9 ruokaa, jotka vähentävät stressiä ja ahdistusta
Terveys / / December 30, 2020
1. Lohi
Lohi sisältää monia ravinteita, jotka edistävät aivojen terveyttä. Tämä on D-vitamiiniaArvio D3-vitamiinipitoisuudesta kaloissa: Onko D-vitamiinipitoisuus riittävä D-vitamiinin ruokavalion tyydyttämiseksi?, omega-3-rasvahapotPitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja aivot: katsaus EPA: n, DPA: n ja DHA: n riippumattomiin ja yhteisiin vaikutuksiin, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Omega-3, EPA ja DHA auttavatOmega - 3 - monityydyttymättömät rasvahapot mielialan ja ahdistuneisuushäiriöiden ehkäisyssä keho tuottaa dopamiini- ja serotoniinihormoneja, joilla on rauhoittava ja rentouttava vaikutus. Ja D-vitamiinin imeytyminen salliiD-vitamiini ja neurokognitiiviset toimintahäiriöt: Estetäänkö D-ecline? neurokognitiivisten toimintahäiriöiden välttäminen, parantaa aivojen terveyttä ja edistää myös rauhoittumistaD-vitamiini ja aivot: avainkysymykset tulevaa tutkimusta varten.
Yhdessä kokeessaVähentynyt ahdistusta oikeuslääketieteen sairaalassa pitkäaikaisen toimenpiteen jälkeen Atlantin lohella
tutkijat Bergenin yliopistosta (Norja) havaitsivat, että Atlantin lihaa syövät ihmiset lohi kolme kertaa viikossa viiden kuukauden ajan koki vähemmän stressiä kuin ne, jotka suosivat kanaa, sianlihaa tai naudanlihaa. Heillä oli myös parantunut syke ja sykevälivaihtelut.2. Kamomilla
Perinteisesti kamomillateen uskotaan auttavan rauhoittamaan hermoja, ja tässä tiede tukee kansan viisautta. Kamomilla on runsaasti antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdustaTulehdus ahdistuksessa ja voi vähentääKamomilla: Menneisyyden rohdosvalmiste, jolla on kirkas tulevaisuus, Ruokavalion ja kasvitieteelliset anksiolyytit ahdistuksen riski.
Tutkimukset osoittavatSatunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus suun kautta otetusta Matricaria recutita (kamomilla) -uutisterapiasta yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa, Pitkäaikainen kamomilla (Matricaria chamomilla L.) yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa: satunnaistettu kliininen tutkimusettä kamomilla auttaa lievittämään ahdistusta jopa ihmisillä, joille on diagnosoitu yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Ja yksi koe osoittiKamomilla (Matricaria recutita) voi olla masennuslääkkeitä ahdistuneissa masentuneissa ihmisissä - tutkiva tutkimusettä kamomillauutetta kahdeksan viikon ajan käyttäneet kokivat masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähenemisen.
3. Suklaa
Kaikki tietävät, että suklaa vähentää stressiä ja on yksi keskittynyt "onnehormoni". Se nostaaSuklaa / kaakao ja ihmisten terveys: katsaus, Suklaan saannin vaikutukset havaittuun stressiin; kontrolloitu kliininen tutkimus serotoniinitasot, jotka vähentävät jännitystä ja ahdistusta. Lisäksi tumma suklaa sisältää flavonoleja.Kaakaoflavavanolin neuroprotektiiviset vaikutukset ja sen vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn, Kaakao ja suklaa ihmisten terveydessä ja sairauksissajotka parantavat aivotoimintaa, auttavat sopeutumaan stressaaviin tilanteisiin ja lievittävät ahdistusta.
Perinteisesti katkerat laatat katsotaan terveellisimmiksi. Mutta tutkimusSuklaan ja muun kuin suklaan välipalojen päivittäiset ruokailukokemukset vaikuttavat aterianjälkeiseen ahdistukseen, energiaan ja tunnetiloihin osoittavat, että maitovaihtoehto vähentää tehokkaammin ahdistusta. Joten, jos et pidä katkeruudesta, ei ole mitään syytä pakottaa itseäsi syömään "oikeita" suklaa. Muista kuitenkin, että tämä on erittäin kaloreita sisältävä tuote, ja on parempi olla käyttämättä sitä liikaa.
