Ruokavaliossa juoksija, mitä ja milloin syödä
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Yleiset suositukset
Ensimmäinen asia on muistaa kaikkia orastava urheilijat: ei tarvitse rajoittaa itse ruokaa. Tarvitset voimaa käytännössä niin syö runsaasti. Tehtävänä on vain valita oikea tuotteita, jotka auttavat unohtaa nälän ja täysin ladata akkuja.
Optimaalinen suhde proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien ruokavalio juoksija amatööri - 1: 1: 4. Joten, 80 grammaa hiilihydraatteja pitäisi pudota 20 grammaa proteiinia ja rasvaa. Hieman erilainen kuin perinteinen ruokavalion määrättäessä ensisijaisesti Banish hiilihydraatteja valikko, eikö? Jos haluat saavuttaa mahdollisimman vaikutuksia liikunnan, hitaita hiilihydraatteja - tämä on juuri sitä mitä tarvitaan. Ei ihme, että pasta illallisia on tullut kiinteä osa suosittua kilpailuista. Vuodesta 19 syyskuu järjestää Barilla Pasta Party maailmannäyttelyssä Moskova maratonJos kaikki osallistujat kisan voimistuu ennen varsinaista maastojuoksu tapahtuma vuoden.
No, katsotaanpa, mitkä elintarvikkeet eivät vain ajaa nopeammin, mutta myös täysin tuntea samanaikaisesti.
avokado
Polyfenolit, E-vitamiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja - niinhän rikkaat raakile, todellinen mannaa niille, jotka haluavat pysyä terveenä mahdollisimman pitkään. Running - vakava kuormituksen meidän sydän-järjestelmä, niin tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka auttavat häntä selviytymään kaiken tämän. Avokado sopii täydellisesti. Se auttaa lisäämään HDL-kolesterolin pitoisuus veressä, sama "hyvä" kolesteroli, joka pelastaa meidät veritulppien muodostumista ja tukos verisuonten. Making kastike perusteella avokado, lisää se salaatteja, ja meille on paahdettu täysjyväleipää. "Paha" kolesteroli ei ole mitään mahdollisuuksia.
banaanit
Prelaunch ihanteellinen välipala. Banaanit - se ei ole vain välttämätön hiilihydraatteja, mutta myös kaliumia, joka juoksijat menettävät samalla hikoilu. Kalium on tärkeä vahvistamiseksi sydänlihakseen, normaalia toimintaa munuaisiin ja aivoihin, se vähentää kohtausten ja auttaa torjumaan heikkouden tunne ja väsymys. Joten, jos loppuun, syö banaaneja - ennen, jälkeen, tai jopa harjoituksen aikana. Lisäksi ne ovat melko turvallisia elintarvikkeita potentiaalisen ruoansulatusongelmat, joten ajaa pidetään ei yllätyksiä.
pulssi
Linssit, pavut ja herneet - erinomainen lähde kasviproteiinia, usein ne korvaavat kokonaan lihaa ruokavaliossa. Bean antaa sinulle riittävä määrä kuitua ja rautaa, ne hitaasti sulavaa ja antaa kylläisyyden tunnetta pitkään. Ainoa kerta - ei tarvitse syödä niitä ennen koulutusta, osa tärkkelyksestä ei sula ohutsuolessa, mikä ilmavaivat tulee.
rasvainen kala
Että rasvaa, vaikka se on vastoin Code of legendoja ja myyttejä ravintoa. Ilman rasvaa valloitukseen uuden urheilukanavan topit kaikkialla, joten kannattaa keskittyä parhaita lähteitä näitä aineita. Olemme kiinnostuneita tyydyttymättömiä rasvoja, jotka johtavat kolesterolitaso on normaali ja insuliinitaso. Meriahventa, lohta, tonnikalaa ja Chum juoksija antaa riittävää omega-3 ja omega-6, ja bonus ovat lähes kaikki vitamiinit ja oikeudenmukaisen osuuden proteiinia. Paistettu kala illallinen, mukana kasvis salaatti - kiinteät hyötyä sydän, tuki- ja liikuntaelinten ja hermosto.
jogurtti
Ilman lisäaineita, mieluiten - kreikkalainen. Jogurtti - kalsiumin ja proteiinin seurassa pieni määrä hiilihydraatteja ja rasvoja. Proteiinia tarvitaan lihasten kasvua ja kalsium auttaa vahvistamaan liikuntaelimistöä, jossa nimenomaan koostumus maitotuotteiden se imeytyy paremmin, niin sanoa kiitos hyödyllisiä bakteereja. Kupin jogurttia aamulla - täydellinen lisä aamiaista tai jopa erillisen lautasen, jos lisäät hieman pähkinöitä, marjoja, tai yksinkertaisesti sekoita se mysli perusteella kaurapuuroa.
