5 ruokavaliot, jotka vahvistivat tehokkuutta tutkijat

1. Atkinsin dieetti

Tämä suosittu vähähiilihydraattista ruokavaliota kehitettiin vuonna 1960 kardiologi Robert Atkins (Robert C. Atkins). Ruokavalio koostuu useita vaiheita ja pyrkii muuttamaan ruokailutottumuksiin enemmän terveitä.

Mikä on ydin ruokavalio

Atkinsin dieetti ei sisällä laskemalla kaloreita tai osa valvontaa. Ainoa asia harkita - grammaa netto hiilihydraatteja miinus kuitua.

Ruokavalio on jaettu neljään vaiheeseen:

1. Ensimmäinen vaihe on tiukimmat, se kestää vähintään kaksi viikkoa ja voit menettää 3-4 kg. Tällä hetkellä voit vähentää hiilihydraattien määrää 20 grammaa päivässä, 12-15 g heitä pääsemään pois vihanneksia. Kuluttaa paljon proteiinia siipikarjasta, liha, kala ja äyriäiset, munat, juusto, siis täysin sulkea pois hedelmiä, makeita leivonnaisia, pastaa, muroja, pähkinöitä. Sinun täytyy luopua alkoholin ja juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä.
2. Jatkat kuluttaa 12-15 grammaa hiilihydraatteja vihanneksia ja pysyä poissa sokeri, mutta vähitellen palata joidenkin ravintoaineiden rikas elintarvikkeita: pähkinät, siemenet ja marjat. Laihtumaan ja siirry seuraavaan vaiheeseen vasta kun tavoite pysyy noin 4,5 kg.
   instagram viewer
3. Tulet vähitellen syöttää aiemmin kielletty elintarvikkeet valikosta: hedelmä, tärkkelyspitoiset vihanneksia, täysjyvätuotteita. Voit lisätä 10 grammaa hiilihydraatteja. Mutta jos alat lihoa uudestaan, palata normaaliksi '20 Tässä vaiheessa, jäät kunnes olet saavuttanut ihannepainon.
4. Sallittu kaikki elintarvikkeet, mutta jatkat kiinni ruokavalion periaatteita. Jos alkaa lihoa, palaa edelliseen vaiheeseen.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007 Stanfordin yliopistossa tutkitaanVertailu Atkins, Zone, Ornish, ja oppia ruokavalion muutoksen painon ja riskitekijät joukossa ylipainoisia Premenopausaaliset naiset: A: sta Z Painonpudotus Tutkimus: Satunnaistetussa tutkimuksessa tehokkuutta neljä suosittua ruokavalion: Atkins, Ornish "vyöhyke" ja oppia (vähärasvainen ruokavalio). 12 kuukauden jälkeen Atkins laihduttajille menetti 4,7 kg ravinto OPI - 2,6 kg: n Ornish ruokavalio - 2,2 kg, dieetillä "vyöhyke" - 1,6 kg.

Yleensä monet tutkimukset vahvistavat hyödyt ja tehokkuus karppaukseen. Esimerkiksi hiljattain tieteellinen tarkastelu kuusi osoittivatMatalan glykeemisen indeksin tai matalan glykeemisen kuorman ruokavalion ylipaino ja lihavuusEttä ruokavalio, joilla on alhainen glykeeminen indeksi tai alhainen glykeeminen kuorma mahdollistavat polttaa keskimäärin kilolta enemmän kuin muualla, positiivinen vaikutus kehon painon, rasva ja kolesteroli.

Toisessa tutkimuksessa havaittiinRuokavalion suuri tai pieni proteiinipitoisuus ja glykeeminen indeksi painonlasku MaintenanceEttä ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia ja alhainen glykeeminen indeksi elintarvikkeet edistävät painonhallinnan.

tulevaisuuden väärä

artikkeliAtkinsin dieetti: Mikä takana väittää? Online Mayo Clinic varoittaa, että ruokavalio vähenee voimakkaasti hiilihydraattien määrä voi olla seuraavia haittavaikutuksia:

1. Päänsärkyä.
2. Huimausta.
3. Heikkous.
4. Ummetus.

Atkinsin dieetti ei suositella henkilöille, joilla on munuaissairaus naisille raskauden ja imetyksen aikana, sekä ihmiset, joilla on korkea fyysistä rasitusta.

Miten laihtua nopeasti eivätkä haittaa terveydelle: tieteellinen lähestymistapa →

2. Paleodieta

Vuonna 2013 paleodieta on tullut yksi suosituimmista maailmassa, vaikka jotkut ravitsemusterapeutit vielä ole yksimielisyyttä hyödyllisyydestä ruokavalion vai ei.

