Miten tehdä Tehokasta voimaharjoittelua kotona avulla liinoja, sänky ja tuoli

Hyödyntää kodin liikuntaa, on tärkeää tarkkailla oikean tekniikan. Tässä muutamia vinkkejä siitä, miten saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia, käyttäen useimmat tavalliset huonekalut ja muut yksinkertaisia ​​asioita.

1. Kyykky seinään

ups usein väärin. Tämä johtaa siihen, että tytöt swing jaloissa eikä niinkään muodostavat kauniin Pakaralihas. Tarjoan kaksi versiota kyykky vasten seinää, jos se ei ole, voit tehdä niitä tuoli.

Oikea kyykky tapahtuu suurin takaisinveto lantion takaisin ja sitten alas alla yhdensuuntaisesti lattiaan. Shins tulee olla kohtisuorassa lattiaan, painopiste on kantapää. Samalla on tärkeää nousta, jalat levällään tarpeeksi ja laajentamalla sukat 45 astetta. On tärkeää, että tutkimus naishahmoja - leveän.

2. Harjoituksia tuoli

Suorita nämä harjoitukset kolme sarjaa 15-20 kertaa.

kyykky

Joskus käy niin, että tekee kyykky vasten seinää menettämättä tasapainoa vaikeaa. Sitten voit käyttää johdolla. Siirry tuolin henkilön ja jalat ikäänkuin kiedottu jalkansa eteen. Kun harjoitus johdolla ei salli polvien paeta sisälle, ja sinä - laskea, koska hänen pitää kiinni tarvittaessa. Huolehdi, että selkä oli suora, vatsaan, ja polveni eivät ylitetä varpaat.

Iskujen takana reiteen ja pakarat

Siirry tuolin takaa ja tarttua kätensä. Laitat jalka kulmassa 90 astetta lattiaan, polvi nojaamaan tuolin jalka ja vedä toinen jalka niin pitkälle kuin pystyt. Aikana kyykky työntövoima jalan tuolin ei salli heimon ylittää varvas ja tuolin takaa, josta pidät, voit ottaa jalka takaisin niin paljon kuin mahdollista.

On tärkeää, että tuoli ei liu'u. Tästä Abut se seinään tai laittaa liukumaton matot.

punnerrusta

Liikunta niille, joiden on vaikea olla puristetulla lattiasta, joka on yhteinen. Ei ole tarpeen tässä tilanteessa komplekseja. Aloita punnerruksia tuolista: tehdä heille hieman helpompaa, ja voimalla lihaksia aseiden annetaan sinulle. Jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, niin voit tehdä ilman mitään ongelmia, ja punnerruksia.

Käsittely ja laimennus jalkojen

Niille, jotka eivät ole suositeltavaa ladata polviniveliin tai taaksepäin, on loistava harjoitus taakse reiteen ja pakaraan. Minun täytyy makuulle tuolille alaspäin niin, että se oli kätevä sen kiinni käsillään. Levitä tuolille jotain pehmeää tehdä harjoituksen oli mukava. Nosta molemmat jalat samaan aikaan, avioero, holvit ja upotetaan. Jos kuorma ei riitä, en yksinkertaisesti lisätä painoja jaloilleen.

rajat Mahi

On jo olemassa tarve syöttötuoli. Nousee jaloilleen ja polvet ammuksen, korotus ja säären kuvailee kaaren poikki syöttötuoli ilmassa koskematta sitä.

3. Bulgarian käyttävien hyökkäysten sänky

Eristäminen liikuntaa laatimiseen ison pakaralihaksen. Valettu nosta toinen jalka sängyn reunalle, vahvistaa asemaa selkä suorana ja toinen jalka otettava askel eteenpäin. Tässä asennossa, tee harjoitus. Nöyrtyä tukijalan kun hengität ulos, kunnes reisi ei yhdensuuntainen lattian, ja työnnä itsesi alkuasentoon, jossa korostetaan kantapää.

4. Vaihtaminen Smith Trainers

Tarve käsipainot vastapainoa. Do istumaannousuille (oikeita tekniikka), ja samalla nosta kädet käsipainoilla edessäsi yhdensuuntainen lattian. Suorita kolme sarjaa 15-20 kertaa. Erittäin tehokas eristävä harjoituksen taakse reiteen ja pakaraan.

5. Harjoituksia slip

Harjoitukset perustuvat liukuva, voimistaa koulutusta, koska lihakset työskentelevät kuormituksen kasvu kaikissa liikeratoja ja sinun täytyy pyrkivänsä säästämään tasapaino. Tällaisia ​​harjoitukset tyypillisesti käyttää erityisiä levyjä. Kotona voit hyvin tehdä pyyhkeellä tai kuivalla liinalla.

vaihtoehto 1

Kyykky yhdellä jalalla, taivuttamalla se polven, ja toinen luisti takaisin. Suorita jokaisen harjoituksen yksitellen jokaiselle osuudelle: 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.

vaihtoehto 2

Suoritettaessa harjoituksia lisäkuormitusta takia luotuja oikeaan muotoiluun ja liikkumisen jalka: se seisoo pyyhkeen vain puoli kantapään pitäisi olla lattialla. Kun alkaa suorittaa liikkeen, nosta kantapää irti lattiasta. Tehdä kyykky kanssa rungon pyörimisestä tai vuorotellen liukuva jalat edellä. Ja potreniruetes ja lattiat natrote. :)

Vaihtoehdot voidaan asettaa, tärkeintä - ymmärtää, miten tehdä harjoituksen oikein, mitä lihas ryhmä lataat samaan aikaan ja mitä tulos haluat saada. Käänny siis hieman mielikuvitusta.

katso myös

• Home harjoitukset aloittelijoille: miten 4 kuukautta muutos totaalisesti →
• Super Intensiivinen kuntopiiri polttaa rasvaa ja lihasten pumppaa →
• Miten syödä ja käyttää naisille "päärynä" olla muodossa →