Kuinka kuljettaa kehittääksesi nopeutta ja näppäryyttä ja välttääksesi loukkaantumisen
Miscellanea / / May 06, 2021
Monet tuntevat harjoituksen jo koulupäivistä lähtien. Mutta tämä ei tarkoita, että se olisi yhtä helppoa nyt.
Mitä sukkula kulkee
Shuttle-juoksu on juoksutyyppi, jossa ajetaan nopeasti lyhyt matka, yleensä noin 10-50 metriä, ja sitten käännetään yhtäkkiä 180 ° ja ajetaan vastakkaiseen suuntaan. Ja niin useita kertoja.
Vladislav Norkin
CSKA-koripallojoukkueen valmentaja
Tärkein ero "sukkulan" ja säännöllisen suoralla juoksun välillä on jatkuva suunnanmuutos. Täällä urheilijan on kehitettävä suurin mahdollinen nopeus, jarruta nopeasti, vaihda suunta ja kiihdytä täsmälleen vastakkaiseen suuntaan.
Monet ihmiset ovat tunteneet tämän harjoituksen jo koulupäivistä lähtien, koska sukkulatestit ovat yleisiä. käytetään arvioimaan aerobista kestävyyttä - kykyä työskennellä pitkään matalalla intensiteetti.
Nopea sukkulajelu, kuten testissä 5-10-5Ketteryyden arviointi T-testin, 5–10–5 sukkulan ja Illinoisin testin avulla , jota ehdotti American Association for Strength and Conditioning, käytetään myös urheilijoiden ketteryyden ja voiman testaamiseen.
Miksi sukkula kulkee
Shuttle-juoksu eroaa suuresti tavallisesta suorassa juoksemisesta - sekä keholle kohdistuvan kuormituksen että kehitettävien taitojen suhteen.
Artyom Kuftyrev
Usein liikkumissuunnan muutoksiin liittyy eksentrinen lihasjärjestelmä, mikä on merkittävästi traumatisoi lihaskuituja. Siksi sukkulan aikana väsymys kertyy hyvin nopeasti. Lisäksi sinun on kehitettävä käynnistysnopeutta useita kertoja, mikä on erittäin energiaintensiivinen ja vaatii suuritehoisia ponnisteluja.
Näiden tekijöiden yhdistelmä tekee sukkulasta erittäin tehokkaan harjoituksen joukkue- ja kontaktiurheilulle - jalkapallo, koripallo, tennis, nyrkkeily ja muut. Lisäksi se on läsnä TRP: n ja useimpien lainvalvontaviranomaisten standardeissa.
CSKA-koripallovalmentaja Vladislav Norkin kertoo, että sukkula-juoksu on koripallopelaajien tukikohta, koska tässä urheilussa on paljon suunnanmuutoksia, jarrutuksia ja kiihtyvyyksiä.
Vladislav itse käyttää tätä harjoittelua säännöllisesti osastojensa harjoittelussa, yleensä kauden valmisteluvaiheessa ja yleensä taukoja pelien välillä.
Vladislav Norkin
Shuttle-ajo kehittää aloitusnopeutta, suurinta nopeutta lyhyellä matkalla, jarrutusta ja suunnanmuutoksia. Lisäksi sukkula on hyvä pumppaamaan nopeuden ja voiman kestävyyttä - kykyä kehittää maksimaalista räjähdystehoa pitkällä aikavälillä.
Siksi sukkulan juoksu opettaa kuinka juosta lyhyt matka nopeasti, nopeasti käänny ympäri ja juokse mihin tahansa muuhun suuntaan, toimi näin pitkään, ilman uupumusta ja traumaattinen jalkalihakset.
Kuka ei tarvitse sukkulaa
Jos urheilu- tai ammattitoiminnassasi ei ole kovin lyhyitä sprinttejä äkillisissä suunnanmuutoksissa, sukkulajuoksulla ei ole mitään järkeä. Onko se valmistautua standardien toimittamiseen.
Vladislav Norkin
En näe järkevää käyttää erityyppistä sprintereille ajettavaa sukkulaa, koska heillä on erilainen tavoite - hyvä voimakas alku ja maksimaalisen nopeuden kehittäminen suoralla linjalla.
Sama voidaan sanoa harrastajista. Jos ei ole tavoitetta kehittää niitä kykyjä, jotka kuvailin aikaisemmin, sinulla ei ole kiireellistä tarvetta "sukkulalle".
