetaan kotona.
Omassa keittiössäsi on helpompi koota tasapainoinen ruokalista ottaen huomioon BJU-normi ja makumieltymyksesi. Ruokalajissa haitallisen tuotteen voi aina korvata terveellisellä. Tee esimerkiksi Olivier-salaatti kananrinta- ja jogurttikastikkeella makkaran ja kaupasta ostetun majoneesin sijaan. Lisäksi vain henkilökohtainen valvonta pitää sinut turvassa vanhentuneilta ruoilta, tyhjiltä kaloreilta ja epäterveellisiltä transrasvoilta.
Myös ruoanlaittotapa kurittaa. Jos elät hätätilanteessa, jätät todennäköisesti väliin aamiaisen, lounaan tai - mikä vielä pahempaa - molemmat ateriat. Valmiiksi kootut lounaslaatikot, joissa on kotitekoista ruokaa ja terveellisiä välipaloja, auttavat sinua pysymään tiellä.
5. Muista tuotteiden koostumus
Kotona ruoanlaitto sisältää edelleen joidenkin valmiiden ruokien käyttöä: kastikkeet, säilykevihannekset, maustesekoitukset, maito ja monet muut. Tällaisten tuotteiden etikettiin painettu koostumus on tärkeä tieto, jota ei voida jättää huomiotta. Esimerkiksi yksinkertainen tomaattipasta voi vaihdella suuresti valmistajasta toiseen. Yksi purkki sisältää vain tomaatteja ja vettä, kun taas toinen sisältää sokeria, tärkkelystä tai muita ainesosia, jotka tekevät tuotteesta ravitsevamman.
6. Lopeta majoneesin ostaminen
Onko vaikea kuvitella juhlaa ilman silliä turkin alla ja ranskalaista lihaa majoneesilla? Mutta turhaan. Valmis majoneesi saattaa sisältää vaarallisia aineita Trans-rasvat. Markkinoijat keksivät erilaisia temppuja naamioidakseen tuotteen hyödylliseksi: kevyt, oliivi, viiriäisen munissa. Tämä kaikki on myyttiä. Myös mikä tahansa kaupasta ostettu majoneesi tuo runsaasti kaloreita.
Koostumukseltaan paras vaihtoehto teollisuuskastikkeelle on jogurtti- tai smetanakastike. Jos pidät majoneesista niin paljon, että et ole valmis luopumaan siitä kokonaan, kokeile valmistaa se kotona. Tätä varten sinun on vatkattu kasviöljyä raakojen keltuaisten ja sitruunamehun kanssa pitkään. Tällainen herkku ei tietenkään muutu vähemmän kaloripitoiseksi, mutta voit olla varma koostumuksen luonnollisuudesta.
7. Alisuolaa ruokaa
Ruokasuola, jota löytyy jokaisesta keittiöstä, koostuu kahdesta alkuaineesta: kloorista ja natriumista. Ne pelaavat tärkeä rooli aineenvaihduntaprosesseissa: ylläpitää nestetasapainoa, vastaa hapen ja ravinteiden kuljettamisesta kudokseen. Samaan aikaan suolan väärinkäyttö voi vaikuttaa vakavasti terveyteen. On olemassa riski sairastua verenpainetautiin ja siihen liittyviin sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten aivohalvaukseen ja sydämen vajaatoimintaan, sekä krooniseen munuaissairauteen.
Kysymykseen "Suolaa vai ei suolaa?" mitta on tärkeä. WHO suosittelee kuluttaa enintään 5 g natriumkloridia päivässä. Tämä määrä on visuaalisesti yhtä suuri kuin pieni teelusikallinen. Muista kuitenkin, että useimmat syötävät valmisruoat sisältävät jo suolaa, joten paras strategia on olla alisuolaa. ruoanlaiton aikana ja kaupassa kävele hyllyjen ohi suolaisten välipalojen kanssa: sipsejä, keksejä, keksejä, maapähkinöitä ja kuivattuja kalastaa.
8. Vähennä sokerin määrää ruokavaliossa
Ravitsemusasiantuntijat pitävät kaikkea sokerina yksinkertainen hiilihydraatit: sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi. Näitä aineita löytyy elintarvikkeista, joita ei voida kokonaan poistaa ruokavaliosta: hedelmistä, maidosta ja joistakin jyvistä. Mutta puhdistetun sokerin määrää, myös makeuttamattomiin ruokiin piilotettuna, kannattaa todella rajoittaa.
Maailman terveysjärjestö nimeää kaikki ruokaan lisätyt sokerit, joita on luonnollisesti hunajassa, siirapeissa ja tiivistetyissä mehuissa. vapaa. Tällaiset sokerit lisäävät liikalihavuuden riskiä, mikä puolestaan tuo mukanaan monia muita erityisongelmia: sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia, aineenvaihduntahäiriöitä, diabetesta.
Vapaiden sokereiden haittojen minimoimiseksi sinun tulee jättää ruokavaliosta sooda, teolliset jälkiruoat ja leivonnaiset, aamiaismurot ja lopettaa sokerin lisääminen teehen ja kahviin. Suositukset vapaiden sokerien määrälle ruokavaliossa ovat: alle 5 % päivittäisestä energiansaannista eli noin 25 g (viisi teelusikallista) päivässä.
Portaaliin on koottu satoja vinkkejä, artikkeleita ja hyödyllisiä oppaita ruokailutottumuksista.Terve - ravitsemus.rf", Missä Rospotrebnadzorin asiantuntijat - ravitsemusterapeutit - kertovat, kuinka rakentaa pätevä ruokavalio, mistä valmistaa terveellistä ruokaa ja mitä sinun tulee tietää Venäjän hyllyillä olevien tuotteiden laadusta supermarketit. Syö oikein kansallisen hankkeen kanssa"Väestötiede»!
Haluan syödä oikein