Älä istumaannousuille pumpata riittävästi lonkat

Ne, jotka haluavat pumpata lonkat ovat usein neuvotaan yksinkertaisesti tasapaksu. Kuitenkin sinun pitäisi tietää, mitkä lihakset voivat tehokkaasti treenata avulla istumaannousuja, ja mikäs sen parempi etsiä muita harjoituksia.

Luonteesta johtuen biomekaniikan kuorman lihaksia kyykky jakautuu epätasaisesti: on ladattu enemmän, toiset eivät osallistu.

takareisien

Uskotaan, että kyykky tehokasta tutkimuksen quadriceps, lähentäjälihas ja ison pakaralihaksen lihaksia, mutta ei niin hyödyllisiä kinnerjännelihaksia. Tieteelliset tulokset tukevat sitä.

tutkimusVertailu lihasten aktivoituminen Back tanakoita Maastanosto sen Countermovement Jump. lihasten toimintaa eri harjoituksia osoitti, että kyykky, on ollut heikko vuorovaikutus extensor lihakset takaisin, hamstring ja vasikka lihaksia ja vahva vuorovaikutus ison pakaralihaksen ja keskiosan Vastus.

toinen tutkimusVaikutus kyykky syvyyden multiarticular lihasten aktivoitumista kollegiaalisena maastojuoksu juoksijat.

Katsotaanpa miksi.

Miksi lamaannuttaa ei toimi kyykky

Kinnerjännelihaksia jännittynyt tarpeeksi ominaisuuksien vuoksi biomekaniikan. Nämä lihakset läpi kaksi niveltä - lonkan ja polven - ja toimivat ojentajien lonkan ja polven flexors.

Kun menet kyykkyyn, taivuta molemmat lonkan ja polven. Takareisien yrittää leikata polven ja lonkan pidentyneet, ja sen seurauksena niiden pituus säilyy. Noston aikana samanaikaisesti suoristaa ja lonkan ja polven, niin että lihakset pidennetään ja lyhentää polven reiteen, joten tulos ei taas ole muuttaa sen pituutta.

Huolimatta siitä, että lamaannuttaa lähes eivät toimi kyykky, voit tuntea jännitystä tällä alueella. Tämä johtuu siitä, että suuri lähentäjälihakseen lihas.

Lisäksi ajo reiteen, se myös pidentää aikaa aikana kyykky ja siten lähellä takana reiteen. Te tuntuu että tämä on kireät lihakset.

Miten ladata takana reiteen

Paremmin kuorma takareisien, lisätä harjoitusvarusteina joka ei sisällä samanaikainen liike lonkan ja polven: Maastaveto suoralla jalat Romanian ja himoa, nostamalla lantiosta ja jalat puhujakoroke.

Muut harjoituksia takana reiteen valokuvista ja jäsentämiseen tekniikoita löytyy tässä artikkelissa.

Lihakset edessä reiteen

Etupinnalle reiden on reisilihakseen tai reisilihakseen, joka koostuu neljästä bitistä:

• mediaalinen vastus;
• vastus lateralis;
• välituote vastus;
• rectus femoris.

Kolme ensimmäistä on kiinnitetty yhteen yhteiseen ja vastaavat oikaisuun polven. Rectus femoris kuten Hamstrings, on kiinnitetty kaksi niveltä ja suorittaa toiminnon lonkan taivutuksen ja ojennuksen polven.

Kuten edellä mainittiin, kyykky pidetään paras harjoitus quadriceps pumppaus, mutta tämä on totta vain sen kolme päätä. Johtuvat rakenteelliset tekijät, suoran reisilihaksen ladataan ei ole tarpeeksi vahva.

Tämä vahvistaa tulokset tutkimuksestaLihasten aktivoituminen alavartalon vastarintaa koulutusta. 2014, jossa verrattiin tehoa kyykky ja muita harjoituksia.

Tutkimuksessa osallistujat tehty vain joitakin kyykky, ja muut - erilaisia ​​harjoituksia, kuten kyykky, jalkaprässi ja lunges. Tämän seurauksena osallistujat suorittavat vain kyykky kasvoi kolme päätä quadriceps, ilman rectus femoris, ja ne, jotka suorittavat erilaisia ​​harjoituksia - kaikki neljä.

Riittämätön paine rectus femoris taas johtuu biomekaniikan. Kun kyykky - taivuta lonkan ja polven - rectus reisilihaksen yrittää venyttää polven ja lonkan lyhenevät. Tämän seurauksena se on edelleen yksi pituus. Kun nouset - extensor polven ja lonkan - Rectus yrittää tulla lyhyempi polvi ja ulottuu reiteen, joka ei myöskään vaikuta sen pituutta.

Miten ladata rectus reisilihaksen

Tutkia rectus femoris sinun täytyy valita harjoituksen, joka ei vaadi samalla taivuttaa lonkan ja polven, esimerkiksi laajennus Shanks koneeseen.

Tutkimuksessa,Lihasten aktivoituminen alavartalon vastarintaa koulutusta. 2009 osoitti, että laajennus varret koneen kuormat rectus femoris paremmin kuin kyykky.

toinen tutkimusEpähomogeeninen arkkitehtuurin muutoksia reisilihakseen aiheuttama vastus koulutus. Se vahvisti, että eristetty odnosustavnom harjoituksen simulaattori suoran reisilihaksen ladataan on parempi kuin muut kolme päätä quadriceps.

Joten, jos haluat laadukkaita ladata kaikki lihakset reidet, kyykky tarpeeksi yksinkertainen. Sinun on myös lisätä liikuntaa treenata kinnerjännelihaksia ja eristää harjoituksia rectus reisilihaksen.