4. brasilialaiset pähkinät
Parapähkinät, bertolethia-nimisen puun hedelmä, sisältävät paljon E-vitamiinia, vähänRuokavalion E-vitamiini ja rasvan saanti liittyvät Beckin masennuspisteisiin mikä johtaa masennukseen. Lisäksi niissä on runsaasti seleeniäSeleenin saanti liittyy Beckin masennuspisteisiin, Lupaava yhteys seleenin ja peroksisomiproliferatorilla aktivoituneen gamma-reseptorin välillä liikalihavuuden ja masennuksen hoitoprotokollissa.
Tällä aineella on antioksidanttisia ominaisuuksia ja se toimii hyvin mieliala. Seleeniä ei kuitenkaan pidä kuluttaa liikaa. Aikuisten päiväraha onSelenium-tietolomake kuluttajille 400 mikrogrammaa. Joten älä syö enemmän kuin kolme tai neljä parapähkinää päivässä.
5. Kurkuma
Kurkuma on mauste, joka sisältää yhdistettä nimeltä kurkumiini. Se on erittäin hyödyllinenKurkumiini lisää DHA: ta aivoissa: vaikutukset ahdistuneisuushäiriöiden ehkäisyyn, Kurkumiinin neuroprotektiiviset vaikutukset edistää aivojen terveyttä ja ehkäistä ahdistuneisuushäiriöitä. Kurkumiinilla on myösKurkumiinin terapeuttiset roolit: Kliinisistä tutkimuksista opitut, Kurkumiinin, tulehdusta estävän aineen, mahdolliset terapeuttiset vaikutukset neurodegeneratiivisia, sydän-, verisuoni-, keuhko-, aineenvaihdunta-, autoimmuuni- ja neoplastisia sairauksia vastaan, Kurkumiini indusoi glutationibiosynteesiä ja estää NF - kappaB: n aktivaatiota ja interleukiini - 8: n vapautumista alveolaarisissa epiteelisoluissa: vapaiden radikaalien poistoaktiivisuuden mekanismi voimakkaat antioksidantit ja anti-inflammatoriset ominaisuudet, jotka ovat hyviä myös soluille aivot.
Lisäksi itämaisen mausteen syöminen vähentää kehon tulehdusmerkkien, kuten sytokiinien, tuotantoaKurkumiinin antioksidanttiset ja anti-inflammatoriset ominaisuudet, Sytokiinien tuotantokapasiteetti masennuksessa ja ahdistuksessa, jotka ovat vastuussa ahdistuksen kasvusta.
6. Banaanit
Banaanit sisältävät runsaasti tryptofaaniaTryptofaanin ja serotoniinin vaikutus mielialaan ja kognitioon suolen ja aivojen akselin mahdollisella roolilla - aminohappo, joka liittyy serotoniinin tuotantoon kehossa. Tämä tarkoittaa, että ne edistävät rentoutumista ja lievittävät ahdistusta. Sitä paitsi, banaanit ovat täynnäMagnesiumin puute aiheuttaa ahdistusta ja HPA-akselin dysregulaatiota: Modulaatio terapeuttisella lääkehoidolla magnesium ja kalium, joiden puute johtaa stressiin.
7. Munat
Munat ovat hyvä lähdeUSDA: n maatalouden tutkimuspalveluD-vitamiini, alijäämäD-vitamiini ja masennus mikä johtaa masennukseen ja ahdistukseen. Tämän tuotteen käyttö paraneeSeerumin D-vitamiinin yhdistys masennuksen ja ahdistuksen oireisiin varhaisessa raskaudessa, D-vitamiinilisäys masennuksen ja huonon fyysisen toiminnan estämiseksi vanhemmilla aikuisilla: D-Vitaal-tutkimuksen, satunnaistetun lumekontrolloidun kliinisen tutkimuksen tutkimusprotokolla hyvinvointi ja mieliala. Lisäksi munat sisältävät tryptofaaniaTryptofaanilisäys ja serotoniinitoiminto: geneettiset vaihtelut käyttäytymisvaikutuksissa, joka, kuten jo mainittiin, osallistuu serotoniinin tuotantoon.
