10 ruokaa, jotka antavat sinulle magnesiumia

Miksi tarvitset magnesiumia

Se on yksi tärkeimmistä mineraaleistaMagnesium ja terveytesiilman sitä kehosi ei voi elää. Kirjaimellisesti.

Magnesium on keskeinen osallistuja yli 300 kemialliseen reaktioon, joiden kautta metabolia tapahtuu. Se tarjoaa liikkuvuutta ja asianmukaista lihasten toimintaa. Hänen ansiostaan ​​hermosto lähettää signaalit aivoista oikein eri elimiin ja kudoksiin ja päinvastoin. Aivojen sisällä kuitenkin.

Magnesium auttaa ylläpitämään vakaa syke ja tasapainoinen verensokeri. Mineraali osallistuu myös suoraan proteiinien ja DNA: n synteesiin, eli se auttaa kehoa toipumaan, ylläpitämään terveyttä ja nuoruutta.

Mistä magnesium tulee ja kuinka paljon sitä tarvitaan

Huolimatta tällaisesta tärkeydestä, kehomme ei osaa tuottaa magnesiumia yksin - saamme sen ruoasta. 19-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten on oltavaMagnesium. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille 310 mg magnesiumia päivässä (raskaana oleville naisille - enintään 350 mg), alle 30-vuotiaille miehille - 400 mg, yli 30-vuotiaille - 420 mg.

Vaihtoehto on saada magnesiumia multivitamiineista ja lisäravinteista. Tässä tapauksessa on kuitenkin olemassa vaara liioitella. Ylimääräinen magnesium ilmenee pahoinvointina, vatsakramppeina, ripulina ja joissakin tapauksissa voi johtaaMagnesium ja terveytesi sydämen rytmihäiriöihin ja jopa pysäyttämiseen sydämet.

Siksi älä missään tapauksessa ota magnesiumlisäaineita, jos sinulla on:

• sydänongelmat;
• munuaisten vajaatoiminta;
• suolitukos;
• myasthenia gravis.

Säännöllisten aterioiden syöminen on paljon turvallisempi tapa saada päivittäinen magnesiumin saanti. Vaikka syöt liian monta tätä mineraalia sisältävää ruokaa, munuaiset huuhtelevat ylimääräisen virtsan läpi. Ja et saa muuta kuin hyötyä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten magnesiumia

1. Tumma suklaa

Yksi 100 gramman laatta sisältääKarkkeja, suklaata, tummaa, 70-85% kaakaokuiva-ainetta jopa 200 mg magnesiumia - eli vähintään puolet suositellusta päivittäisestä saannista.

Myös suklaa on rikas rauta-, kupari, mangaani ja antioksidantit - aineet, jotka suojaavat kehon soluja vapaiden radikaalien vahingollisilta vaikutuksilta. Päästä ulos suklaa Parhaan hyödyn saamiseksi valitse tuote, joka sisältää vähintään 70% kaakaota.

2. Avokado

58 mgAvokadot, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet magnesium keskikokoista hedelmää kohden (tai noin 30 mg / 100 g) on ​​erittäin hyvä tulos. Sitä paitsi avokado paljon kaliumia, B-vitamiinit, K-vitamiini ja tyydyttymättömät rasvat, jotka ovat erittäin hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Erillinen aihe on kuitu. Avokadot ovat kirjaimellisesti täynnä sitä: 13 17 g: sta hiilihydraatteja keskimääräistä hedelmää kohti on terveellisiä. Selluloosa parantaa ruoansulatusta, auttaa alentamaan verensokeria ja pitää sinut kylläisenä pitkään syömisen jälkeen. Kaikki tämä tekee avokadoista paitsi terveellisiä myös ruokavalion tuotteita, jotka auttavat hallitsemaan painoa.

3. Pähkinät

Magnesiumia löytyy melkein kaikentyyppisistä pähkinöistä, mutta mantelit, cashewpähkinät ja parapähkinät sisältävät sitä erityisen paljon. Esimerkiksi 100 g cashewpähkinää antaa kehollesi lähes 300 mgPähkinät, cashewpähkinät, raaka mineraali.

Useimmat pähkinät ovat myös hyvä lähde orava, kaikki samat terveelliset kuidut ja tyydyttymättömät rasvat.

4. Palkokasvit

Linssit, pavut, kikherneet, herneet, soijapavut - valitse mikä tahansa näistä elintarvikkeista: ne kaikki sisältävät vähintään 30 mg magnesiumia 100 grammassa. Champion - mustia papuja, joista 100 g sisältää 70 mgPavut, mustat, kypsät siemenet, keitetyt, keitetyt, ilman suolaa elintärkeä mineraali.

5. Tofu

Soija-tofu on erinomainen lihan korvike, koska se sisältää paljon proteiinia. Mutta siinä on myös paljon magnesiumia - 53 mgTofu, erittäin kiinteä, valmistettu nigarilla 100 grammaa kohti. Myös kuuluisa pavunjuusto on runsas kalsiumin, raudan, mangaanin ja seleenin lähde.

6. Kvinoa

Suositut viljat sisältävät enemmän proteiinia kuin mikään muu vilja. Quinoa sisältää myös paljon rautaa, foolihappoa (B9-vitamiinia), kuparia, mangaania... Ja tietysti magnesiumiaQuinoa, keitetyt: 64 mg / 100 grammaa annosta keitettyä puuroa.

7. Rasvainen kala

Lohessa, ruijanpallassa, atlantinmakrillissa ja pölyssä on runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi pienessä 100 gramman kappaleessa tärkeän mineraalin pollarifileetä, noin 30 mgKala, lohi, Atlantti, viljellyt, keitetyt, kuiva lämpö.

Sama purema antaa sinulle 20 grammaa korkealaatuista proteiinia sekä kunnolliset annokset kaliumia, seleeniä, B-vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja. Omega 3.

8. Pinaatti

88 mgPinaatti, keitetyt, keitetyt, valutetut, ilman suolaa magnesiumia jokaista 100 grammaa pinaattia kohti raakaa tai keitettyä (esimerkiksi piirakatäyte). Hieman pienempi, mutta myös huomattava määrä mineraalia on muissa lehtivihreissä - kaali-, nauri- ja sinappivihreissä.

9. Täysjyvätuotteet, leseet, täysjyväleipä

Vehnä, kaura, ohra ja pseudojyvä tattari sisältävät myös runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi tattarissa se on yli 230 mgTattari per 100 g. Ja täysjyväjauhoissa - noin 140 mgVehnäjauho, täysjyvä samalle painolle.

10. Banaanit

Yksi iso banaani, joka painaa hieman yli 200 g, antaa kehollesi noin 60 mgBanaanit, raaka magnesium. Tämä tekee banaanista tämän mineraalin mestarihedelmää.