Kuinka tehdä Arnold-penkkipuristin rakentaaksesi hartiat, älä tappaa niitä

Mikä on Arnold-lehdistö

Tämä on Arnold Schwarzeneggerin kehittämän ja hänen nimensä mukaisen ylöspäin suuntautuvan käsipainon muunnos. Harjoituksessa yhdistyvät puristin käsivarren levittämiseen. Alkuasennossa käsivarret ovat rungon edessä, mikä antaa lisäkuormaa hartioiden etuosaan.

Mielipiteet Arnold-penkkipuristimesta ovat ristiriitaisia: jotkut pitävät sitä tehokkaana, toiset - hyödyttömänä ja jopa vaarallisena. Yritämme selvittää kuka on oikeassa.

Miksi Arnold-lehdistö on hyvä

Tämän harjoituksen tarkoituksena on pumpata hartialihaksia, jotka peittävät olkapään nivelen.

Deltat koostuvat kolmesta päästä, ja kukin niistä suorittaa oman tehtävänsä.Vertailu etu- ja keskisuuren deltalihaksen EMG-aktiivisuuden välillä käsipainon olkapään puristusharjoituksen kahdessa muunnelmassa: etuosa sisältyy työhön, kun nostat kätesi eteenpäin, keskimmäinen - kun levität kädet sivuille, ja takaosa - kun otat kätesi takaisin sivulta.

Painaa ja punnerruksia lataa etu-deltat hyvin, kun taas keski- ja taka-deltat jätetään usein huomiotta. Samaan aikaan keskimmäiset deltat määräävät pitkälti hartioiden ulkonäön, kun taas taka-deltat tarjoavat

Dynaamiset olkapään nivelten alemmat vakaajat vakauttaa olkanivelen, vaikuttaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Arnold-puristin kiinnittää kaikki deltalaipat. Lisäksi tämä harjoitus kuormittaa keski- ja etenkin etulihaksia paremmin.Vertailu etu- ja keskisuuren deltalihaksen EMG-aktiivisuuden välillä käsipainon olkapään puristusharjoituksen kahdessa muunnelmassakuin pelkkä käsipainokone.

Miksi Arnoldin penkkipunnerrus on huono

Liikettä kritisoidaan ensisijaisesti deltalihaksen etulihasten rasittamisesta. Keskipitkiin ja vieläkin enemmän takapäähän verrattuna nämä palkit ovat jo hyvin kehittyneitä, koska ne toimivat penkkipunnerruksen ja seisomisen aikana - perusliikkeet, jotka ovat aina ohjelmassa. voimaharjoittelu.

Tämän perusteella on järkevämpää suorittaa käsipainon levittäminen sivuille ja kaltevuuteen jäljellä olevien deltapakettien pumppaamiseksi kuormittamatta jo vahvoja ja kehittyneitä etupäät.

Lisäksi harkitaan Arnold-lehdistöäKuinka rakentaa olkapäät kuten Arnold - oikea tapa mahdollisesti haitallinen olkapään nivelille.

Itse tämä liike - käsivarren nostaminen sivun läpi - ei vahingoita olkapään niveltä. Mutta kun siirrät raajan selvästi sivulle ja nostat sen hartiatason yläpuolelle, tila kaventuu akromionin (lapaluun luinen ulkonema) ja lihasten jänteiden (supraspinatus ja hauislihaksen pitkä pää) välillä.

Yhdessä muiden tekijöiden kanssa (työskentelet suurilla painoilla, sinulla on erityinen akromionirakenneOlkapään Impedement-oireyhtymäsinulla on jo olkapääongelmia, huono ryhtiOlkapääty: Biomekaaniset näkökohdat kuntoutuksessa, epätasapaino olkavyön lihasten kehityksessä) voi aiheuttaa impingenssioireyhtymänOlkapään Impedement-oireyhtymä - pyörivän kalvosimen lihasten jänteiden tulehdus olkapää.

Alla olevassa videossa on ote fysioterapeutin ja kouluttajan Jeff Cavalierin videosta, jossa hän puhuu tällaisten liikkeiden vaaroista. Huomaa, kuinka punainen lihas hieroo sen yläpuolella olevaa luista ulkonemaa - tämä on akromioni.

Kuitenkin, jos sinulla on terveet olkapäät, hyvä tekniikka ja et ole holtittomia tavoitteita painojen työskentelystä, Arnoldin penkkipuristin on tuskin vahingoittaa.

Kenen pitäisi kokeilla Arnold-penkkipuristinta

Voimme suositella tätä harjoitusta niille, jotka haluavat rakentaa hartiat ja joilla ei ole samalla suurta eroa etu- ja keskimmäisen deltan tilavuudessa.

Se on kätevä myös silloin, kun painat aikaa, jos tarvitset vain yhden universaalin liikkeen hartioiden tilavuuden ja voiman ylläpitämiseksi.

Sinun ei pitäisi ehdottomasti tehdä Arnold-penkkipuristinta olkapään nivelten ongelmien vuoksi: vammat, kipu tai raskas kuormitus urheilussa (uima-, painonnosto, toiminnallinen all-around).