Lisäksi sukkulan juoksu on melko traumaattinen harjoitus. Vladislav Norkin sanoo, että nopean käynnistyksen ja äkillisen pysähdyksen aikana suunnanmuutoksella voi vahingoittaa reiden takaosan, Achilles-jänteiden, nilkan ja polven lihaksia nivelet.
Ole erittäin varovainen, sinun tulee lähestyä tätä harjoitusta vain ihmisille, jotka alkaa lenkkeily tai joukkueurheilu. Ilman alustavaa valmistelua loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.
Kuinka valmistautua sukkulasi juoksuun
Lämmittely on välttämätöntä ennen mitään harjoittelua, mutta kun kyseessä on sukkulan juoksu, asiat tulevat entistä vakavammiksi.
Vladislav Norkin
Jokainen räjähtävä harjoitus on otettava vakavasti. Ei riitä kiertämään niskaasi ja nilkkasi täällä. On välttämätöntä suorittaa dynaaminen lämmittely, valmistautua juoksuun ja aloittaa harjoittelu vasta sitten.
Ensinnäkin, tee yhteinen voimistelu: pään ja kehon kallistukset ja käännökset, pyöriminen kaikissa nivelissä 8-10 kertaa kumpaankin suuntaan. Tee sitten dynaaminen venytys. Valitse 5-6 alavartaloharjoitusta alla olevasta artikkelista ja tee kukin 30 sekunnin ajan.
Kirjanmerkki🧐
- 20 dynaamista venytysharjoitusta miellyttävään lämmittelyyn
Vladislav Norkinia kehotetaan sisällyttämään lämmitellä käännä jalkojasi eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin, koska tämä liike auttaa valmistelemaan lonkan taivuttajia, jatkeita ja lisäosia.
Kun olet venytetty paikalleen, suorita alla olevan videon erityiset juoksuharjoitukset:
- säären päällekkäisyys;
- lonkan nostaminen;
- suorat jalat;
- "Poro" juoksu;
- «polkupyörä»;
- keuhkot;
- jauhatusajo;
- hyppääminen yhdelle jalalle;
- hyppää ulos suorilla jaloilla.
Suorita yksi sarja näitä harjoituksia 20-40 metrin etäisyydellä ja voit siirtyä sukkulan juoksuun.
Kuinka ajaa oikein
Kuinka ottaa lähtökohta
Seiso lähtöviivan edessä, aseta lenkkeilyjalka hieman eteenpäin, siirrä painosi siihen ja nosta kantapää seisovan jalan takana lattiasta.
Taivuta vartaloa suoralla selällä, taivuta kädet kyynärpäissä ja pidä lähellä vartaloa. Siirrä lenkkihaaraa vastapäätä olevaa käsivartta hieman eteenpäin.
Tästä asemasta aloitat.
Kuinka avautua
Kokeile hitaasti oppiaksesi, miten avautua tuhlaamatta aikaa juosta lyhyellä matkalla, jyrkällä 180 ° käännöksellä segmentin päässä.
Suorita valittu segmentti rauhallisella tahdilla. Käännä jalka oikeassa kulmassa nivelen suuntaan yhtä linjaa ennen linjaa.
Käänny ympäri ja aseta toinen jalka linjaan pysäyttääksesi pyörimisen kokonaan. Älä suorista, ennen kuin aloitat peruutuksen.
Työnnä käännöksen jälkeen lattia taivutetulla jalallasi. Tässä tapauksessa lenkkeilyjalan kärjen tulee osoittaa suuntaan, johon aiot juosta.
Käännä aina yhden olkapään yli, samalla nimellä, lenkkihaaran kanssa. Jos alussa on vasen jalkasi edessä, otat siitä pysähdysaskeleen ja käännät sen ympäri.
Seuraa näitä rivejä 4-6.
Kun olet oppinut terävän käännöksen hitaan ajon jälkeen, yritä tehdä sama nopealla. Ota aloitusasento, aja segmentti suurimmalla nopeudella ja jarruta lopussa ja käänny ympäri, kuten edellisessä harjoituksessa.
Suorita neljä näistä keskeytyksettä, lepää sitten 90 sekuntia ja toista vielä 2-3 kertaa.
Kuinka valita juoksusi
Kuljetusvaihtoehtoja on monia, ja valinta riippuu paljon tavoitteistasi ja kuntotasostasi.
