Harjoittelu on: lisää hieman erilaisia
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Kun talven saapuminen, suuri osa juoksijaa kulkee naapurimaiden kotoa stadioneilla ja lähistöllä puistoissa on juoksumatto kuntosaleja, kuten suorittaa kylmässä - hoitoon että vahva hengessä.
Mutta koulutus ei ole juoksumatto vain ei ole niiden haittoja, ja tärkein - tylsyydestä. Kun ajaa kadulla, ympärillä koko ajan tapahtuu jotain, vaikka olet hengästynyt 20. kierros Koulu stadion, ja kun olet käynnissä juoksumaton, saatan olla vain ihmisiä käynnissä viereisten simulaattoreissa.
Tänään tarjoamme useita vaihtoehtoja, jotka auttavat tekemään hieman erilaisia kuntoharjoitustavoitteiden juoksumatolla.
vaihtoehto №1
- Lämmitettiin taso 3: ssa 5 minuuttia (tyypillisesti monimutkaisuus asteikolla 1-10).
- Lisää vauhtia 4. tai 5. tason ja ajaa vauhdilla 10-50 minuuttia. Aika riippuu kuntosi ja tämän pitäisi olla keskimatka.
- Palaa kolmannelle tasolle ja niin käy 5 minuuttia. Running samaan tahtiin auttaa jäähtyä ja siivota pulssi.
variantti №2
Toinen vaihtoehto vaihdella rutiini: järjestää "musikaali" välein. Tämä kun noutaa käynnissä soittolista jotta kappaleita eri tempoja varajäsenen - yksi nopea, yksi hyötykäyttöaste, jälleen nopea ja niin edelleen. Intensiteettiä voidaan säätää mahdollisuuksia ja kohtalainen aikana ennalleen sivustoja. Sama pätee nopeasti välin pituuksien - koska olet itse valita musiikin ja voi laskea niiden mahdolliset. Ensimmäistä kertaa on parempi valita musiikkia tavallisesta käynnissä soittolista, ja voit lisätä uusia, ei suorita-lenkkipolkuja.
vaihtoehto №3
Tämä lenkkeily tekee sinulle hyvää hiki.
- Lämmetä 5 minuuttia 3. taso.
- Lisää nopeutta 0,32 km / h, alkaa toistamalla jotakin ääneen (suosikki lause elokuvasta tai iskulauseita - mitä tahansa) ja suorita se 1 minuutin ajan. Käytössä katseita eivät kiinnitä huomiota;)
- Sitten lisää nopeutta jälleen saman verran ja jatkuu hyvin ja toistaa niiden lauluja. Jos tämä on sinulle liian kova, niin kasvaa 0,16 km / h.
- Jatka lisätä vauhtia joka minuutti asti, kunnes se tulee vaikea lausua iskulauseita. Heti kun koet vaikea lausua sanoja ja hengenahdistus, huomaa vauhtia ja mitata niiden syke. Kokeile lenkkeily tulevaisuudessa noudattavat tätä tempo.
- Koulutuksensa 5 minuutin lenkillä 3. monisyisiä.
vaihtoehto №4
Tämä vaihtoehto auttaa muistamaan, mitä on käynnissä yli kukkuloille.
- Aseta kappaleet nousussa 0-2%, ja ajaa pari minuuttia olet tottunut vauhti pisteytyksen.
- Sitten lisätä johtaa 5% ja niin kestää 3 minuuttia, sitten alentaa aiheuttaa 3% ja niin käy 5 minuuttia, ja sitten taas palata 5% ja kestää 3 minuuttia. Vuorotellen nämä "korkeus": ssa 10 minuuttia.
- Sitten takaisin alas kiivetä, mutta samaan aikaan, lisätä vauhtia samalle 0,32 km / h, ja suorittaa toisen 35 minuuttia.
vaihtoehto №5
- Ensimmäisten 5 minuutin lämpenee 3. monisyisiä.
- Nostaa vaikeus 7. monimutkaisuutta ja siten kestää 4 minuuttia, sitten järjestää vähentämään ajaa 3. monimutkaisuutta 2 minuuttia.
- Sitten mene 8. vaikeustaso ja ajaa samaan tahtiin 3 minuuttia, sitten - 2 minuutin korvaava lenkillä №3.
- Kasvata kuorma 9. vaikeustaso ja ajaa samaan tahtiin 2 minuuttia, sitten - 2 minuutin korvaava lenkillä №3.
- Lisää kuormitusta kunnes 10. vaativuustason ja ajaa samaan tahtiin 1 minuutti, sitten - 2 minuutin korvaava lenkillä №3.
- Mene takaisin kolmannelle tasolle, ja niin käy 5 minuutin toipumisajan ja tuo sykettä järjestyksessä.
Tämä "portaat" voidaan kytkeä osaksi "pyramidi", mikä lisää kuormitusta lähes kaksi kertaa. Toisin sanoen sen jälkeen taso 10 taas kulkevat samalla tasolla 1 minuutti, selaa alaspäin tasolle 9, ja niin edelleen jopa tasolle 7, suorittanut kaikki vaihto lenkkeily.
variantti №6
Toinen vaihtoehto paljonpuhuva otsikko "Kenian juoksija" joka muistuttaa sinua käynnissä kukkuloille.
- Lämmetä 3rd vaikeuksia nolla nousu 5 minuuttia.
- Lisäävät kaltevuus 6% ja hidastaa on mukavampaa. Suorita vauhdilla noin 10 km.
- Jälleen kääntää radan nosto 0% ja ylläpitäen samalla nopeudella, vielä 5 minuuttia.
Tällä hetkellä koko ajan, mutta jatkamme etsiä kiinnostavia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua ei kyllästy talvella, eivätkä lykätä ensimmäisen käyttökerran kevätaurinko;)