Onko se tyydyttyneitä rasvoja tappavat meidät
Terveys / / December 19, 2019
Uskotaan, että rasvaisen ruoan saanti parempaa minimoitu, koska parhaassa tapauksessa se johtaa painonnousua, ja pahimmillaan - kuolema sydän- ja verisuonisairaudet (CVD). Kuitenkin yli viimeisen viiden vuoden paljon tutkimusta kumota tämän uskomuksen. Tyydyttyneet rasvat ovat vähitellen perustella, monia vuosia myöhemmin, ne eivät enää pidetään haitallisena.
Yrittää selvittää, kuinka paljon tyydyttyneitä rasvoja voidaan kuluttaa ilman haittaa terveydelle. Mutta ennen siirtymistä tutkimustietoa, katsotaanpa miten erilaisia rasvahappoja.
Eri rasvahapot
Kehossa rasvojen (triglyseridien) jaotellaan rasvahappoihin muita kuin rakenteellisesti. Jos yhteys yhden hiiliatomin, rasvahapot ovat tyydyttyneitä, jos on olemassa yksi kaksoissidos - monotyydyttymättömät, jos enemmän kuin yksi kaksoissidos - monityydyttymättömiä.
Lisäksi on olemassa toisenlainenTASO TRANS RASVAHAPPOJEN Uuden-Seelannin elintarvikkeiden saanti tyydyttymättömiä rasvoja - transrasvoja. Tämän tyydyttymättömän rasvahapon kanssa muokattua rakennetta, jossa yhteydessä vetyatomit ovat vastakkaisilla puolilla yhteyden ketjuhiiliatomia.
Yhdessä muodossa rasvan voi sisältää erilaisia rasvahappoja, ja tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä, ja transrasvoja. Esimerkiksi voi sisältää 34% kertatyydyttymättömiä öljyhappoa, ja 44,5% tyydyttyneitä (24% palmitiinihappoa, 11% myristiinihappoa ja 9,5% steariinihappoa) rasvahappoja.
Jos tuote vallitseva tyydyttynyt rasvahappo, se yleensä säilyttää kiinteässä tilassa huoneenlämpötilassa: laardia, voita (poikkeus - kalan ja kanan rasvaa). Ja jos se on enemmän tyydyttymättömiä tuotteesta tulee neste (poikkeuksena - palmu, kookos ja kaakaovoita).
Trans-rasvoja esiintyy pieniä määriä eläinrasvoja, esimerkiksi, joukosta rasvoja maitotuotteet on 2-5%. Mutta kasviöljyjä, jotka ovat läpäisseet hydrauksella - lisäämällä vetyä kaksoissidokseen tyydyttymättömiä rasvahappoja - transrasvojen paljon. Esimerkiksi 100 grammaa margariinia kiinteiden sisälsi 14,5 grammaa transrasvoja rasvahappojen kokonaismäärästä ja 100 grammaa voita - vain 7 grammaa.
Tärkeimmät lähteetTransrasvat-lähteistä, terveysriskejä ja vaihtoehtoista - A review transrasvoja ruokavalio: kakut, keksit, keksejä, margariini, ranskanperunat, perunalastut ja popcornia.
Transrasvat eivät muodostu kasviöljyt paistamisen aikana.
Että ei-kovetettu kasviöljy, transrasvojen muodostetaan, sitä pitäisi käyttää useita kertoja.
Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin haitallisia
tutkimusKäynti ruokavalion rasvan ohjeita?, Johon osallistui yli 135 000 ihmistä 18 maasta, osoitti, että lisääntynyt kuolleisuus liittyy korkea hiilihydraattien ja ei rasvaa. Tutkimuksen johtaja Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) sanoi: "Meidän kokeiluja ole vahvistanut nykyiset suositukset rajoittaa rasvan määrää jopa 30% kaikista kulutettuja kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja - jopa 10%. "
Rajoittamalla rasvan kokonaismäärästä ei paranna väestön terveyttä. Mikäli rasvat muodostavat 35% ruokavaliosta, ja hiilihydraatit - alle 60%, riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin vähenee.
