Paras tapa nostaa pakaraa kotona on se, kuinka korkeutta voidaan nostaa
Miscellanea / / May 13, 2021
Erittäin toiminnallinen liike lisää lihasten määrää ja lisää voimaa ja tasapainoa.
Mikä on hyvä korkeuden nostamisessa
Se on toiminnallinen liike, jota esiintyy jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä - esimerkiksi kun kävelet portaita ylös tai kiipeät jakkaralle hakemaan jotain ylähyllystä.
Yksinkertaisuudesta huolimatta vaiheet pumppaavat tehokkaasti useita lihasryhmiä kerralla ja sisään joissakin tapauksissa on jopa etusija voimaharjoituskuvakkeisiin, kuten kyykky ja keuhkot.
Pumppaa pakarat paremmin kuin monet muut liikkeet
Gluteus maximus -lihasten päätehtävä on lonkkanivelen pidentäminen, joten tämän toiminnan sisältäviä harjoituksia käytetään niiden pumppaamiseen. Esimerkiksi, pakaralihas, lantion nostaminen penkillä, kyykky ja deadlift.
Pakkauksen aikana pakaralihasten on paitsi irrotettava lantio myös osallistuttava lantion ja polvien vakauttamiseen pitämällä niitä liiallisesta lisääntymisestä ja pyörimisestä. Tämän vuoksi lihakset saavat enemmän stressiä.
Katsauksessa
Gluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: järjestelmällinen katsaus 16 tieteellistä tutkimusta, joissa on käytetty elektromyografiaa (EMG), on havainnut, että kävely ylittää monet muut liikkeet.Lonkan pidennys aktivoi gluteus maximus -lihakset vain 75% suurimmasta vapaaehtoisesta supistuksesta (MVIC), umpikuormitus 61% ja kyykky painojen selässä 53%, erilaiset askelvaihtoehdot tarjoavat kuormituksen 125%.
Mutta tässä on tärkeää huomata, että suorittamalla sama lonkan jatke tai kyykky, jossa molemmat jalat ovat tukevasti lattialla, voit ottaa paljon painoa ja ladata pakarat täysillä.
Samanaikaisesti edes kokeneiden urheilijoiden ei ole turvallista astua korkeudelle merkittävillä painoilla, ja aloittelijoiden ei pitäisi edes ajatella sitä: loukkaantumisriski on liian suuri.
Kävely on yksi parhaista liikkeistä pakaroiden pumppaamiseksi, kun työskentely painojen kanssa on mahdotonta.
Kuormittaa monia lihasryhmiä
Gluteus maximusin lisäksi harppaus toimii hyvin myös pakaralihakselle, nelosille ja hamstringsille. Lisäksi voitAlaraajan lihasten aktivaation sähkömagiografinen analyysi ladatun tehostusharjoituksen vaihtelujen aikana siirtää minkä tahansa lihasryhmän kuormitusta muuttamalla suoritusvaihtoehtoa.
Lihakset sisältyvät myös työhön. Corpsjotka ovat vastuussa tasapainotunnosta ja pitävät kehosi pystyssä.
Korjaa epätasapainoa lihasten kehityksessä
Jos kehon toisella puolella olevat lihakset ovat vahvempia kuin muut, kahdenvälisissä liikkeissä, kuten kyykkyissä, vahvempi puoli vie kuorman. Ajan myötä, kun käytetään suuria vaa'at tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaiheet ovat samatGluteus Maximus -aktivaatio yhteisten voima- ja hypertrofiaharjoitusten aikana: järjestelmällinen katsaus lataa lihakset vasemmalle ja oikealle puolelle auttaaksesi pääsemään vinoon.
Kehitä tasapainotunne ja vähennä putoamis- ja loukkaantumisriskiä
Toisin kuin sama kyykkyPaikalla suoritettu juoksu opettaa kehon liikkumaan tehokkaasti eteen- ja taaksepäin samalla, kun samalla jalalla säilytetään tasapaino.
Toiminnallisuudesta johtuen liikettä suositellaanParanna kuntoasi ja turvallisuutesi - Harvard Health Suorita ikäihmisille lihasten vahvistaminen, vähemmän riippuvuus käsivarsien tuesta ja poista tapana sietää jalkoja kävellessäsi.
Lonkan ja polven nivelten vakaus, hyvä tasapainotaju ja tottumus oikeaan tekniikkaan pitkällä aikavälillä voivat vähentää loukkaantumisriskiä kaiken ikäisillä ihmisillä.
Voit harjoitella ilman laitteita ja erikoiskoulutusta
Kuntosalilla askeleet tehdään porrastuksella, laatikolla tai jalkalaudalla painonnostoa varten. Mutta itse asiassa mitä tahansa vakaa korkeutta voidaan käyttää liikuntaan - tuoli, askel, penkki puistossa tai korkea jalkakäytävä.
Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää painona täynnä raskaita esineitä sisältävää reppua tai poimia pulloja vettä tai hiekkaa.
