Hyödyllisin proteiinin lähteitä

Mukaan uusi arvio julkaistaan ​​verkossa Applied Physiology, Nutrition and MetabolismOn tärkeää paitsi määrän proteiinia kulutetaan, vaan myös sen lähde. On kolme syytä välitä siitä.

Ensinnäkin, mikä tahansa proteiini lähteeseen, esimerkiksi kana tai maapähkinä, sisältää eri määrä aminohappoja - rakennuspalikoita proteiineja. 20 mahdollista aminohappoa, yhdeksän ovat välttämättömiä elimistön. Nämä aminohapot ovat, voit saada ruoasta. Joten on erittäin tärkeää Luo-valikkoSisällyttää eri elintarvikkeita runsaasti proteiinia.

Eläinperäiset tuotteet (liha, kananmunat, maitotuotteet) sisältää kaikki välttämättömiä aminohappoja tietyllä määrä, mutta useimmat kasvi elintarvikkeet sisältävät vain murto-osan tarvittavista yhdeksän aminohappoja.

"Tämä tarkoittaa, että jos haluat vastaanottaa vain proteiinia pähkinät, niin keho jää ilman tärkeitä aminohapot "- kertoo yksi tutkimuksen tekijöistä Rayavel Ilango (Rajavel Elango), ravitsemuksen asiantuntija ja aineenvaihduntaa.

Kun saat proteiinia kasviperäisiä elintarvikkeita, on tärkeää valita oikea lajikkeiden ja määrä, saada koko päivittäinen määrä välttämättömiä aminohappoja.

Tietenkään tämä ei ole syytä luopua niiden ruokamieltymykset ja vastaanottaa vain proteiineista pihviravintolaSyömistä aamiaista, lounasta ja päivällistä. Tällainen ruokavalio, lisäksi proteiinia, sisältää suuren määrän energiaa, rasvaa ja kolesterolia, joka on kielteinen vaikutus vartalosi ja yleiseen terveydentilaan. Ja toinen syy on huolehtia siitä, mitä elintarvikkeita haluat kyllästää proteiinijyväsen.

Ja lopuksi, kolmas syy - tärkein. "Jokainen tuote, jota käytetään oman proteiinin lähde, sisältää tietyn määrän vitamiineja ja kivennäisaineita - sanoo Ilango. - Jotkut elintarvikkeet sisältävät runsaasti B-vitamiinia, toiset - rauta, kolmas yleisen on vain vähän ravinteita. "

Kehosi ei pysty käyttämään syntyvä valkuainen, jonka suurin etu puute tärkeitä ravintoaineita.

Haluatko varmistaa, että saat proteiinia oikean elintarvikkeita? Seuraavassa on joitakin kaikkein hyödyllisiä proteiinin lähteitä.

munat

"Paitsi, että jokainen muna sisältää 6 grammaa proteiinia, se on myös eniten hyötyä proteiini" - sanoo Bonnie Taub-Dix (Bonnie Taub-Dix), yhdysvaltalainen ravitsemusterapeutti, bloggaaja ja kirjoittanut kirjan "Lue ennen kuin syöt."

Valkuaista munia, on korkein sulavuus ja auttaa muodostamaan kudoksiin. Lisäksi munat runsaasti koliini ja vitamiineja B12 ja D - aineet tärkeää säilyttää kokonaisenergiataso ja sen marginaali soluissa organismin.

Huolimatta yleinen uskomus, kolesteroli munista vaikuttaa haitallisesti sydämen toiminta, jotta voit käyttää tätä tuotetta on enintään 2-3 kertaa viikossa, tutkijat ovat osoittaneet päinvastaista. Mukaan tutkimus julkaistiin British Medical Journal, havaittiin, että yhden munan päivässä ei vaikuta sydämen toiminta ja lisää riskiä aivohalvauksen.

raejuusto

"Yhdessä osassa rahka (150 g) sisälsi noin 25 g proteiinia ja 18% päivittäisestä kalsiumin normi", - mainittu ravintotieteilijä Jim White (Jim valkoinen). Lisäksi juusto on runsaasti kaseiini, hitaasti sulavaa proteiinia, joka estää nälkä muutamaksi tunniksi.

kana

Lintu pitäisi olla pohjana proteiinin ruokavalioon. Se sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin useimmat muut lajit lihan ja noin 40 grammaa proteiinia yhdestä rinnasta (20 g proteiinia per 100 g lihaa). Ilango suositeltavaa valita valkoisen lihan niin usein kuin voit kuluttaa vähemmän kaloreita.

täysjyvätuotteita

Täysjyvätuotteita ovat hyviä teitä ja sisältää paljon enemmän proteiinia kuin tavalliset jauhot. Esimerkiksi, leipää vehnäjauho luokka I käsittää 7 g proteiinia, ja täysjyväleipää - 9 g proteiinia per 100 g tuotetta.

Vielä tärkeämpää on, täysjyvätuotteita toimii elimen kuitu, hyvä sydän ja auttaa painonhallinnassa.

kala

"Kalat ovat vähän kaloreita ja erilaisia ​​ravintoaineita - se on erinomainen lähde rasva- omega-3, jotka tarjoavat sydänterveyden ja mielialaa vakauttava "- sanoo Taub-Dix.

Niistä hyödyllisin kalojen - lohi ja tonnikala. Yhtenä annoksena lohen sisältää noin 20 g proteiinia ja 6,5 ​​g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tonnikalan - on todellinen varasto proteiinia: 25 g per 100 g tuotetta.

Jos haluat päästä eroon liikaa rasvaa kehossa, on myös syytä sisällyttää ruokia lohi ruokavalio: se sisältää vain 10-12 grammaa rasvaa, tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Ravitsemusterapeutit suosittelevat syövät kalat kahdesti viikossa paistetaan tai paistettuna.

pulssi

Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, edullista sydän. Lisäksi se on erinomainen lähde B-vitamiinia Suosi pavut, linssit, herneet ja soijapavut. 100 g sisälsi 23 g herne proteiinia, pavut - 22 g, ja soijapavut - 34 g proteiinia.

Kreikka (suodatettu) jogurtti

Kreikkalainen jogurtti voi palvella aamiainen, kevyt välipala tai ainesosana eri ruokia. Verrattuna tavanomaisten jogurtti, Kreikka lähes kaksi kertaa niin paljon proteiinia sijasta 5-10 grammaa annosta kohti jogurtti - 13-20 g Lisäksi Kreikan jogurtti on melko paljon kalsiumia: 20% päivittäisestä arvosta.

pähkinät

Pähkinät tunnetaan tuote runsaasti hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne sisältävät myös paljon proteiinia. Lisäksi mukaan tutkimus julkaistiin vuonna 2013 New England Journal of Medicine, ihmisiä, jotka syövät kourallinen pähkinöitä päivässä, 20% pienempi riski kuolla erilaisiin vaivoihin.

vehreys

Erilaisia ​​vihreitä ja vihreät lehtivihannekset on runsaasti proteiinia. Esimerkiksi, 100 g pinaatti sisältää vain 22 kcal ja noin 3 grammaa proteiinia, ja persilja - 47 kcal ja 3,7 g proteiinia. Huolimatta siitä, että vihreä ei riitä välttämättömiä aminohappoja, voit yhdistää sen papuja ja saada tarpeeksi proteiinia ja ravintoaineita.

Millainen proteiinipitoiset elintarvikkeet, pidät?