7 tapoja lisätä kestävyyttä vuonna käyntiaika

Vaihtoehto 1. Hidas ja vakaa voittaa - käynnissä

Kyllä, ei mitään uutta. Mutta et vain kuunnella miten voit parantaa tuloksia! Itse en pidä venyttää ilo ja halu saavuttaa kaiken nopeasti ja menee usein varovaisuutta. Olen edelleen onnekas, ja vain kostautua - helvetin viivästynyt lihaskipu.

Jotkut ystäväni eivät olleet yhtä onnekkaita. Vaihtoehdot rangaistusta tällaisia ​​kärsimättömyys voi olla massaa: alkaen microtrauma, päättyy murtumia. Joten tässä on esimerkki ihmisen elämässä, joka pystyi saavuttamaan uskomattomia tuloksia kärsivällisesti ja sitkeyttä. Ja saavuttaa vielä enemmän lähitulevaisuudessa!

Joten, tutustutaan: Craig Beasley Kanadassa. Craig lähti juoksemaan kaksi vuotta sitten, ja tuolloin voi vain juosta 30 sekuntia ja sitten takaisin ja käveli 4,5 minuuttia. Sitten taas hän juoksi 30 sekuntia. Hän toisti tämän jakson kahdeksan kertaa, yhteensä 40 minuuttia. Hän yritti olla neiti ja koulutettu kolme kertaa viikossa.

30 viikko myöhemmin, Beasley voisi ajaa pysähtymättä 30 minuuttia ja valmiiksi ensimmäisen puoli-maratonia 2 tuntia 12 minuuttia. Hän päätti jatkaa koulutusta ja jopa talvella lämpötila on alle nollan. Toukokuussa hän pystyi keskeytyksettä 2 tuntia 45 minuuttia ja tehdä kuusi sarjaa 400 metriä 1 tunti 45 minuuttia. Eteensä odottaa ensimmäisen maratonin.

Yritä vähitellen etäisyyttä. Esimerkiksi, kasvoi 1 km lopussa kunkin viikossa kolmen viikon ajan peräkkäin (esimerkiksi, 5, 6, 7 km), ja neljännellä viikolla, järjestää loma, rentoutua ja virkistäytyä. Sitten alkaa lisätä takaisin 1 km.

Vaihtoehto 2. Bart Yasso menetelmä

Tämä koulutus vaihtoehtoa käytetään Bart Yasso, johtaja Runner Maailma Race. Hän on juosta 800 metriä nopeudesta, jolla aiot ajaa minun ensimmäinen maraton. Eli jos haluat käyttää sitä 4 tuntia ja 30 minuuttia, yrittää ajaa 800 metriä 4 minuuttia 30 sekuntia. Tällä harjoitus kirjoitti noin 10 vuotta sitten, ja siitä lähtien tämä menetelmä oli paljon ihailijoita.

Doug Underwood on yksi monista fanit tätä tekniikkaa. Hän on ollut käynnissä vasta kolme vuotta, ja on juossut kaksi maratonia 3 tuntia 55 minuuttia ja 3 tuntia 53 minuuttia. Sen jälkeen hän kovasti halusi osallistua Bostonin maraton ja päätti vakavasti lähestyä heidän koulutukseen. Perusteella hänen koulutus antaa menetelmän Yassassa.

Päästä Bostonin maraton, on tarpeen pitää vajaan 3 tuntia 30 minuuttia. Siksi Underwood päätti kouluttaa asti kulje 800 metriä 3 minuuttia 30 sekuntia, ja 10 sarjaa yhdistää yhdessä ajossa, väliin segmenttien nopean käynnissä lenkillä 3 minuuttia 30 sekuntia.

Tämän seurauksena juoksin Underwood Baton Rouge Beach Marathon 3 tuntia 30 minuuttia 54 sekuntia. Se riitti päästä Bostonin maraton.

Mikä on paras käyttää? Yritä ajaa Yasso suunnitelma kerran viikossa. Aloita 4-5 välein 800 metrin nopeudella, että olet oman asetettu tavoitteeksi, ja lisää sitten yksi kerrallaan välein viikossa niin kauan kuin se tuo 10.

Vaihtoehto 3. Pitkä ja hidas käynnissä

Meghan Arbogast juoksi maratoneja viimeiset viisi vuotta, ja sen paras tulos - 2 tuntia 58 minuuttia. Kaikki on hyvä, mutta on yksi ongelma: valmistelujen aikana maratonin hän ajoi itsensä uupumukseen.