Aloittelijoille
Artyom Kuftyrev neuvoo aloittamaan koulustandardin ja lisäämään syklien määrää vähitellen:
- Viikko 1. 3 × 10 metriä. Toista harjoitus 4-5 kertaa loput kahdella minuutilla erien välillä.
- Viikko 2. 5 × 10 metriä. Tee 4-5 sarjaa 2-2,5 minuutin tauon kanssa.
- Viikko3. 7 × 10 metriä. Suorita 4 sarjaa kahden minuutin tauon välissä.
Ajan myötä voit lisätä jaksojen määrää, mutta älä vähennä loput sarjojen välillä.
Artyom Kuftyrev
Toistojen välisen levon tulisi olla riittävän pitkä - vähintään 90 sekuntia - sykkeen ja kreatiinifosfaattivarastojen palauttamiseksi, mikä on tämäntyyppisen työn tärkein polttoaine. Suorita jokainen toisto täydellä omistautumisella ja suurimmalla nopeudella. Ja välitetyt sarjat seurattavaksi edistystä.
Voit kokeilla muita sukkulan juoksuvaihtoehtoja edetessäsi.
Edistyneille
Vladislav Norkin puhui kahdesta sukkulanajotyypistä, joita hän käyttää harjoittelussaan.
Juoksu 40 sekuntia
Merkitset 28 metriä (koripallokentän pituus), kellon 40 sekuntia ja sukkulan laskemalla jaksojen lukumäärän. Vladislav sanoo, että tänä aikana hänen oppilaansa onnistuvat voittamaan 7,5–8 sävelkorkeutta. Jos päätät tehdä useamman kuin yhden sarjan tätä harjoitusta, muista ajastaa lepoaikasi.
Itsemurha juoksee
Kokeile tätä muunnosta tekemällä ensimmäinen merkki 9 metrin korkeudelle (koripallon ensimmäinen rangaistusviiva) kenttä), ja sitten vielä kolme välein 5 metrin välein (kentän keskikohta, kaukana rivi ja vastakkainen etulinja). Siten kauin on 28 metrin etäisyydellä sinusta.
Juokse ensin ensimmäisen merkin kohdalle ja palaa sitten, sitten toiseen ja takaisin, kolmanteen ja takaisin, neljänteen ja takaisin. Toista sitten alusta.
Suorita tämä ajoitettu ajo esimerkiksi 30/90 -muodossa, jossa shoppailet 30 sekuntia ja levät 90 sekuntia.
Milloin ja kuinka usein kuljetus
Koska sukkulan juoksu on räjähtävää ja nopeaa liikettä, Artyom Kuftyrev neuvoo tekemään sen "tuoreessa" tilassa - harjoittelun alussa.
Vladislav Norkin kertoo käyttävänsä sukkulakäyntiä useimmiten lämmittelyssä juoksuharjoitusten jälkeen viimeiseen valmennukseen harjoitteluun ja keskushermoston aktivointiin.
Harjoittelutiheyden suhteen älä liikuta lenkkiä päivittäin.
Vladislav Norkin
Päivittäiset kuljetukset maksiminopeudella eivät tee mitään hyvää. Räjähtävä työ joka päivä ei tee sinusta nopeampaa tai vaikeampaa. Pikemminkin loukkaantumiset johtuvat väsymyksestä etkä voi jatkaa harjoittelua.
Tee shuttle-lenkkeily 1-3 kertaa viikossa vähintään kahden lepopäivän välillä kahden istunnon välillä, jotta lihaksilla ja hermostolla on aikaa toipua.
Lue myös🏃♀️🏃🏃♂️
- Runner-harjoitus: aseiden vahvistaminen
- Kuinka ajaa oikein: tekniikka, hengitys, poljinnopeus
- Risteytysvaihtoehdot juoksijoille
- 10 voimaharjoitusta juoksijoille yleisurheilun mestarilta
- 5 TRX-harjoitusta juoksijoille
"Kova ja tuskallinen": mitä "The Handmaid's Tale" -lehden neljännen kauden ensimmäiset katsojat kirjoittavat
17. toukokuuta suuret TV-sarjat: uudet Tähtien sota, Rakkaus, Kuolema ja robotit sekä The Food Block
Citylink myy Leatherman- ja Victorinox-työkaluja. Valitut 10 tuottoisaa tarjousta