Lisäksi harjoitus voidaan helposti skaalata mihin tahansa kuntotasoon. Iäkkäät, huonosti valmistautuneet ja hyvin liikalihavat ihmiset voivat kävelläParanna kuntoasi ja turvallisuutesi - Harvard Health 10–20 cm korkealla, koulutetut urheilijat - 45–50 cm: n laatikolla pitäen käsipainoja käsissään tai tangolla hartioillaan.
Kuka ei saa suorittaa Daisy-kävelyä
Koska alustan korkeus voidaan aina säätää opiskelijan tasolle, astumiselle ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita.
Kuitenkin, jos sinulla on vakavia ongelmia tasapainon tunne, varmista, että sinulla on jotain tarttua kiinni, jotta aika ei putoa. Tai harjoittele toisen henkilön valvonnassa tukemaan sinua, kun menetät tasapainosi.
Kuinka kävellä oikein
Varmista, että tuki on vakaa ja tukeva. Pehmeällä pehmustetulla tai riittämätön istuimella varustetut heiluvat portaat eivät toimi.
Seiso tuen edessä, voit laittaa kätesi vyösi päälle tai pitää niitä löysästi sivuillasi. Suorista hartiat ja suorista selkäsi, kiristä Lehdistö.
Aseta oikea (työ) jalkasi korotetulle alustalle siten, että koko jalka painuu pintaa vasten ja kantapää on lähellä korin reunaa.
Pidä selkäsi suorana, siirrä painosi työjalkaasi ja nouse sitten alustalle ja suorista jalka lonkan ja polvinivelissä. Sen jälkeen voit sijoittaa toisen jalan täydellisen jalan viereen, varpaan tai jopa jättää sen painoon.
Laske vasen jalka lattialle tasaisesti ja hallinnassa laskeutuessasi korilta. Sekä työjalka voidaan korvata tukijalalla että jättää se alustalle seuraavaa vaihetta varten.
Tee täydellinen sarja oikealla jalalla ja toista sitten vasemmalla.
Mitä virheitä tulisi välttää
On useita yleisiä virheitä, jotka voivat tehdä askeleistasi tehottomia ja jopa vaarallisia.
Slouching takaisin
Varmista, että keho ei nojaa polvea kohti: tämä pilaa muodon ja vie kuorman jaloilta.
Nousu lattiasta tukijalalla
Tämä liike vie kuorman työjalalta, mikä tarkoittaa, että se tekee harjoituksesta vähemmän tehokasta. Varmista, että vain päivänkakkaran jalka tekee kaikkensa nostettaessa.
Toinen yksinkertaisesti nousee kehon mukana ja korvataan vasta vaiheen lopussa.
Polvi kiertyy sisäänpäin
Käyristämällä polvi sisäänpäin hissin aikana, asetat sen biomekaanisesti epäedulliseen asentoon ja lisäät eturistisiteen nivelten stressiä.
Pidä polvesi osoittamaan samaan suuntaan kuin varpaasi, jotta vältät trauma. Voit jopa kääntää sitä hieman ulospäin estääksesi sen pyörimästä sisäänpäin.
Jalan jatke kokonaan ulos
Lyhentämällä nostovaihetta vähennät lihasten kuormitusta. Suorista polvi kokonaan, ja jos se ei toimi, valitse alempi alusta.
Milloin paino otetaan ja miten se tehdään
Jos voit helposti suorittaa 10 askeleen kummallakin jalalla, yritä lisätä painoja. Ota keuhkot käsipainot 2-4 kg tai pulloissa, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.
Jos et menetä tasapainoa ja harjoituksen muoto ei heikkene 10 toistoa kohden, voit lisätä painoa vielä enemmän. Jos käsipainot ovat käytettävissä eri painoisina, lisää kuorma, kunnes saavutat parin, jolla voit tehdä vain 10-12 kertaa.
Jos tunnet itsesi luottavaiseksi, voit kokeilla kävelyä tangolla selässäsi. Aloita ottamalla tyhjä tanko, jonka paino on 15–20 kg, tai vielä parempi, 7–8 kg: n painopallo.
Lisää pannukakkuja tottuessasi, kunnes saavutat painon, jonka voit suorittaa 8–12 kertaa kääntämättä polviasi sisäänpäin ja kallistamatta kehoa eteenpäin.
Kuinka ryhtyä toimenpiteisiin kuormituksen siirtämiseksi eri lihasryhmille
Yhdessä tutkimuksessaAlaraajan lihasten aktivaation sähkömagiografinen analyysi ladatun tehostusharjoituksen vaihtelujen aikana testattiin, kuinka eri vaiheiden versiot - klassinen, sivuttain (sivusuunnassa), lävistäjä ja poikittainen - muuttavat lihasten kuormitusta.
15 koulutettua naista suoritti harjoituksen 45 cm: n laatikossa lisäpainotuksella (6RM), ja tutkijat seurasivat eri lihasryhmien toimintaa EMG: n avulla. Tässä mitä he löysivät.