Ihmiset, joiden ruokavalio on yli 60% koostuu hiilihydraatteja, voi vain hyötyä lisäämällä rasvan määrää.
Kun korkea rasvan kulutusta verrattuna pienin aivohalvauksen riskiä väheni 18%, kun taas kuolleisuus - 30% (paitsi CVD kuolleisuus). Lisäksi riski pieneni kulutus kaikki rasvat: tyydyttynyt vähentää riskiä 14%, kertatyydyttymättömiä - 19%, ja monityydyttymättömiä - 20%. Korkeampi tyydyttyneen rasvan saanti vähentää aivohalvauksen riskiä 21%.
Tutkijat totesi, että kulutus tyydyttyneiden rasvojen lisää sisältöä "paha" kolesteroli (LDL), mutta se kasvaa ja sisältö "hyvä". Tämän seurauksena ei ole haittaa terveydelle.
Ja tämä ei ole ainoa tutkimuksessa perustellaan tyydyttyneitä rasvoja.
tieteellinen tarkasteluRuokavalion rasvahappojen sekundaariehkäisyssä sepelvaltimotaudin: järjestelmällinen katsaus, meta-analyysi ja meta-regressio 2014 todettiin myös, välillä ei ole yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannin ja CVD.
yleiskatsausVälisen assosiaation ruokavalion tyydyttyneistä rasvahapoista ja iskeemisen sydänsairauden riippuu ja lähde rasvahappoa tulevaisuuteen suuntautuva eurooppalainen tutkimus syövästä ja ravitsemuksesta ja Alankomaiden kohortti Ruoka Alankomaissa on osoittanut, että korkea saanti tyydyttyneitä rasvoja ei lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Päinvastoin, riski pienenee hieman käyttämällä maitotuotteet, kuten voita, juustoa ja maitoa, ja lisäsi korvaamalla rasvaa eläinproteiinin ja hiilihydraatteja.
analyysiRuokavalion tyydyttyneitä rasvahappoja ja sepelvaltimotaudin riski hollantilaisessa Keski-ikäisten ja ikääntyneen väestön ravinnon mieltymykset tanskalaiset osoitti myös, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen ei liity riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Riski kasvoi vain kun rasva korvattiin eläinproteiinia.
Tuoreessa Norja tutkimuksessaTyydyttyneitä rasvoja voisi olla hyvä sinulle, tutkimuksessa todetaan ihmiset laittaa rasvaisen ruokavalion kanssa voin kulutusta, smetanaa ja kasviöljyn, kylmäpuristettu. Tyydyttyneiden rasvojen osuus oli noin 50% rasvan kokonaismäärästä. Tämän seurauksena osallistujat vähentää painoa ja rasvan määrää kehossa, vähentää painetta, triglyseridien ja verensokerin.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), johtaja tutkimuksen professori ja kardiologiUseimmat terveet ihmiset siedä suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja, jos ne on saatu laadukkaita tuotteita, ja kalorien kokonaismäärä ei ole liian korkea. Ne voivat jopa olla myönteisiä terveysvaikutuksia.
Pitäisikö minun vaihtaa tyydyttynyttä rasvaa tyydyttymättömiä
Käyttö monityydyttymättömiä rasvoja osoitettu lukuisissa tutkimuksissa: ne vähentävätMonityydyttymättömät rasvahapot ja niiden vaikutuksista sydän- ja verisuonitauteihin CVD riski, suojata hiuksia kuiviin ja haurauden ja iho - ikääntyminen, tarjotaOmega-3-rasvahapot: Päivitys korostetaan kliinisessä käytössä hyvä näkö ja tarvetta aivoihin.
