Mitä harjoituksia tehdä välillä tavoin tehostaa tekniikkaa

Täyteaineita (mistä! Täytä - "täyttää", "täyte") - Harjoitukset, jotka suoritetaan välillä vahvistetaan ja parantaa nivelten liikkuvuutta ja liikkumisen tekniikkaa. Tämä voi olla dynaaminen liikkeen venyttämällä tai aktivoimalla harjoituksia, joihin kuuluu työpaikkojen lepääviä lihaksia.

Miksi tehdä harjoituksia, täyteaineet

Täyteaineet ohje:

1. Rentoutua ominaista lihaksia. Relaksoimalla venyttämällä, lisäät liikerataa ja parantaa tekniikkaa.
2. Parantaa liikkuvuutta ja vakautta nivelten. Nilkan ja lonkan nivelissä, rintarangan liikkuvuuden tarvettaMutta polvinivelen alaselän, niska - vakautta. Jos kadotat nivelten liikkuvuutta, se kompensoi viereisen liitokset, jonka tulee olla vakaa. Palauttaa kadonnut liikkuvuuden avulla täyteaineita, autat lisäämään vakautta muiden nivelten.
3. Poista jännitettä tehon harjoituksia. Aikana voimaharjoittelu on tarpeen korostaa - se varmistaa oikea asento kehon ja vakautta nivelet. On kuitenkin jatkuu kun olet suorittanut harjoituksen, ja senkin jälkeen harjoituksen päätyttyä. Liikunta-täyteaineet auttaa lievittää jännitystä heti lähestymistapaa.
   instagram viewer

Miten valita harjoituksia, täyteaineet

Alla oleva taulukko esittää joitakin perus- vahvuus koulutus ja lihasten osoitti yli, jotka on pyrkiä parantamaan suorituskykyä tekniikkaa.

Valittaessa harjoituksia, huomioon paitsi yhteisiä tarpeita, vaan myös heidän henkilökohtaisia ​​ominaisuuksiaan. Jos esimerkiksi olet puristetaan takareisien, tauot välillä vahvistetaan Maastaveto on parempi valita harjoituksia hänen laajennus, eikä aktivointi pakarat.

Täyteaineita maastaveto

Yksi tärkeimmistä rajoittavia tekijöitä maastanostossa - kehittymätöntä liikkuvuus Rintaranka.

1. Venyttely selän ja hartioiden

Ennen maastanostossa, tee venytys hartioiden ja takaisin penkille kepillä kädessään.

Tänä venyttää, yritä pudottaa mahdollisimman alhaisina, mutta eivät pysy asennossa pitkään, 3-4 sekuntia riittää. Suorita viisi toistoa.

2. Harjoitukset liikkuvuudesta

Täyteaineina suorittaa liikkeet kehittäminen rinta liikkuvuuden selkärangan. Sopii hyvin kiertämällä lattialla kontallaan.

Saat polvillesi, laita toinen käsi lattialle, irrota toinen pää. Seuraa kiertämällä suuntaan käsi, joka on lattialla, kyynärpää koskettaa lattiaa ja palaa alkuasentoon. Suorita viisi toistoa kummallakin puolella.

3. Venyttely lonkan flexors

Lihasjäykkyys, hip flexors älä anna pakarat täysin mukana työssä, niin täyteaineena voi suorittaa dynaaminen venyttää quadriceps ja lonkan flexors.

Tiukentaa lantion alas ja ravisteli edestakaisin, tunne venytys ja reisilihasta nivusissa alueella. Suorita 5-8 toistoja kummallekin jalalle. Jos sinusta tuntuu, että lihakset yksi jalka enemmän puristuksiin, venyttää sitä enää.

4. venyttely Lamaannuttaa

Kova takareisien ei salli siirtyä täyden valikoiman syitä vyötärön ympärillä äärimmäisen pisteen maastanostossa.

Tässä on hyvä vaihtoehto venyttää lamaannuttaa lisääjiä: heittää silmukka lahkeessa ja vetäkää suoraan jalka hänelle. 5-8 lempeä rocking kummallekin jalalle riittää.

Täyteaineita kyykky

1. Kehittäminen mrunsaus nilkkojen

Jos sinulla ei ole liikkuvuutta nilkan, et voi pitää selkä suorana aikana kyykky ja vain eivät tee täyttä kyykky, jossa reidet koskettavat säärissä. Siksi ennen kyykyssä lisäosa täyteaineita venyttää nilkan lihaksia.

Yksi helpoimmista venyttää - syöksy eteenpäin. Lunged eteenpäin, takajalka seisoo, jätä kantapäät lepäävät lattialla. Varovasti heiluminen osaksi syöksy, syventää venytys. Suorita 5-8 liikkeet kummallekin jalalle.