Kuinka tehdä Arnold-penkki oikein

Ota käsipainot käsiin, nouse suoraan, aseta jalat hieman kapeampi kuin hartiat. Purista vatsasi ja pakaralasi pysyäksesi tukevana ytimenä ja ylläpitääksesi jännitystä harjoituksen loppuun asti.

Nosta käsivartesi käsipainoilla edessäsi, taivuta suorassa kulmassa kyynärpäissä ja käännä kämmenesi itseäsi kohti - tämä on alkuasento.

Levitä kyynärpäät sivuille ojentamalla kädet kämmenet eteenpäin ja purista käsipainot pään yli. Tee tämä yhdellä jatkuvalla liikkeellä pysähtymättä.

Laske kätesi taaksepäin samaa polkua palaten lähtöasentoon.

Mitä virheitä Arnold-penkillä tulisi välttää

Nämä virheet voivat vahingoittaa hartioita ja alaselkää, joten ole varovainen tekniikan suhteen.

Alaselän taipuma

Käsipainon puristusvaiheessa on tärkeää taipua rintaan, ei lannerangaan. Välttääksesi turhaa taipumista ja kohtuutonta rasitusta alaselässä, pidä ydin jäykkä - pidä vatsasi ja pakaralihasi jännittyneinä.

Liiallinen olkapään kääntö

Kun nostat kädet pään yläpuolelle, kämmentesi tulee olla eteenpäin, ikään kuin tekisit penkkipunnerrus. tangot seisoo.

Varmista, että kädet eivät käänny kämmenillä. Muussa tapauksessa hartiat pyörivät edelleen sisäänpäin, mikä lisää nivelvammojen riskiä.

Leffa

Harjoituksen tekeminen äkillisesti tai käsivarsien laskeminen taaksepäin hallitsematta niiden asemaa lisää loukkaantumisriskiä ja estää sinua pumppaamasta lihaksia oikein.

Liiku sujuvasti ja hallinnassa - kaksi sekuntia ylös, kaksi sekuntia alas.

Kuinka muuten voit tehdä Arnold-lehdistön

Arnold-puristin voidaan tehdä istuen yhdellä tai kahdella polvella käsipainoilla tai kettlebellillä.

Samaan aikaan itse puristimen tekniikka ei käytännössä muutu, mutta asemien ja kuorien muutos antaa jonkin verran Edut: Suojaa alaselää, lisää stressiä ydinlihaksille tai pumpuille tasapaino.

Istuu penkillä

Tämä vaihtelu lievittää alaselän kuormitusta ja sulkee pois jalkojen ja pakaran lihakset. Tämän seurauksena sinulla on enemmän energiaa yksin. penkkipunnerrus.

Aseta penkin takaosa 90 ° kulmaan, paina alaselkäsi tukevasti selkää vasten, jalkasi lattiaa vasten. Suorita Arnold-puristin noudattamalla kaikkia edellä kuvattuja teknisiä kohtia.

Polvillani

Tämä vaihtoehto poistaa myös alaselän kuormituksen, mutta toisin kuin penkkipuristin, se aiheuttaa enemmän stressiä ydinlihaksille. Työskennellessäsi tässä asennossa sinun on todella rasittava vatsasi ja pakarat, jotta et menetä tasapainoa.

Lisäksi tämä vaihtelu vaatii vähemmän painoa, mikä suojaa hartioitasi ylikuormitukselta.

Yhdellä painolla

Työskentely kettlebellin kanssa pumppaa hyvin olkapään vakaajat ja ydinlihakset - ne rasittuvat kovasti, jotta keho ei kiertyisi toiselle puolelle.

Ota kattila ja käännä ranteesi siten, että peukalosi osoittaa vartaloosi. Suorista toinen käsivartesi sivulle tasapainon ylläpitämiseksi. Tee se yhtä monta kertaa kullakin kädellä.

Yhdellä polvella

Tämä vaihtelu on myös hyvä tasapainon, ydinlihasten ja olkapään stabilointiaineiden parantamiseksi.

Mene oikealle polvellesi, ota käsipaino oikealle kädellesi ja jatka vasemmalle sivulle tasapainon ylläpitämiseksi.

Suorita Arnold Press yhdellä kädellä pitämällä vartalo tukevana ja alaselkäsi neutraalina. Tee sama määrä molemmilla käsillä.

Kuinka lisätä Arnold-penkkipuristin ohjelmaan

Tee harjoitus kerran viikossa harjoittelun lopussa vuorotellen muut liikkeet hartioiden pumppaamiseen - käsipainojohdotuksella seisomaan ja kaltevasti.

Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan kertaa. Ole varovainen painon valinnassa - sinun ei pitäisi suorittaa tätä liikettä ennen kuin lihakset epäonnistuvat. Valitse käsipainot niin, että sarjan viimeiset toistot ovat raskaita, mutta samalla voit suorittaa ne täydellisellä tekniikalla - ilman kehon heilumista, tarpeettomia mutkia ja nykimisiä.

Jos sinulle kehittyy olkapään liikunnan aikana, lopeta heti ja korvaa Arnold-penkkipuristin turvallisemmalla vaihtoehdolla.