hunaja
Yksi vaikeimmista vaiheista tiellä hyvän ravitsemuksen - hylkäämisestä makea. Jos et ole allerginen hunajaa, se on mainio sokerin korvike. Uskotaan, että hunaja sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta todellisuudessa se ei ole aivan totta. Sieltä useimmat hivenaineet rauta, muut indikaattorit ovat hyvin vähäisessä määrin. Kuitenkaan hän ei arvostaa sitä. Hunaja - hiilihydraattien lähteen, joka imeytyy lähes täydellisesti, on tällä hetkellä polttoainetta kehomme. Voit lisätä sen lämmintä teetä tai yksinkertaisesti sotkee paahdettua täysjyväleipää - erinomainen, muuten vaihtoehto välipala ennen lenkkeily.
kaurapuuro
Lapsuudesta tuttu puuroa miellyttää organismi vitamiineja A, B1, B2, B6, E ja PP, sekä rauta, magnesium ja mangaani. Kuten aina, kun se tulee viljaa, on valita vaihtoehdoista, joilla on vähintään käsittelyä. Instant kaurahiutaleet ja ryynit, joka tarvitsee vain kaataa kiehuvaa vettä, jätä kotiin. Olemme koko jyvät sulavaa hitaasti ja eivät aiheuta jyrkkä nousu verensokeri. Siksi aamulla puuroa kiehuvaksi, lisää hieman hunajaa, marjoja tai pähkinöitä ja saada kaikki Aamiainen.
pähkinät
Uskotaan, että heiltä lihoa. Kun kyseessä ovat suolapähkinöitä oluella tämä on totta, mutta tuskin kukaan oikeasti odottaa parantaa siten heidän terveyttään. Loput mutterit - parhaita ystäviä juoksijoita, se kuitu, monityydyttymättömiä rasvahappoja, E-vitamiinia, ja silti monet hivenaineet, joille annetaan muualta on vaikeaa. Lisää ne aamulla kaurapuuroa tai ottaa pari kourallista teille syömään työssä. Jos vain napostella pähkinöitä väsynyt, mene manteli maitoa tai maapähkinävoi - yhdessä omena tai banaani, hän nopeasti takaisin jälkeen workout.
liitä
Kyllä, pastaa, hylätään laihtumiseen (ja mitään, muuten), menee juoksija ainoa hyöty. Sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ovat pastoja on täydellinen polttoainetta keholle, valmistautuu kokee vakavaa stressiä. Tämä pätee kuitenkin vain laadukasta pastaa durum, joten ostaessaan vehnä, kiinnittää huomiota koostumusta. Tunnollinen valmistajat avoimesti puhu mitään vehnälajeista tekivät tuotteita. Optimaalinen raaka-aine pidetään semola Di Grano Duro - jauhoja (tai tarkemmin, pienin viljaa) viljan vehnän, Triticum durum -lajin. Se on täynnä proteiinia, kuitua ja vitamiineja ryhmän B. Lisäksi nämä nuudelit ei keitetty pehmeä ja eivät tartu toisiinsa.
Taattu tapa valita hyvä pasta - ostaa tuotteita italialaiset valmistajat. Loppujen lopuksi tässä maassa tietää paljon hyvää pastaa. Joten jos haluat hemmotella todella herkullisia ja terveellisiä aterioita, mieluummin italialaista pastaa durumvehnästä, kuten spagetti, farfalle tai konkiloni Barilla. Aamiainen, lounas tai päivällinen - eniten se. Tärkein etu pastaa - erilaisia ruoanlaitto vaihtoehtoja. Uusia reseptejä löydät sivut Barilla Facebook, "VKontakte" tai "Luokkatoverit".
täysjyväleipä
Toinen ei-vika syylliseksi kumppani pastaa - leipää. Se voi ja pitäisi sisällyttää päivittäin valikosta juoksija. On selvää, että se ei salli non-stop Herz-TS Pullat, puhumme yksinomaan siitä täysjyväleipää. Hidas hiilihydraatteja, vitamiineja (E ja ryhmä B), ja suuri määrä kuitua - jatkuvaan käyttöön. Useita paloja leipä päivässä auttaa ratkaisemaan ongelmia ruoansulatuksessa ja pitkään veloittaa akun.
Olemme toistuvasti puhuneet siitä, mutta ovat valmiita toistamaan jälleen: ruokavalio - sana, joka sinun täytyy kerta kaikkiaan päästää irti hänen sanastoa. Mitään ruokavaliota on periaatteessa tilapäistä, ruokavalio viivyn tulevina vuosina. Valitse oikea ruoka ja ajaa, ajaa, ajaa. :)
Vain ajaa, ajaa, ajaa