Kuinka käsitellä ahdistusta, kun et voi vaikuttaa tilanteeseen

Tällä tilalla on monia nimiä: ahdistus, ahdistus, paniikki. Juokset jatkuvasti läpi loputtoman pelottavien ajatusten virran päähäsi ja samalla tunnet pelkoa, epävarmuutta, hermostuneisuutta ja tuomiota. Tässä on muutama vaihe näiden tunteiden rakentamiseksi ja keinon löytämiseksi.

Tärkeää: ei aina ole mahdollista selviytyä yksin. Jos ahdistuskohtauksesi lisääntyvät ahdistuneisuushäiriöksi tai sinulla on paniikkikohtauksia, on parasta käsitellä tätä asiantuntija. Muuten voit vain pahentaa sitä.

Myönnä ongelma

Koska sietokyvystä on tullut olennainen osa jatkoa, huolestumisesta on tullut jonkin verran arvotonta. Jokainen selviytyy kriisitilanteista eri tavoin: joku saa toisen tuulen ja ihmisestä tulee uskomattoman tuottelias. Joku käyttää puolet resursseista ahdistukseen eikä voi kerätä. Molemmat ovat normaaleja vastauksia stressiin. Eräänlainen "jäätyminen tai juoksu", vain kaupunkien viidakossa, ei todellinen.

Sattuu, että vaikka jotkut paniikissa ostavat tattaria ja dollareita, toiset nauravat heille: "He ovat typeriä, he paniikkia, en ole sellainen." Tämä ei tarkoita sitä, etteivät jälkimmäiset ole huolissaan: ongelman huomiotta jättäminen on myös reaktio.

Stressi on välttämätöntä henkilölle, koska se antaa kehon sopeutua muuttuviin ympäristöolosuhteisiin ja palata normaaliksi. Älä kiellä sitä, mitä sinulle ja ympärillesi tapahtuu. Tämä ei johda epämiellyttävään todellisuuteen. Ei ole tarvetta vaatia mahdotonta itseltäsi ja rakkaitasi. Yritä nähdä todellisuus kokonaisuudessaan.

Elena Petrusenko, Foxfordin verkkokoulun psykologi

Kun tunnustat itsellesi rehellisesti, että sinulla on ongelma, voit aloittaa sen ratkaisemisen.

Ymmärtää ahdistuksen syyt

Tunnistit itsellesi, että olet ahdistunut, on aika viedä ahdistuksen lähde luiden läpi. Oletetaan, että olet huolissasi maailmanlaajuisesta kriisistä, johon et voi ilmeisistä syistä vaikuttaa. Mutta tämä on melko abstrakti käsite. Jos ajattelet sitä, kriisi ei pelota sinua, vaan mahdolliset seuraukset, jotka se voi aiheuttaa. Siksi on tärkeää puhua (tai kirjoittaa paremmin) todelliset pelot. Se voi esimerkiksi olla:

• työpaikkojen menetys;
• taloudellisen tilanteen paheneminen;
• kyvyttömyys maksaa lainat ja velan kasvu;
• säästöjen menetys.

Toisaalta nämä käytännön tasoon käännetyt huolet voivat olla vielä pelottavampia. Toisaalta vihollinen muuttuu abstraktista todelliseksi ja läheiseksi. Ja ehkä täällä voit jo vaikuttaa tilanteeseen.

Tämä lähestymistapa auttaa rakentamaan päähäsi kaaoksen ja muotoilemaan ahdistuksen todelliset syyt.

Toimi, jos tilanteeseen voidaan vielä vaikuttaa

Olet saattanut ilmaista todelliset pelkosi ja huomanneet, ettet ole voimaton. Kuten globaalin kriisin esimerkissä: et ole planeetan talouden alainen, mutta voit levittää olkia itsellesi.

Pelkää tuntematon. Kun vihollinen tulee tutuksi, on paljon helpompi kohdella häntä.

Erityiset toimenpiteet on toteutettava heti, kun mahdollista. Tämän seurauksena voit lopettaa paniikin, kun ajatukset siirtyvät tien löytämiseen vaikeista olosuhteista. Samalla, jos toimet ovat riittävän tasapainossa, negatiivisen skenaarion kehittymisen riskit vähenevät.