Ja vuodesta 1998 hän alkoi kouluttaa ohjelman, joka oli kehitetty Warren Finke, kuuluisa valmentaja Portland. Finke mielestä maraton pitäisi keskittyä helppo rotu, joka auttaa saavuttamaan halutun kestävyyttä ilman vammoja muutaman kuukauden välein. Hän uskoo, että monet juoksijat kouluttaa liikaa, loukkaantunut ja sitten koskaan saavuta sen ylärajaa.

Finke Ohjelma perustuu koulutukseen, joka on rakennettu vaivaa. Hän uskoo, että jos juoksija ajaa nopeudella, joka on 80%: n verokanta se saavuttaa parempia tuloksia kuin jos se ajetaan nopeudella, joka on 90%. Vain 10%: n ero auttaa välttämään vammoja ja saavuttamaan toivottuja tuloksia.

Ja tämä ohjelma todella auttoi Megan. Kaksi vuotta alkamisen jälkeen koulutuksen tätä järjestelmää, se on parantanut heidän henkilökohtaiset tulokset 2 tuntia ja 45 minuuttia.

Miten kouluttaa tähän järjestelmään? Jos suoritat 10 km keskimäärin (kilometrin 7 minuuttia 30 sekuntia), sitten yrittää ajaa samaan tahtiin etäisyyden kilometriltä 9 minuuttia 23 sekuntia. Eli sinun tarvitsee vain ottaa vauhtia ja kerrotaan 1,25.

Vaihtoehto 4. Pidä kirjaa jokaisen harjoituksen

Kun olet juossut maratonin 25 vuotta ja on korkeakoulututkinto alan fysiologian, tiedät mielenkiintoisia asioita koulutusta. Bill Pierce, puheenjohtaja, Department of Public Health yliopiston Fermanagh, on kehittänyt ohjelman, joka toimii hyvin. Heidän '53 Pierce juoksee maratonin 3 tuntia 10 minuuttia - se on hieman hitaampaa kuin 20 vuotta sitten, kun hän juoksi ensimmäisen maratonin.

Salaisuus on, että Pierce kulkee kolmena päivänä viikossa, mutta nykyään hän kouluttaa kuluminen. Muissa neljässä päivän kuluttua hän oli vain lepää: hän ei ollut käynnissä, ja voi järjestää voimaharjoittelun tai pelata tennistä.

Pierce on työsuunnitelman harjoitus, jossa ilmaisee nopeuden ja matkan. Eräänä päivänä hän juoksee kauempaa hitaasti. Toisena päivänä käynnissä välein ja kolmas järjestäytyy tempo koulutusta. Se toimii enemmän intensiteettiä kuin suositella muillekin, mutta kiitos vuorottelu koulutukseen, riski loukkaantua pienenee. Suunnitelma osoittautui ihanteellinen koulutusta Pierce, ja hän harjoitteli sitä monta vuotta.

Pierce ajoittaa harjoituksia: intervalliharjoituksen tiistaisin, tempo harjoitus torstaina pitkän matkan hitaana sunnuntaina. Intervalliharjoittelu - 12 toistoa 400 metriä tai kuusi toistojen 800 metrin tahdilla hieman siihen, jossa hän juoksee hänen 5K. Tempo Koulutuspäivät Pierce kulkee 4 kilometrin 10-20 sekuntia nopeampi tempo, jossa hän juoksee hänen 10K. Lopuksi, pitkä, hidas jatkuva - 15 kilometrin nopeudella, joka on 30 sekuntia hitaampi kuin hänen maratonisi. Et vain voi laskea oman aikataulun.

Vaihtoehto 5. Engage plyometrics

Plyometrics (Eng. plyometrics) - Urheilu tekniikalla käyttäen percussive menetelmällä. Nykyaikaisessa mielessä - hyppy koulutus. Plyometrics käyttävät urheilijat parantaa urheilusuoritusta, jotka vaativat nopeutta, ketteryyttä ja voimaa. Plyometrics käytetään joskus kunto ja se on yksi tärkeimmistä tekijöistä koulutusta parkour. Plyometric harjoitukset käyttävät räjähtävää, nopeita liikkeitä kehittää lihasvoimaa ja nopeus. Nämä harjoitukset auttavat lihaksia kehittää maksimaalinen voima mahdollisimman vähän aikaa.

Dean Drossin sisältyvät listan top naisten rönsyt Amerikan kaiken aikaa. Kun hän kysyi Weatherford, valmentaa Yhdysvaltain olympiakomitean Training Center Chula Vista (tila Kalifornia), kehittää erityinen ohjelma, jonka avulla se kehittää ja parantaa kestävyyttä nopeus.