Mikä on ydin ruokavalio

Paleodieta Se perustuu tuotteiden ravitsevat isämme jo ennen maatalouden ilmaantumista.

ruokavalio kannattajat väittävät, että huolimatta tuhansia vuosia, että on kulunut tuolloin, ihmiskeho on edelleen paras selviytyä ruoan metsästäjien ja keräilijöitä.

Menu sisältää lihaa, kalaa, munia, vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä (paitsi maapähkinät) ja siemenet. Ihannetapauksessa liha on lähtöisin eläimistä luonnollisissa olosuhteissa soveltamatta erityistä rehua. Myös hyvä peli.

Ruokavalio eliminoi sokeri, tärkkelyspitoinen kasvikset, maitotuotteet ja viljat, öljyt (paitsi oliivin kylmäpuristettu öljyt, avokado ja pähkinä), pavut, teetä, kahvia, pehmeä ja alkoholijuomia, hedelmämehuja.

Mitä tiede sanoo

Vuonna 2007, tutkijat vertasivatPaleoliittisen ruokavalioon parantaa glukoosinsieto yli Välimeren kaltaista ruokavaliota henkilöille, joilla on iskeeminen sydänsairaus vaikutusta Paleo ja Välimeren ruokavalion ilman kalori rajoitus.

Jälkeen 12 viikko on paleodiete ihmistä menetti keskimäärin 5 kg (Välimeren - 3,8 kg) menettivät 5,6 cm vyötärön (toisen ryhmän - 2,9 cm). Keskimäärin ihmiset paleogruppy kulutetaan per päivä per 451 kcal vähemmän kuin kontrolliryhmässä, ja ilman rajoituksia. Lisäksi ne ovat normalisoituneet verensokeri.

Hyötyjä lukua vahvistettiin tutkimuksessa,Hyödylliset vaikutukset paleoruokavalio sydän- riskitekijöitä tyypin 2 diabetes: satunnaistettu cross-over pilottitutkimus 2009. Kolmen kuukauden kuluessa, yksi ryhmä tarttunut paleodiety, toinen - tavanomainen ruokavalio diabeetikoille. Tämän seurauksena, ensimmäinen laski 3 kg enemmän kuin jälkimmäinen.

On myös mielenkiintoista pitkäaikaisessa tutkimuksessaPitkäaikaisia ​​vaikutuksia paleoliittisen-tyyppinen ruokavalio ylipainoisilla postmenopausaalisilla naisilla: 2 vuoden satunnaistetussa tutkimuksessa 2014. Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään: kahden vuoden yksin pidettiin paleodiety, toiset - runsaasti hiilihydraatteja ruokavalio vähärasvainen. Ryhmä paleodiete menettänyt enemmän rasvaa, erityisesti vatsan, 6, 12 ja 18 kuukautta.

tulevaisuuden väärä

Ravitsemusterapeutit soittaa monia mahdollisia vaaroja paleodiety, mukaan lukien:

1. Kalsiumin puutteen takia ilman maitotuotteita.
2. Heikkeneminen munuaisten kulutuksen vuoksi suuria määriä proteiinia ja tyydyttyneitä rasvoja.
3. Suurentunut sydän- ja verisuonitaudin johtuu kulutuksen suuria määriä lihaa.

Huolimatta mahdollisia kielteisiä vaikutuksia ruokavaliota, ei ole olemassa tutkimuksia osoittautumassa ilmeinen haittaa terveydelle.

Miten laihtua viime kuussa: käyttöohje →

3. vegaani ruokavalio

Termi "vegaani" ilmestyi vuonna 1944 ansiosta ryhmä kasvissyöjille, vegaaneille muodostavat yhteiskunnassa. He päättivät lopettaa hyödyntämiseen eläimiä missään muodossa ja luopua paitsi lihaa, mutta myös munia ja maitotuotteita.

Mikä on ydin ruokavalio

Vegaani ruokavalio ei sisällä lihaa, siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä, kananmunat, maitotuotteet, sekä ruokia, jotka voivat sisältää eläinperäisiä ainesosia: gelatiini, kaseiini, maitohappo.

Luontaistuotteita kulutetaan ilman rajoituksia. Vegaaneille syödä papuja, tofua, pähkinät, siemenet, vihannekset ja hedelmät, juoma kookos ja manteli maitoa.

Mitä tiede sanoo

Satunnaistetussa tutkimuksessaMonikeskustutkimus satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa on kasviperäisen ravinnon ohjelma vähentää kehon painoa ja kardiovaskulaarista riskiä yritysmaailmassa: Asetettu GEICO tutkimus 2013 on osoittanut, että vegaani ruokavalio vähärasvainen voidaan merkittävästi vähentää painoa.