Svetlana Beloded, henkilöstöosaston päällikkö, QBF

Vaihda, jos et voi muuttaa mitään

Helpommin sanottu kuin tehty. Lisäksi missään tilassa ei voida päästä eroon ahdistuksesta. Siksi alussa puhuimme jo tarpeesta ottaa yhteyttä asiantuntijaan, jos et pysty selviytymään ahdistuksesta yksin. Kun pelot myrkyttävät elämää, mutta eivät ole vielä ottaneet sitä haltuunsa, on silti mahdollista torjua heitä, vaikka tämä vaatii työtä.

Kytkimellä ei ole mitään tekemistä hyvää toivovien neuvojen kanssa "vain lopettaa huolestuminen". Se ei toimi niin: et voi ottaa sitä ja lopettaa sitä. Mutta voit yrittää lopettaa ahdistuskohtauksen. Tätä varten sinun on seurattava kuntoasi ja hidastettava itseäsi, jos olet upotettu pelottavien ajatusten suppiloon. Tässä vaiheessa on parempi häiritä jotain muuta. Tässä on joitain vaihtoehtoja.

Treenata

Tahtovoima ei aina riitä häiritsemään sinua. Riemuhormonien endorfiinit pärjäävät tässä paljon paremmin. Ne ovat niitä, joita tuotetaanLiikunnan ja liikunnan vaikutukset ahdistukseen kun pelaat urheilua. Tietueita ei tarvitse asettaa. Kuka tahansa tekee liikunta.

Keskity aistimuksiin

Ajattele mitä näet, kuulet, tunnet sormillasi, mistä se haisee - käytä aistejasi.

Tällä hetkellä, kun tunnet, että ahdistus on tulossa, katso ympärillesi ja nimeä: viisi esinettä, jotka näet (näky), neljä, kosketat (kosketat), kolmea äänilähdettä (kuulo), kahta hajun lähdettä (hajua) ja yhtä esinettä, jonka tunnet maku.

Maria Eril, psykologi, psykoterapeutti, "Puheviestinnän psykologian" osaston johtaja

Halata rakkaitaan

Taktiilinen kontakti haluamiesi ihmisten kanssa stimuloi oksitosiinin tuotantoaHalauksen vastaanottaminen liittyy negatiivisen mielialan heikentymiseen, joka esiintyy päivinä, joissa esiintyy ihmissuhteita - yksi neljästä onnenhormonista. Vastaavasti mieliala paranee ja ahdistustaso laskee.

Hengitä syvään

On tärkeää keskittyä prosessiin.

Hengitä vain muutaman minuutin ajan siten, että hengittäessäsi vatsasi tarttuu ulos eikä rintasi nouse ja tunnet jännityksen katoavan. Tämä on yksinkertainen ja luotettava tapa.

Ilya Shabshin, konsulttipsykologi

Vaihda hallittavaan

Radio Day -elokuvassa kriittisessä tilanteessa yksi päähenkilöistä sanoi: "Meillä on nyt kaksi ongelmaa - puolustusministeriö ja yksi painike. Voimmeko löytää painikkeen? Teoriassa voimme! Emmekä voi tehdä mitään puolustusministeriön kanssa. Johtopäätös: sinun on etsittävä nappia. " Ja tämä on yksi tapa käsitellä ahdistusta.

Samaan aikaan on tärkeää olla vaihtamatta häiritsevistä ajatuksista toiseen: ommeltu saippuaksi ei ole koskaan ollut hyvä juttu.

Tehosta tilannetta

Paluu häiritseviin ajatuksiin, vaikka toisaalta, ei ole kaikille. Mutta jos olet yksi niistä, jotka lukujen, tilastojen ja todisteiden avulla rauhoittuvat, voit yrittää selittää itsellesi, miksi tilanne ei ole niin kauhea kuin miltä näyttää.

Puhu itsellesi tai pikemminkin pelästyneelle osallesi. Kuvittele, että sinulla on sellainen osa sisälläsi. Ehkä tämä on sisäinen lapsesi. Osoita itsesi aikuisen puolesta hänelle ja lohduta häntä vauvana, jota rakastat ja jota haluat auttaa. Voit jopa henkisesti halata häntä saadaksesi hänet tuntemaan itsensä entistä vahvemmaksi ja turvallisemmaksi.

Ilya Shabshin

Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä siitä, mihin voit siirtyä. Löydä tapoja, jotka rauhoittavat ja ilahduttavat sinua, ja käytä niitä. Mitä tahansa teetkin, on tärkeää toimia seuraavan algoritmin mukaisesti: tartu itsesi häiritseviin ajatuksiin → sano itsellesi “tarpeeksi” → vaihda. Muista, että kaikilla pelottavilla tilanteilla on paitsi alku myös loppu.