Hiilihydraattien ikkuna: miksi ja miten sen sulkemiseksi
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Hiilihydraatit vaikuttaa lihasten kasvua
Harjoituksen aikana, lihakset näyttävät microtrauma. Ja harjoittelun jälkeen keho käyttää proteiinia "korjata" heitä ja samanaikaisesti rakentaa lihas.
Näin ollen, kun raskas liikunta keho alkaa nopeasti tiivistetään proteiinin aminohaposta - on anabolisia tai lihaksen rakennuksen. Rinnakkain, proteiini hajoaminen tapahtuu tai hajoamista. Nopeampi synteesi ja hitaampi hajoaminen, sitä enemmän lihakset kasvavat.
Hiilihydraattia ja proteiinia synteesi
Hiilihydraatit eivät lisää proteiinisynteesiä suoraan. Onko juot puhdasta proteiinipirtelö tai lisätä esimerkiksi maltodekstriiniä - supernopea hiilihydraatteja. Se ei muutaCoingestion hiilihydraatti proteiinin ei edelleen lisätä postexercise lihasten proteiinisynteesiä. proteiini tasapaino - proteiinisynteesiä ja hajoaminen pysyy samana.
Jos vain se käyttää hiilihydraatteja, proteiinisynteesiä on vähemmän, ja hajoaminen - enemmänYhdistetyt nauttimisen proteiinin ja vapaan leusiinin hiilihydraatti kasvaa postexercise lihasten proteiinisynteesiä in vivo miespotilailla.
Kuin sellaisten proteiinien tapauksessa, tai proteiini-hiilihydraatti täydentää.Joten, tärkeintä - on proteiini, ja voit unohtaa hiilihydraatteja? Itseasiassa en. Koska hiilihydraatteja kuitenkin vaikuttaa proteiinisynteesiä, mutta ei suoraan, vaan glykogeeni ja hormonit.
Hiilihydraatteja ja glykogeenin
Kun kehossa, hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi ja käytetään energiantuotantoon. Jos on enemmän kuin tarvitaan välittömästi energiaa, ne talletetaan rahastoon lihakset ja maksaan glykogeenin ja rasvasolujen rasvaa.
Glykogeenin käytetään lihasten harjoituksen aikana, mutta sen varannot ovat hyvin pieniäPost-Exercise Lihasglykogeeni repletion Extreme: ruuan vaikutuksen puuttuminen ja Active Recovery - riittää yksi intensiivisen harjoittelun täysin pakokaasujen niitä.
Keho tarvitsee täydentymään glykogeenivarastojen lihaksissa ja jos et anna hänelle glukoosia, glukoneogeneesin alkaa: vaikutuksen alaisena kortisolin keho alkaa tuottaa glukoosia laktaattia (osat maitohappo) ja aminohapot lihasten kudosta.
On käynyt ilmi, että jos et täydennettävä glykogeenin, keho tekee sen omalla, mutta samalla nopeuttaa hajoamistaAll About Post-Workout Nutrition - proteiinin jakautuminen lihaskudoksen aminohapoiksi.
Voit syödä heti koulutus ja jonkin ajan kuluttua, jos sinulla ei ole ruokahalua. Tärkeintä - pitää tunnin kuluessa. Jos olet myöhässä, glykogeenin synteesi paljon hitaampaaMäärääviä tekijöitä liikunnan jälkeen glykogeenisynteesissä aikana lyhytaikaisia elpyminen.
Hiilihydraatteja ja hormonit
Hiilihydraatit anabolisten hormonien tuotannon lisäämiseksi ja vähentää catabolic. Jos aika täydentäminen hiilihydraattivarastot, se mitä tapahtuu:
- Se lisää insuliinin tuotantoa, joka auttaa aminohapot tunkeutua lihassolujen korjaus lihaskudosta. Tämä hormoni on tuotettu vasteena kasvuun sokeri veressä ja lisätä tarvittavan määränRavintolisät vaikuttaa anabolisten hormonien jälkeen paino-harjoituksen hiilihydraatteja tai niiden yhdistelmän proteiinin kanssa.
- Lisätä kasvuhormonin määrä, joka lisää kapasiteettia ja hidas lihasten rappeutumisesta. Kulutus hiilihydraattien ja proteiinien välittömästi harjoittelun jälkeen kasvaaRavintolisät vaikuttaa anabolisten hormonien jälkeen paino-harjoituksen tuotanto tämän hormonin kuuden seuraavan tunnin aikana. Proteiinia ilman hiilihydraatteja, toiminta ei ole.
