7 tuotteet lihasten kasvua

Miten tuotteiden kannalta proteiinin sulavuus

Ensisijaisesti lihaksen kasvu edellyttää proteiinipitoista ruokaa. Välttämättömiä aminohappoja elintarvikkeiden ovat rakennuspalikoita uusien lihassolujen, joten ilman tarpeeksi proteiinia, et saavuttaa lihasten kasvua.

Kuitenkin lisäksi proteiinin määrä tuotteita, meidän pitäisi myös ottaa huomioon sen ravintoarvoa ja sulavuus. Nyt arvioida proteiinin sulavuuteen soveltaa ilmaisin proteiinin sulavuuteen korjattu aminohapon pisteet (PDCAAS), aminohapon tai proteiinin sulavuutta kerroin.

PDCAAS esittää, kuinka aminohappokoostumus tuotteen vastaa yksilön tarpeisiin. Yläraja mittakaavassa - 1,0. Tuotteita, joilla tällaista kerrointa paras imeytyy ja ovat korkealaatuisia proteiinin lähteitä.

Indikaattorit PDCAAS tuotteita alla, otettu artiklastaKehittyvät Todisteet merkitys proteiinirajoitukseen Source glu- koregulatorisia Merkit ja tyypin 2 diabetes: Eri vaikutukset meijerituotteet, liha, kala, kananmuna, ja kasvivalkuaisaineiden Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), asiantuntija Tutkimussäätiö Kalifornian maitotuotteita.

Muista, että oikea ravitsemus ei johda rakentaa lihas ilman koulutusta.

Paras elintarvikkeet lihasten rakentamiseksi

1. maito

Kcal per 100 g tuotetta: 60.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

Tieteellisessä tarkasteluProteiini ajoitus ja sen vaikutukset lihasten liikakasvu ja voimaa osallistuvien henkilöiden voimailulaitteisiin Stark Matthew (Matteus Stark) Northern Illinois University todettiin, että maito on lähes täysin imeydy elimistöön, jolloin proteiinisynteesiä ja kudosten korjaamiseen, ja tarjoaa kaikki olennaiset aminohappoja.

yleiskatsausMaito: uusi urheilujuoma? Katsaus Tutkimus vuonna 2008 osoitti, että maidon dramaattisesti lisää proteiinisynteesiä lihaksissa. Maidon kulutus harjoituksen jälkeen yhdessä voimaharjoittelun 12 viikkoa, lisää lihasten liikakasvu ja lihasmassaa.

tutkimusÄidinmaidonmäärä stimuloi net lihasten proteiinisynteesiä seuraava vastus rasitus 2006 on osoittanut, että täysmaito säädetään 2,8 kertaa enemmän treoniini (välttämätön aminohappo, joka on osallisena rakennus lihas proteiini) kuin rasvaton maito, ja 80% enemmän fenyylialaniinia (yksi välttämätön aminohappo, joka on osa proteiinista organismi).

2. raejuusto

Kcal per 100 g tuotetta: 71-159, riippuen rasvapitoisuus.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Juustomassa on 70% kaseiini hitaasti sulavaa monimutkainen proteiini. Tämä tarkoittaa, että aminohappo veressä nousee hitaasti ja pysyy koholla 6-8 tunnin ajan. Siksi juusto on usein suositeltavaa syödä ennen pitkän tauon aterioiden välillä, kuten yöllä. Näin voit säilyttää anaboliaa ennen seuraavaa ateriaa.

Lisäksi tuorejuustoa sisältää paljon kalsiumia, joka on olennainenClaytonin Terveysfaktat: Kalsium lihaksen supistumisen ja tärkeä rooli liikenteen aminohappojen ja kreatiinia.

