Eli ennen ja jälkeen harjoituksen, jos annat periksi lihaa

Mitä kuuluu ruoka-annoksen ennen harjoitusta

Ateria ennen harjoittelua tulisi sisällyttää elintarvikkeita runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, minimaalinen määrä rasvaa.

• hiilihydraatit käytetään energiantuotantoon. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ennen harjoitusta, glukoosi kaupat ovat loppuneet nopeasti. Tämän seurauksena saat väsynyt ja ei voi antaa kaiken täysillä.
• proteiineja Elimistö tarvitsee lähteenä aminohappojen ylläpitää ja korjata lihaksia. Proteiini suojaa lihasten hajoamisen aikana koulutuksen ja auttaa heitä toipumaan fyysisessä rasituksessa.
• rasvat hidastaa imeytymistä muita aineita, ja koulutus pilkkomattomalla ruokaa vatsassa - se on raskasta, pulauttelu ja koliikkia. Siksi on tarpeen rajoittaa määrää ennen koulutusta.

Missä suhde kulutus proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja

Suhde proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien riippuu siitä millaisia ​​kuorman haluat. Jos olet odottanut aerobinen liikunta - hölkkä, tanssi, kuntosali, - pitäisi lisätä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Voimaharjoittelun tai HIIT, sillä ehdolla, että haluat rakentaa lihasmassaa, pääpaino tehdään proteiinia.

Prosenttiosuus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja ruokavaliossa - 20-30-50, jossa painonnousu - 25-15-60, ja laihtuminen - 50-40-10. Tältä pohjalta voimme laskea määrän ravintoaineita, jotka tulisi nauttia jokaisen aterian.

Esimerkiksi te kuluttaa 2100 kaloria päivässä ja jakaa ne kolme ateriaa. Yhtenä annoksena tulisi olla noin 700 kaloria, joista 20%: n tai 140 kaloria (34 g) menee proteiinit, 30% tai 210 kaloria (22,5 g) - 50% rasvoja ja kaloreita, tai 350 (85 g) - in hiilihydraatteja.

Ennen koulutusta voit lisätä määrää proteiinia ja hiilihydraatteja ja vähentää rasvan määrää. Esimerkiksi, jos otamme laskelmia, on mahdollista lisätä määrää proteiinia, jopa 40 g ja rasvan määrä vähentää '15

Joten, ymmärrämme suhteen, mutta nyt puhutaanpa mistä saa, että proteiinin määrä joka ei syö lihaa.

Vaihtoehdot aterioita ennen harjoitusta

Vihannessalaattia tofu ja jälkiruoka viikunoita tai banaaneja

Salaatit voit sekoittaa erilaisia ​​tofu ja vihanneksia. Sopivia kurkut, tomaatit, paprikat, salaatti, sipuli, seesaminsiemeniä.

Johtuen tofu ja seesaminsiemeniä, saat proteiineja ja rasvoja, vihanneksia antaa sinulle vitamiineja ja kuitua. Ja oikea määrä hiilihydraatteja voidaan saada viikunoita ja banaanit.

Riisiruokien, linssit, bulgur kasviksilla

Linssi sisälsi 24 g proteiinia per 100 g tuotetta. In bulgur ja riisi niiden vähentää merkittävästi (6 ja 12 g 100 g tuotetta), mutta ne ovat runsaasti hiilihydraatteja - 78 ja 57 g hiilihydraatteja per 100 g tuotetta.

Suuri valikoima reseptejä, mistä linssit ja bulgur täytetyt paprikat linssi-riisi pannukakkuja ja keittoja.

Papu salaatti paistettua tofua ja seesaminsiemenet

Tässä lautasen paljon proteiinia pavuista, tofu ja seesami. Kuitenkin se sisältää vähän hiilihydraatteja, joten on suositeltavaa täydentää sitä jälkiruoka kuivattuja hedelmiä. Sopii hyvin viikunat, sokeroitu omenat, päärynät, appelsiinit, ananakset, Kuivatut banaanit.

Etsi reseptejä papuja ja tofu, täydentää ruokavaliota vihanneksia, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.

Jos sinulla ei ole aikaa kokata, ja et saa tarpeeksi proteiinia, kokeile proteiini horjuttaa kasvissyöjille. Tämä on hyvä tapa ladata tunti ennen liikuntaa ja välittömästi sen jälkeen.

Proteiini horjuttaa kasvissyöjille

Markkinoilla on sportpita proteiini horjuttaa, jotka perustuvat herneproteiinia, hampunsiemeniä, ruskea riisi. Yhtenä annoksena tämän cocktail valmistaa veteen, sisältää 15-25 g proteiinia.

Voit sekoittaa proteiinijauhe vedellä, riisiä tai manteli maitoa, lisää hienonnettu banaani, mansikat tai muita marjoja, hunajaa.

Mitä syödä jälkeen workout

Treenin jälkeen sinun täytyy syödä hyvin, kuromiseksi proteiinin varausten rakentaa lihas. Koska et syö kolme tuntia ennen harjoitusta ja kaksi tuntia siitä, vain aika tuli seuraavaan ateriaan.

Yrittää syödä tunnin treenin jälkeen ja sisällyttää omaan ruokavalioon proteiinipitoiset elintarvikkeet. Jos et halua syödä, auttaa proteiinipirtelö sekoitettu silputtua hedelmät ja marjat.

Jos sinulla on suosikki reseptejä ravitsevia aterioita ilman lihaa, jaa ne kommentit.