Weatherford sanoi, että hän ei tarvitse työtä pitkän matkan juoksija, mutta hän yrittää. Sen seurauksena hän palasi kaksi ideoita, jotka toimivat täydellisesti. Weatherford Drossin ja alkoi vahvistaa kehon ja jatkoi räjähtävä plyometrics jaloille, kiinnittäen erityistä huomiota perusasiat ja mieluummin laatua määrän.

Drossin suorittaa erilaisia ​​hyppyjä ja niiden jälkeen liikuntaa juoksi Lontoon maratonin hänen uusi henkilökohtainen (ja amerikkalainen) tietoa - 2 tuntia 21 minuuttia 16 sekuntia. Ja se on 5 minuutin nopeammin kuin sen tulos ennen tätä maraton.

Yritä sisällyttää koulutukseen hyppyjä. Esimerkiksi käynnissä lyhyen reipasta tahtia 15-20 metriä. Tämä on, kun käytät pienin askelin, nopeasti hänen jalkansa ja nostamalla polvet tarpeeksi korkea, mutta ei liikaa. Juostessa voimakkaasti työtä kädet. Rentoutua ja sitten toista 6-8 kertaa. Kouluttaa siksi 1-2 kertaa viikossa lisäämällä 5 minuuttia eri hopping (yksi jalka, kaksi jalkaa, jne.). Hyppy suoritetaan pehmeän ruohon tai maaperään.

Vaihtoehto 6. Pitkä tempo harjoitus

Sotilaallinen Patrick Noble juoksi ensimmäisen maratonin vuonna 1986 3 tuntia 15 minuuttia, tunne sankari. Noble päätti olla pysähtymättä sinne ja ajaa 50 maratonia, ei koskaan mursi este 3 kello. Mutta 52 kertaa hän pystyi hyppäämään yli pään: hän juoksi maratonin 2 tuntia 58 minuuttia 23 sekuntia. Patrick sanoi, että hän oli auttanut hänen ainutlaatuinen lähestymistapa koulutukseen - käynnissä kovaa vauhtia pitkillä matkoilla.

Standardi lähestymistapa tempo koulutukseen edellyttää, että käytät 20-40 minuuttia nopeudella, joka on hitaampi 10-20 sekuntia oman määrä 10K. Noble parhaillaan nostanut rimaa 60 minuuttia. Loppujen lopuksi tämä on mitä on auttanut häntä voittamaan este 52 maratonin. Ainakin hän ajattelee niin.

Yrittää järjestää pitkän tempo harjoitus kerran viikossa kahdeksan viikon ajan. Aloita 20 minuuttia nopeudella 10-20 sekuntia hitaampi kuin keskiverto tahdin jonkin matkaa 10K. Ja lisätään 5 minuuttia harjoituksen kesto viikoittain. Jälkeen tempo liikuntaa älä unohda järjestää täydellistä lepoa 1-2 päivää.

Vaihtoehto 7. Painella ja pitkät

Tämä suoritusmuoto ei toimi kaikille, ja vastustaa № 3 ruumiillistuma. Tapaa Scott Strand, fani nopeakulkuista pitkiä matkoja. Äskettäin se voisi parantaa tulos heidän maratonin 4 minuuttia: se oli 2 tuntia ja 16 minuuttia 52 sekuntia.

Hänen koulutus, hän juoksi 18-23 mailia. Ja viimeinen 9-14 kilometrin hän juoksi vuonna maratonisi tai jopa nopeammin.

Raskas harjoitus nopealla tahdilla pitkiä matkoja käyttöön muodin Khalid Hanouchi ennätys maraton maailmassa. Ja jos aiemmin se oli tärkeää pysyä jaloillaan 2-3 tuntia, mutta nyt monet ihmiset haluavat ottaa suuria vauhtia käyntiin mahdollisimman nopeasti, lopussa kilpailussa.

Yritä juosta hyvin nopeasti viimeisten 25% etäisyyttä, vähitellen kiihtyvällä vauhdilla. Lopussa olet todennäköisesti tuntuu kuin sitruunamehua, mutta se ei tarkoita, sinun täytyy ajaa kuin ravihevonen. Tämän seurauksena, tunnet oman tahtiin ja voit vähitellen lisätä sitä.

Voit kokeilla kaikkia seitsemää tietä, ja lopulta valita yhden tai useamman. Tärkeintä, että ne todella auttaa sinua ja satuttaa.

Ole varovainen, varo omaa sisäistä tunteita, ja voit ajaa ensimmäisen maratonin tai parantaa tuloksia seuraavassa.