3. munat

Kcal per 100 g tuotetta: 74.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Erään tutkimuksenMuna ja Kananmunajohdannaisten Foods: vaikutuksia ihmisten terveyteen ja käyttää funktionaalisten elintarvikkeiden Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 g munanvalkuaista proteiinia, joka sisältää 1300 mg leusiinia. Tuoreessa kokeessaVaikutukset munanvalkuaisproteiinia lisäravinteen lihasvoimaa ja seerumin vapaan aminohapon konsentraatiot Se osoitti, että leusiini on suurin anabolisia vastausta luurankolihaksessa nuorten siten että proteiini munien voi olla suuri vaikutus rakennuksen lihasmassaa.

Se leusiinia stimuloi riippumatta muiden aminohapposynteesi luustolihasten. Lisäksi, leusiini vähentääYlimääräinen leusiini saanti parantaa lihasten anaboliset signalointia muttei netto proteiinianaboliaa nuorilla miehillä ja naisilla määrä lihasten proteiinia erittely.

Ja vielä munankeltuainen sisälsi 3,44 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta. Sinkki on hyödyllinen myös lihasten kasvua. tutkimusRooli Sinkki Growth and Cell Proliferation 2016 on osoittanut, että sinkki on olennainen muodostumista insuliinin kaltainen kasvutekijä, joka stimuloi lihaksia.

Ravitsemusterapeutit usein neuvotaan kuluttaa enintään neljä munaa viikossa, koska korkeat kolesteroliarvot (200-300 mg) keltuainen. Huolimatta lukuisista tutkimuksista, ole yksimielisyyttä vaaroista munien terve sydän on edelleen olemassa.

Artikkelissa José Miranda on oletus, että vain 30% maailman väestöstä on yliherkkiä ravinnon kolesterolin ja loput 70% - hyposensitivities. Ensimmäinen jo kohonneet kolesteroliarvot, voi saada haittaa kulutusta munia suuria määriä, kun taas toinen muna tuo enemmän terveyshyötyjä kuin haittaa. Kuten Miranda, nykyaikaiset ohjeet terveellisen ruokavalion saavat syödä yhden munan päivässä.

4. naudanliha

Kcal per 100 g tuotetta: 158.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 25 g keitettyä naudanlihaa.
PDCAAS: 0,92.

Naudanliha sisältää korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömiä aminohappoja samassa suhteessa kuin ihmisen lihaksen.

Tutkimus vuonna 2014 osoittiProteiini Lisäravinteen Vähärasvainen liha jälkeen vastus koulutus: Vaikutukset kehon koostumukseen ja voimaa tehokkuus naudanlihan kulutuksen lisäämiseksi rasvaton massa. 26 terveitä nuoria aikuisia osallistui tutkimukseen. Ensimmäinen ryhmä harjoituksen jälkeen söi 135 grammaa naudanlihasäilykkeiden ja 20 grammaa proteiinia, ja 1,7 grammaa rasvaa 100 grammaa tuotetta. Toiseksi kontrolliryhmä harjoiteltu eikä jälkikäteen ateriaa. Kahdeksan viikon jälkeen, ensimmäinen ryhmä rasvaton massa lisääntyi 2,3 kg.

tutkimusAnaboliset vastaus vastus rasitus ja runsaasti valkuaista ateria ei vähene iän 2011 vahvisti, että liikunta yhdistettynä kulutus 240 grammaa naudanlihaa lisätä lihasten proteiinisynteesiä sekä nuorilla (29 ± 3 vuotta) ja vanhemmat (67 ± 2 vuotta) osallistujaa.

tutkimusVaikutukset naudanlihan isolaattia ja heraproteiini-isolaattia lisäravinteen lean massaa ja voimaa vastus koulutettujen henkilöiden - kaksoissokkotutkimus, lumekontrolloitu 2015 osoitti, että proteiini naudanlihan on yhtä tehokas rakentaa lihasmassaa, sekä heraproteiini. Kahdeksan viikon harjoittelun ja valkuaisen käytön osallistujien kuluttaa proteiinia naudan, lisääntynyt rasvaton massa 5,7% Menetimme 10% rasvaa, lisääntynyt odnopovtorny maksimi penkkipunnerrus ja Maastaveto verrattuna ryhmään, joka ei kuluta proteiinia lisäaineita.