Jälkeen 18 viikko tutkimuksen tullut vegans sijoitettu keskimäärin 4,3 kg, ja ihmiset kontrolliryhmän - 0,1 kg. Myös ensimmäinen alentaa kolesterolia ja verensokeria.

Samanlaisia ​​tuloksia on saatu tiedemiestenKohdistuvat vähärasvainen, kasvipohjaisia ​​ruokavalion jälkeen kehon painon, aineenvaihduntaa, ja insuliiniherkkyys vuonna 2005. 14 viikon jälkeen, ihmiset, jotka kieltäytyvät eläinperäisiä tuotteita heitti 5,8 kg, ja ihmiset, korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja hiilihydraatteja (NCEP ruokavalio) - 3,8 kg. Vegaaneille myös menettänyt enemmän senttimetriä vyötäröllä.

Kaksivuotisessa tutkimuksessaKahden vuoden satunnaistetussa laihtuminen tutkimuksessa verrattiin vegaani ruokavaliota maltillisemmin vähärasvainen ruokavalio, Vuonna 2007 valmistunut vahvisti myös tehokkuutta vegaani ruokavalio laihtuminen. 64 naista, joilla ylipainoisia tai liimattu vegaani ruokavalioon tai NCEP ruokavalio. Tämän seurauksena vuotta myöhemmin me vegaaneille heitetään pois 4,9 kg, ja osallistujat ruokavaliota NCEP - 1,8 kg. Kahden vuoden laihtuminen vegaani ryhmässä oli 3,1 kg, kun taas NCEP ryhmä - 0,8 kg.

Mutta vuonna 2015, tutkijat ovat verranneetSuhteellinen tehokkuus kasvin ruokavalioita laihtuminen: satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa viiden eri ruokavalion tehokkuutta vegaani, kasvissyöjä, pesketarianskoy (voit kalaa ja äyriäisiä), semivegetarianskoy (et voi vain punaista lihaa) ja ei-kasvisruokavaliot painonpudotukseen. Seurauksena, kuuden kuukauden vegans menettäneet keskimäärin 7,5% kehon painosta - enemmän kuin kaikki muut.

tulevaisuuden väärä

Suurin vaara on vegaani ruokavalio - puute B12-vitamiinin, välttämättömiä ihmisten terveyden ja johdetut eläinperäisiä tuotteita.

B12 voi aiheuttaa anemiaa, krooninen väsymys, masennus. Lisäksi tutkimuksessaOn B12-vitamiinin puutos riskitekijä sydän- ja verisuonitaudin kasvissyöjille? 2015 on osoittanut, että puute tämän vitamiinin lisää riskiä sydän- ja verisuonitautien kasvissyöjiä. Siksi jollei vegaani ruokavalio kehotetaan ottamaan täydentää B12.

Kuten proteiinia, se on täysin mahdollista saada tuotteista vihannes.

4. Välimeren ruokavaliota kalori rajoitus

Toisin kuin nopeasti ruokavalion, kuten greippi, Välimeren voi ylpeillä nopeita tuloksia. Kuitenkin se on paljon tehokkaampaa pitkällä aikavälillä ja auttaa säilyttämään paitsi painoa, mutta myös terveyttä. Lisäksi noudattamaan tätä ruokavaliota helpompaa ja miellyttävämpää, joka vaikuttaa myös sen tehokkuutta.

Mikä on ydin ruokavalio

Tässä ovat perusohjeita Välimeren ruokavaliota:

1. Perusteella ruokavalio ovat hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, juustoa ja jogurttia. Nämä elintarvikkeet voi syödä joka päivä.
2. Voita korvataan oliivi- ja rypsiöljy.
3. Punaista lihaa, munia ja makeisia syödä mahdollisimman vähän, ja ne voidaan sulkea kokonaan ruokavaliosta.
4. Kalojen ja siipikarjan tulisi syödä vähintään kahdesti viikossa.
5. Päivänä sinun täytyy juoda kuusi lasillista vettä. Joskus voi juoda punaviiniä.
6. Tarve lisätä hieman liikuntaa.

Mitä tiede sanoo

Useimmat Välimeren ruokavalio liittyvät tutkimukset sen hyötyihin sydänterveyden. Esimerkiksi tohtori Ramon Estruh (Ramón Estruch) puoleensa viisivuotisen tutkimusEnsisijainen Sydän- ja verisuonisairauksien kanssa Välimeren ruokavalio 7447 ihmistä ja osoitti, että aivohalvauksen ja sydänsairauksien ihmisiin Välimeren ruokavalio pienentää 28-30% verrattuna ihmisille ruokavalio vähän rasvaa.