On olemassa useita tutkimuksia, jotka vahvistavat hyödyllistä korvata tyydyttynyttä rasvaa monityydyttymättömiä. Esimerkiksi analyysiVähennys tyydyttyneiden rasvojen saanti sydän- ja verisuonitautien 2015 todettiin, että korvaaminen tyydyttynyttä rasvaa monityydyttymättömien vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 17%. Samaan aikaan, korvaaminen tyydyttynyttä rasvaa hiilihydraatteja tai proteiinia ei ollut tällaista vaikutusta.
toinen arvosteluTyydyttyneitä rasvoja Verrattuna tyydyttymättömiä rasvoja ja hiilihydraattien lähteitä sijoittaminen suhteessa riski sairastua sepelvaltimotautiin: Prospektiivinen seurantatutkimus 2015 on osoittanut, että korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja hiilihydraatteja kokonaisia jyviä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä happoja CVD pienennetään 8, 15 ja 25%, vastaavasti.
Kuitenkin täysin korvata tyydyttyneet rasvat monityydyttymättömien neuvoa vieläkin tiukempia ruokavalion oppaita. Lisäksi jotkut tyydyttyneitä happoja, on osoittautunut hyödylliseksi vaikutus. Esimerkiksi butaanihapon sisältämä voi, juusto ja kerma, on merkittävä metaboliitti suolistobakteerien keskeinen energianlähde suolen epiteelisolujen, ja myösAnti-inflammatoriset vaikutukset natriumbutyraatin ihmisen monosyyteissä: voimakas IL-12 ja ylöspäin säätelyn IL-10: n tuotannon anti-inflammatorinen vaikutus.
Jotka rasvat ovat haitallisia terveydelle
Tutkimuksessa,Vaikutus eri ruokavalion hydrattujen rasvojen LDL partikkelikoko 2003 huomasimme, että kohonneet LDL ( "paha" kolesteroli) liittyy transrasvoja.
Jos vaihdatTyydyttyneitä rasvoja Verrattuna tyydyttymättömiä rasvoja ja hiilihydraattien lähteitä sijoittaminen suhteessa riski sairastua sepelvaltimotautiin: Prospektiivinen seurantatutkimus tyydyttyneiden rasvojen trans rasvojen ja hiilihydraattien tärkkelyspitoisista ja makeat elintarvikkeet, CVD-riski on kasvanut 1-5%.
Toisin tyydyttyneitä rasvoja, transrasvat lisäysTyydyttyneiden ja trans-rasvahappojen ja tyydyttymättömien kokonaiskuolleisuuden vaaraa kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin, ja tyypin 2 diabetes: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi havaintotutkimuksista kuolemanriski, iskeemisten tapahtumien ja kehittäminen tyypin II diabetesta.
Kuinka paljon rasvaa voi syödä ilman haittaa terveydelle
Yhteenvetona kaikki edellä.
- Tyydyttyneet rasvat eivät ole terveydelle haitallisia, jos et ylitä päivittäistä kaloreita ja saada ne pois hyödyllisiä lähteitä: laadukkaita maitotuotteita, eläinrasvat.
- Jos tyydyttyneet rasvat ovat peräisin mineraalien lähteistä, on mahdollista ylittää 10%: n ilman seurauksia terveyden verenkiertoelimistön (poikkeus: jos sinulla on korkea kolesteroli).
- Jos kuluttaa yli 60% hiilihydraatteja, tarkistaa ruokavalio: Vähennä hiilihydraattien ja lisää rasvaa - enintään 35%, ja puoli niistä voi olla tyydyttynyt.
- Lisätä ruokavaliossa enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6 kasviöljyistä, pähkinät ja kala.
- On välttämätöntä poistaa transrasvoja, jotka löytyy runsaasti pikaruokaa ja perunalastut, ostaa leivonnaisia, keksejä, keksejä ja margariini. Varo margariinia, lue pakkaus, jottei ostaa sen sijaan voita.