- vähennysVaikutus hiilihydraatin ja proteiinin täydentää vastustuskyvystä fyysisen suorituskyvyn, hormonaalista vastaus ja lihasvaurio määrä kortisolin. Tämä hormoni - Destroyer lihaksia. Hän aloittaa peruuttamisen näiden aminohappojen lihaksista muuntamista glukoosin että hätätilanteessa, sinulla on tarpeeksi polttoainetta taistele tai pakene. Siksi vähemmän kortisoli harjoituksen jälkeen, sen parempi.
Kuten näette, hiilihydraatteja vielä rakentaa lihas.
Kuinka monta hiilihydraatteja pitäisi syödä
Kaikki riippuu tavoitteista.
- Jos haluat laihtua ja lihaksen menetys ei pelota sinua, et voi sulkea hiilihydraatti ikkuna. Sillä ei ole väliä, kun syöt hiilihydraatteja, tärkeintä - tarkkailla kalori vaje.
- Jos haluat saada lihasmassaa, kuluttaa 0,8 grammaa hiilihydraatteja per painokilo yhdistettynä C 20 grammaaNautittu proteiini annosvaste lihasten ja albumiinin proteiinisynteesiä jälkeen vastus rasitus nuorilla miehillä proteiinia. Jos esimerkiksi painat 70 kiloa, sinun täytyy syödä 56-84 grammaa hiilihydraatteja (230-340 kaloria) ja 20 grammaa proteiinia (82 kaloria), viimeistään 60 minuutin kuluttua harjoituksen, tai jopa parempi - välittömästi.
Tunnin kuluessa koulutuksen syödä 0,8 g hiilihydraatteja per kilogramma kehon painoa + 20 grammaa proteiinia.
Kuitenkin kaikki hiilihydraatit ovat sopivia. Eikä varsinkaan mitään vysokouglevodistaya ruokaa.
Mitä hiilihydraattien lähteitä valita
Jotta voitaisiin lisätä insuliinin vapautumista ja nopeuttaa tuotannon glykogeenin, on välttämätöntä, että verensokeri nousi nopeasti. Siksi, hedelmät, vihannekset ja viljat, jätä toiste: kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Se ei myöskään ole sopiva suklaata, leivonnaisia ja pikaruokaa, koska sen lisäksi nopeasti hiilihydraatteja niihin paljon rasvaa.
Valitse elintarvikkeiden korkea glykeeminen indeksi (GI) - ne, jotka nopeasti nostaa veren sokeria, mutta ilman runsaasti rasvaa: virvoitusjuomat, hyytelöitä, hunajaa, vaahtokarkkia. Tämä on puhdas hiilihydraatteja, joilla on korkea GI. Kunhan et unohda, että tässä tapauksessa tarvitset enemmän, ja 20 grammaa proteiinia.
Voit pestä marmeladi jauhettu proteiini horjuttaa, lisätä juoda kolme ruokalusikallista hunajaa tai kokki proteiini-hiilihydraattisekoitus tavanomaisten tuotteiden ja ota mukaasi kuntosalille.
Niille, jotka ovat tottuneet yksinkertaisia ratkaisuja, siellä Nousijat - täydellistä proteiinia ja hiilihydraattia juomia. Ne sisältävät noin 75 grammaa hiilihydraatteja ja 15 grammaa proteiinia per 100 grammaa juoma. Sinun tarvitsee vain laimenna sitä ja juoda harjoituksen jälkeen.
tulokset
- Jos laihtua, ei voi syödä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, opit lihas - syö väistämättä.
- Yhdistää hiilihydraatteja proteiinin kanssa: 0,8 g hiilihydraatteja per kilogramma kehon painoa + 20 grammaa proteiinia.
- Syö proteiinia ja hiilihydraatteja, viimeistään tunnin kuluttua harjoituksen, ja jopa paremmin - aivan lopussa.
Kaikki tämä on totta vain niille, jotka on aseteltu kuntosalilla. Jos et ole edes hikoilu koko ajan, ylimääräisiä hiilihydraatteja et ilmeisesti ei tarvitse.
katso myös
- Miten syödä hiilihydraatteja ja saa parempaa →
- Mitä tapahtuu elimistössä, jos annat periksi hiilihydraatteja kuukaudessa →
- 3 myyttejä hiilihydraatteja, jotka estävät sinua elävä →