Toinen hyvä vaihtoehto - harjoitus, jossa nousu pannukakku, joka samanaikaisesti vahvistaa ja venyttää lihaksia. Suorita 5-8 ups.

Hyvä harjoitus venyttää vasikka lihaksia kääntää sääriluu. Sukka että jalka askel, tai muita korotettu ja yrittää kiertää polven ulospäin. Liike on mahdotonta nähdä ulkopuolelta, mutta tunnet kasvavia paineita. Tee tämä harjoitus viisi kertaa kummallekin jalalle.

2. Ennaltaehkäisy epäonnistui polvet

Jos aikana kyykky polvet kääntynyt sisäänpäin, se pilaa laitteet ja vaikuttaa haitallisesti terveyteen polvia.

Tämä virhe voi esiintyä heikon gluteeni ja lähentäjät kova. Vaikka et laajentaa menolipun sukkia, vähentämään osaksi kyykkyyn kova lähentäjät vetää polvia sisäänpäin.

Tämän välttämiseksi käytetään kaksi harjoitusta. Ensimmäinen - rullata esiin sisäisen reiteen hieronta rulla.

puristaa hieronta rulla kehon paino ja hitaasti aueta koko sisäpinnan reiden polven lantioon.

Toinen harjoitus - "sammakko" pyörimisen varret pois. Istua sammakko aiheuttaa, lantion olisi kuvattu, säärissä yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden, varpaat kääntyi ulospäin. Yritä painaa polvia niin paljon kuin mahdollista, laittaa kädet käsivarret.

Vuorotellen nosta oikea ja vasen sääri. Kun säären nostetaan, jalka pyörii lonkkanivelen. Palaamassa Shin lattialla, yrittää syventää hieman aiheuttaa. Toista viisi kertaa kutakin jalkaa.

Täyteaineita penkkipunnerrus

1. aktivointi pakarat

Aikana penkkipunnerrus ammattiurheilijoita aina kaari kaari selässä, koska se voi vähentää liikerataa tangon puristaa enemmän.

Hyvän kaari tarvitset vahvaa ojentajalihasten selän ja pakaran lihaksia. Kova Pakaralihas lähettävät jalkojen voimaa ja antaa kehon vakautta penkillä. Ennen kuin suoritat penkkipunnerrus ja välillä lähestymistapojen on toivottavaa tehdä aktivoimalla harjoituksia pakarat.

Kokeile pakaroiden silta "sammakko". Tämä harjoitus liittyy pakarat työn ja ei liity hamstrings.

Yritä nostaa lonkat mahdollisimman korkealle, voimakkaasti kireät pakaralihaksen äärimmäisen pisteen. Suorita 5-8 ups.

Toinen hyvä harjoitus - nosto jalat toisella puolella. Täällä sinun täytyy kiivetä mahdollisimman korkealle ja samalla tuntuu lihakset jännittynyt ylös. Suorita viisi reps jokaisen jalan.

Jos sinulla ekspanderiin, kokeile puoli-vaiheita hänen kanssaan. Tämä harjoitus on myös hyvä kantoja gluteeni.

2. Ylläpitäminen liikkuvuus yläselän

Lihasjännitystä aikana penkkiä orjuuttaa rintarangan, mikä on huono asia myöhemmin harjoituksia. Tukea joustavuutta takaisin, täyteaineita suorittamiseksi maastanostossa. Voit myös tehdä ulottuu yläselän seisten.

Etsi korkeus, joka sijaitsee tasolla lantion tai vatsan, laittaa kyynärpäät, kytke palmu, ottaa askel taaksepäin - se alkuperäistä kantaa.

Vapaa lantion takaisin, varovasti taivuta polvet, vedä rinta alas, venyttely yläselän. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee tämä harjoitus viisi kertaa.

Täyteaineita shvunga

Taukojen välillä vahvistetaan seuraa täyteaineita kehittämiseen liikkuvuuden Rintaranka ja aktivoi pakaraan. Ensimmäinen vapaan liikkuvuuden varmistamiseksi terien, toinen vahvistaa lantion ja lihas kuoriJotta voit saada baarissa optimaaliseen lujuuteen.

---

Myös täyteaineena, voit käyttää muita venyttelyyn ja lihasten aktivointia riippuen niiden rajoitukset. Ei tarpeeksi liikkuvuutta lonkkanivelen - seuranta harjoituksia reidet julkistamistaAlumiinifoliota hartialihakset eivät anna kyykky barbell rintaansa ja hänen päänsä - palauttaa pyöreä hartiat.

Ilmeen liikkeitä, selvittää mitä estää sinua toteuttamaan niitä täydellinen tekniikka, ja lisää täyteaineita korjaamaan omat rajoituksensa.