Vaikka Välimeren ruokavalio on useammin käytetään ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksien, se on tehokas laihtuminen, varsinkin pitkällä aikavälillä. Tämän vahvistaa lukuisat tutkimuksetPainonpudotus kanssa Vähähiilihydraattinen, Välimeren tai vähärasvainen ruokavalio, Vaikutus Välimerellinen ruokavalio on endoteelin toimintahäiriötä ja merkkiaineet verisuonten tulehdus on metabolinen oireyhtymä, Vaikutukset välimerellinen ruokavalio tarpeesta antihyperglykeemisiä lääkehoitoa potilailla, joilla on äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes: Satunnaistetussa tutkimuksessa.

Meta-analyysi satunnaistetussa kontrolloidussa kokeet osoittivatVälimeren ruokavalio ja laihtuminen: meta-analyysi satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksissaEttä Välimeren ruokavalio voi olla hyödyllinen väline laihtuminen, varsinkin jos leikata kalorien saantia.

5. Ornish ruokavalio

Se on vähärasvainen, keksi Dean Ornish (Dean Ornish), lääketieteen professori, University of California. Sen tarkoituksena on parantaa sydämen terveyttä, päästä eroon ylipainosta, alentaa kolesterolia ja verenpainetta.

Mikä on ydin ruokavalio

Pääsääntö Ornish ruokavalio - rasvaa ei saisi ylittää 10% kokonaisenergiasta. Samalla kannattaa jättää lihaa ja kalaa, voita ja margariinia, oliiveja, avokado, auringonkukansiemenet, pähkinät, rasva maitotuotteet, makeisia ja alkoholia.

Ruokavaliosta saattaa olla vähärasvaisia ​​maitotuotteita, munanvalkuaiset, vähärasvainen keksejä. Ei rajoituksia voi kuluttaa palkokasveja, hedelmiä, muroja ja vihanneksia.

Ruokavalion ohella, Ornish neuvoo liikuntaa (vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai 60 minuuttia kolme kertaa viikossa), hallita stressiä kautta jooga ja meditaatio, ja viettää aikaa rakkaansa ihmisiä.

8 parasta harjoituksia laihtuminen →

Mitä tiede sanoo

tutkimusIntensiivinen elintapojen muutokset käänteinen sepelvaltimotauti Ornish, julkaistiin Journal of American Medical Association 1998 osoitti, että ihmiset, Noudata hänen ruokavalioon, vuodeksi menettänyt 10 kiloa, ja viiden vuoden kuluttua ovat tukeneet 5 kg eroaa alkuperäinen.

Yllä olevassa Stanfordin yliopiston tutkimuksessa, ihmiset, jotka istuvat ruokavalion Ornish, vuodeksi menettäneet keskimäärin 2,2 kg. Kuitenkin tri Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) vuonna 2005, hän sai muut tuloksetVertailu Atkins, Ornish, Painonvartijat, ja Zone-dieetti painonpudotus ja sydämen sairauden riskin vähentämistä. Vuoden aikana olevaa asiaa koskeva Ornish ruokavaliota menetti 3,3-7,3 kg, ja ne, jotka dieted Aktinsa 2,1-4,8 kg.

tulevaisuuden väärä

Kuten on laita vegaani ruokavalio, ihmiset ruokavalio Ornish voi kärsiä puute proteiinia ja B12-vitamiinia. Siksi on tarpeen ottaa tämän vitamiinin täydentää usein sisällyttää ruokavaliossa pavut ovat runsaasti kasviproteiinia.

Epäilmeisten syistä johtuva lihavuus ja tapoja, jotka auttavat laihtua →

Mitä tämä tarkoittaa

Kuten näette, kaikki ruokavaliot ovat hyvin erilaisia. Atkinsin dieetti rajoittaa hiilihydraatteja, Ornish - rasvat. Paleodieta painopiste on lihassa ja vegaani lihaa poistaa kokonaan. Vaikka tieteelliset tutkimukset vahvistavat hyödyt ja vaikuttavuus ruokavalioita. Ja se on aivan ihana!

Valitse ruokavalio, joka ei pakota sinua luopumaan suosikki elintarvikkeita. voi elää ilman lihaa, valitse tai paleo ruokavalio Atkins. Hän rakastaa pastaa, tulla vegaani tai kiinni Välimeren ruokavaliota. Jos helppo tehdä ilman rasvaisia ​​ruokia, Ornish ruokavalio auttaa laihtumaan.