5. kananrinta

Kcal per 100 g tuotetta: noin 165.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 31 g keitettyä rinnan.
PDCAAS: 0,92.

tutkimusVaikutukset naudanlihaa, kanaa tai heraproteiini treenin kehon koostumukseen ja Muscle Performance Se osoitti, että kanan Proteiinihydrolysaattiliuospanoksen vaikuttaa myös kerääntyy lihasmassaa naudanlihaa proteiinin ja heraproteiini. Osallistujat kokeessa kuluttaa proteiinia kanan, keskimäärin kaksi kiloa nousi rasvaton massa kasvoi odnopovtorny maksimi Maastaveto ja penkkipunnerrus.

Kananrinnan arvostettu kehonrakentajat suuri määrä laadukkaita proteiineja ja vähän rasvaa - vain 1,9 grammaa 100 grammassa tuotetta. Jos olet kohonnut kolesteroli, suosia rintojen ennemmin kuin muualla kana. Tutkimuksessa todettiinKolesterolipitoisuus lihan joidenkin siipikarjan ja kalalajien niin vaikuttava elopainon ja rasvojen kokonaismäärästäEttä 100 grammaa broilerin rintaa sisältää 53 milligrammaa kolesterolia, ja lonkassa - 82,9 milligrammaa.

6. Kala (taimen, lohi, turska)

Kcal per 100 g tuotetta: noin 100.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Lisäksi edellä tyyppejä, noin 20 grammaa hyvin sulavaa proteiinia sisältämä liha tonnikala, koiralohi, makrilli, makrilli. Lisäksi, vähäkalorinen ja kala sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, terve.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja omega-3, lisäksi muita terveyshyötyjä, enemmän ja nopeammin lihasten kasvua. tutkimusOmega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja tehostavan lihasten proteiini anabolinen vastaus hyperaminoacidemia-hyperinsulinemian terveillä nuorilla ja keski-ikäiset miehet ja naiset Gordon Smith (Gordon I. Smith) vuonna 2011 osoitti, että kun 4 grammaa reseptiä omega-3-happo täydentää päivässä kahdeksan viikon huomattavasti anaboliset vaste aminohappoja ja herkkyys insuliini. Saatuaan lisäaineen kasvanut proteiinipitoisuus lihasten koon ja lihassoluissa.

Rasvaisempaa kala, sitä enemmän se hyödyllisiä rasvahappoja. Esimerkiksi, makrillin sisälsi 2,6 g omega-3 100 grammaa tuotetta lohen - 2,5 g, ja turskan ja tonnikalan - vain 0,2 grammaa.

7. Kahviherne

Kcal per 100 g tuotetta: 364.
Proteiinipitoisuus on 100 g tuotetta: 19 g juustoa chick-herne, 8,86 g keitettyä.
PDCAAS: 0,78.

Kikherneet tai kikherne suositumpi Lähi-idässä, mutta nyt se löytyy lähes kaikki suuri supermarket.

tutkimuksen mukaanRavintoarvoa ja Terveellisyys Kahviherneet ja HummusNeljä ruokalusikallista hummus (paksu mäski) kahviherneen antaa 14 g kasviproteiinia, 25 grammaa kuitua ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Nute kompleksi sisältää välttämättömiä aminohappoja: leusiini, isoleusiini ja valiini, olennainen lihaksen kasvua; glysiini, arginiini ja metioniini, jota syntetisoidaan kreatiini. Myös, että on 3,43 milligrammaa sinkkiä 100 grammaa tuotetta kohden.

Tämä palkokasvien on erinomainen korvike eläinproteiinin kasvissyöjille ja monipuolistuu lisuke niille, jotka syövät lihaa.

Jaa suosikki reseptejä, joilla on korkea proteiinipitoisuus ja kommentteja tämän artikkelin.