Sivuttain (sivusuunnassa)
Tutkimuksen tulosten mukaan on suositeltavaa suorittaa sivuttaiset askeleet lonkan taipumisesta vastuussa olevan nelinpään päähän, rectus femorisiin kohdistuvan kuormituksen siirtämiseksi.
Seiso laatikon vasemmalla puolella - sen oikea puoli. Aseta oikea jalka koiranputkelle, siirrä painosi taivutetulle jalalle ja nosta ylös, kunnes olet täysin ojennettu.
Kuten perinteisissä askeleissa, voit asettaa toisen jalkasi työjalkasi viereen tai jättää sen roikkumaan. Ensimmäisessä tapauksessa aseta työjalan jalka 10–12 cm: n päähän tuen reunasta; toisessa voit sijoittaa sen suoraan reunalle, kuten videossa.
Vinosti
Tällaiset askeleet kuormittavat sekä nelipään suoraa että mediaalista päätä paremmin kuin klassiset. Lisäksi sitä suositellaan reiden takaosan lihasten hyvään pumppaamiseen.
Jos astut laatikkoon tai tuoliin, seiso tuen vasemmalla puolella yksi askel eteenpäin reunasta. Jos nouset vakaan penkkiin, voit seisoa sen edessä, kuten videossa.
Aseta jalka tukeen niin, että reisi on vinosti kehosta ja suorita askeleita tarkkailemalla kaikkia teknisiä kohtia.
Ristiin
Tämä on viimeinen kokeilussa testattu vaihtoehto. Tutkijat ovat päätyneet siihen, että tällaiset askeleet pumppaavat pakaralihakset paremmin kuin toiset.
Seiso laatikon vasemmalla puolella oikealla puolella sitä kohti. Aseta vasen jalka laatikkoon lähelle reunaa. Suorista sitten polvi ja lonkat, kun nouset koristeeseen ja aseta oikea jalkasi vasemman viereen. Et voi myöskään korvata jalkaa, mutta jättää sen roikkumaan.
Mene alas päivänkakkarasta oikealla jalallasi ja toista liike.
Kuinka muuten voit suorittaa vaiheita
Seuraavia kävelytyyppejä ei ole testattu kokeissa, mutta koska niissä käytetään lisäliikkeitä, voidaan olettaa, että ne lisäävät lihasten kuormitusta.
Lonkan taipumisella korkeimmalla kohdalla
Tee klassinen astumalla päivänkakkara oikealla jalallasi, mutta sen sijaan, että vain korvaisit vasemman, taivuta lonkkaa ja tuo polvesi eteenpäin. Kiipeä takaisin vasemmalta jalalta ja toista liike.
Lonkan jatke korkeimmalla kohdalla
Ota askel oikealla jalallasi ja suorista vasemman reiteen yläosassa, samalla kun venytät pakarat. Kiipeä takaisin vasemmalta jalalta ja toista harjoitus.
Syöksy
Astu oikealla jalallasi ja tuo vasen polvesi eteenpäin, liu'uta sitten vasenta jalkaa alas ja astu taaksepäin oikealla. Nouse noususta ja toista harjoitus.
Kuinka lisätä kävelyvaiheita treeneihisi
Jos harrastat kotona tai ulkona, voit tehdä tämän harjoituksen jokaisessa harjoittelussa yhdistämällä sen kyykkyihin, keuhkoihin ja muihin pumppaaviin liikkeisiin. lonkat ja pakarat.
Tee vaiheet 3-5 sarjaa 15-20 kertaa jalkaa kohden, jos työskentelet ilman painoja, ja 10-12 kertaa, jos otat painon, jolla voit väsyttää lihaksia riittävästi toistojen lukumäärään.
Jos rakennat lihaksia kuntosalilla, voit lisätä käsipaino- ja tangon askeleita jalkaharjoittelupäivänä monipuolistaaksesi ohjelmaa.
Koska selkä kyykky, koneen jalkapuristimet ja tangon lonkkapidennykset antavat sinun ottaa enemmän painoa, sinun ei pitäisi korvata niitä askelmilla.
Voit kuitenkin lisätä ajoittain tämän liikkeen ohjelmaan "viimeistelemään" pakaralihakset tai nelipäät, palauttamaan symmetrian ja pumppaamaan tasapainoa.
Astu kolmeen 8–12 kertaa sarjaan jalkaa kohden painoilla, jotka väsyttävät lihaksesi riittävästi vaarantamatta tekniikkaa.
Lue myös🧐
- Kuinka pumpata jalkasi kotona ilman rautaa
- Onko sen arvoista tehdä "taitto" puristamaan puristinta
- Mitä treenata päivittäin lihaksen rakentamiseksi nopeammin
Eldorado ja M.Video myyvät MacBook Airia M1: llä ja 16 Gt: n RAM-muistilla alennuksella 8280 ruplaa
Kuinka tehdä täydellisiä Instagram-valokuvia ja miksi sinun pitäisi lopettaa itsesi vertaaminen niihin
WhatsApp ei katkaise niiden tilien yhteyttä, jotka eivät ole samaa mieltä uusien sääntöjen kanssa 15. toukokuuta jälkeen