8. Jogurtti
Probiootit ja muut jogurtissa olevat hyödylliset bakteerit ovat hyödyllisiäProbioottien hyödylliset ominaisuudet, Gut-tunteet - probioottien toimintamekanismit masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden uusina terapeuttisina kohteina vaikuttaa mielenterveys. TutkimusKatsaus fermentoituihin elintarvikkeisiin, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia aivoihin ja kognitiiviseen toimintaan, Fermentoidut elintarvikkeet, mikrobiota ja mielenterveys: muinainen käytäntö kohtaa ravitsemuksellisen psykiatrian osoittavat, että elintarvikkeet, joissa on tällaisia komponentteja, tukahduttavat vapaita radikaaleja ja neurotoksiineja auttaen suojaamaan aivojen hermokudosta.
KokeellisestiBioaktiivisilla komponenteilla rikastetun jogurtin päivittäisen saannin vaikutukset kroonisiin stressivasteisiin: kaksoissokkoutettu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus Ahdistuneiden, jotka kuluttavat probioottista jogurttia päivittäin, on osoitettu selviytyvän stressistä helpommin kuin niiden, jotka käyttävät muuta kuin probioottista vaihtoehtoa. Tuote, jossa on hyödyllisiä bakteereja, paraneeFermentoidun maitotuotteen kulutus probiootilla moduloi aivotoimintaa tunteita ja aistimuksia hallitsevien aivojen alueiden toiminta.
Muista, että kaikki jogurttityypit eivät ole yhtä tehokkaita stressin vähentämisessä. Valitse ne, joiden ainesosissa on lueteltu eläviä aktiivisia probioottiviljelmiä. Tai tehdä jogurttia sinä itse.
9. Vihreä tee
Vihreä tee sisältääEpigallokatekiini - 3 - gallaatin (EGCG) mahdolliset neuroprotektiiviset ominaisuudet, Vihreän teen kulutus liittyy pienempään psykologiseen kärsimykseen väestössä: Ohsaki Cohort 2006 -tutkimus Epigallokatekiinigallaatti (EGCG) on antioksidantti, joka edistää aivojen terveyttä ja vähentää ahdistusta. Se sisältää myös L-teaniiniaVihreä tee: siunaus parodontaalista ja yleistä terveyttä varten, L-teaniinin (N-etyyli-L-glutamiini) neurofarmakologia: mahdollinen neuroprotektiivinen ja kognitiivista tehoaine, Vihreän teen terveyttä edistävät vaikutukset - aminohappo, jolla on samanlainen vaikutus kehoon. Se lisää myös dopamiinin ja serotoniini.
TutkimusL - Theanine vähentää psykologisia ja fysiologisia stressivasteita osoittavat, että ihmiset, jotka käyttivät L-teaniinia, osoittivat ahdistukseen liittyvän psykologisen stressivasteen vähenemistä ja sykkeen normalisoitumista. Ja vielä yksi kokeiluL-teaniinipohjaisen ravintojuoman stressinvastainen, käyttäytymis- ja magneettoefalografiavaikutus: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu, jakotesti vahvistettu: L-teaniini auttaa vähentämään kortisolin määrää, toisin sanoen stressihormonia.
UPD. Päivitetty 14. tammikuuta 2020 lisäämällä tieteellistä näyttöä todennetuista lähteistä.
Lue myös🧐
- 5 ruokaa mielialan kohottamiseksi ja masennuksen torjumiseksi
- 9 yksinkertaista ja tehokasta tapaa lievittää stressiä
- Mitä tapahtuu kehollesi, jos syöt cashewpähkinöitä joka päivä