Koska oikea poljento ajaa nopeammin ja suojaamaan polvia
Urheilu Ja Kunto Opetusohjelma / / December 19, 2019
Mikä on kadenssi
Yleisessä merkityksessä kadenssi - on määrä kaikista toimista minuutissa. Pyöräilijöiden on taajuus poljentanopeutta, ja hölkkääjille - taajuus vaiheet.
Määrittämään sen luonnollinen kadenssi, laskea vaiheet 30 sekuntia juosta, ja sitten moninkertaisesti arvo kahdella.
Mukavuussyistä, voit harkita koskettaa maata toinen jalka vain, kuten oikea, ja sitten kerrotaan neljällä.
Tyypillisesti juoksijat askeltiheyksisiä alussa 150-170, ja kokeellisessa juoksijat - 180.
Miksi tietää poljinnopeutesi
Mitä enemmän poljinnopeuttasi sitä nopeammin ajaa. Olympialaisten aikana vuonna 1984 valmentaja Jack Daniels (Jack Daniels) katseli taajuusaskelia 46 ammattitaitoinen pitkän matkan juoksijat ja huomasin, että vain yksi kadenssi oli alle 180 (176). Samalla hän totesi, että useimmat aloittelijat tekevät pienempiin askeliin.
Sittemmin kadenssi noin 180 pidetään juoksevaan yhteisössä jotain kultakantaan. On kuitenkin tärkeää paitsi nopeus vaan myös nivelten.
Vuonna 2011 tutkijat havaitsivatVaikutukset askeltaajuuden manipulointia on yhteinen Mechanics juostessa
Että kun kadenssi kasvoi 5-10%, se vähentää kuormitusta polvet ja lonkat. Tutkijat päättelivät, että pieni lisäys taajuus vaiheet - hyvä ennaltaehkäisy kilpa vammat.Onko täydellinen kadenssi
Ihmiset rakastavat yleistää ja yksinkertaistaa, ja siksi havainnointi Jack Daniels kääntyi myytti "täydellinen kadenssi - 180 askelta minuutissa." Itse Cadence ammattilainen juoksijoille ei välttämättä yhtä suuri kuin 180 ja usein ylittää tämän arvon. Esimerkiksi, kolmen olympiavoittaja ja haltija pitkän matkan käynnissä Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) tekee 186 askelta minuutissa, ja kaksi kertaa hopeamitalisti sileshi sihine (sileshi sihine) - 192.
Täydellinen kadenssi juoksija riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien rakenteen elin, vaikka ei välttämättä liity jalan pituus.
tutkimusSokki vaimennus ja askeleen taajuuden aikana käynnissä 1995 on osoittanut, että ihmiset, joilla on pitkät jalat taajuus vaiheet on jonkin verran alempi kuin jonkin Lyhytjalkainen. Mutta korkein (176) ja matala (144) luonnolliset kadenssi havaittu henkilöillä, joilla on yhtä suuri jalka pituudet.
Joten älä keskittyä kokonaismäärät tai luottaa piirteitä rakenteen. Parantaa poljinnopeuttasi sinun täytyy tehdä alku, miten haluat ajaa.
Miten lisätä kadenssi
Se ei ole täydellinen kaava poljento, niin löydät sen vasta koulutuksen prosessi, jossa verrataan eri taajuus vaiheet ja tulokset niiden kilpailuista.
Jos kadenssi on alle 180, pitäisi toimia yhä sitä. Kuitenkaan tämä ei tarkoita, että sinun täytyy siirtää välittömästi mukava 180 jälkeen 160 askelta minuutissa: ensin yrittää lisätä kadenssi 5%, 168. Tämä kestää joitakin kuormitus kierrosLisätä nopeutta ja tarjota parempia laitteita.
Ei välttämättä ajaa poljento koko harjoitus. Voit valita ajanjakson ja yrittää pitää se tavoite kadenssi, ja loput on ajaa mukavasta nopeudesta vaiheita.
Vuodesta harjoitus harjoitus, lisätä ajoaika kohde kadenssi, kunnes se on tuttu ja mukava sinulle.
Sitten voit lisätä kadenssi vielä 5% ja odota uudelleen, kunnes elimistö tottuu siihen.
Miten säilyttää tietyn kadenssi
Lataa sovellus metronomin, eikä välttämättä käynnissä: he eivät muutamia eikä kaikkia tarkkoja. Tässä on kaksi ilmaista versiota iOS ja Android:
Hinta: 75 ruplaa
Hinta: Vapaa
Koska metronomi voidaan käyttää musiikin tempoa (BPM, lyöntiä minuutissa). sivusto GetSongBPM voit tarkistaa, mitä tempoa musiikkia, ja valita kappaleita oikea määrä lyöntiä minuutissa.
Voit valita nopeutettu, kuten BPM 168, tai hitaammin, 84 BPM, mutta sitten joka aivohalvaus tulee ottaa kaksi vaihetta.
Lisäksi on jo Täydellinen musiikkikokoelmia eri määrä lyöntiä minuutissa. Vain ohjaa sen määränpääkoodi, ei kanoninen 180 askelta minuutissa.
Mitä tehdä, jos et voi lisätä kadenssi
Jos kasvu kadenssi annetaan sinulle kovaa, kokeilla erityisiä harjoituksia ja tekniikoita.
Running paikan päällä oikealla tekniikalla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, lihas kuori kireät takaisin suoraan. Alkavat marssia paikallaan, vähitellen kiihtyy. Kädet liikkuvat lähellä kehoa, polvet kohta suoraan eteenpäin, ylöspäin asetetaan painopiste. Nopeasti ajaa sijasta 20-30 sekuntia, sitten rentoutua ja toista 2-4 kertaa enemmän.
Toinen hyödyllinen vaihtelu Tämän harjoituksen - hölkkä polvien nostamista korkealle. Meidän täytyy tehdä saman, mutta nostaa edellä polvilleen.
Stride
Tämä on sarja kiri on 100 metriä tai 20-30 sekunnissa. Suorita askeleella nopeudella lähellä maksimia (95%), yrittävät nopeasti laittaa toinen jalka ja aktiivisesti työtä kädet. Levätä 1-2 minuuttia ja toista useita kertoja.
Suoritetaan yleensä sen jälkeen, kun Stride kevyt harjoitus. Joka tapauksessa, sinun ei pitäisi tehdä sitä ilman lämmetessä tai kun vakava kuormaa.
Running kukkuloilla
Jälkeen saada hyvä lämmittely mäen kaltevuus 4-6 (juoksumatolla). Juokse mäki 20-30 sekuntia. Kokeile usein laittaa toinen jalka ja pidä oikea asento kehon.
Kuluttua sprint ajanjakso on pelkistävä käynnissä alamäkeen tai lentokoneessa, ja sitten lyhyt rotu ylämäkeen. Toista harjoitus 15 minuuttia.
Täytä koulutusta näitä harjoituksia ja edelleen lisätä kadenssi. Vähitellen voit lisätä nopeutta suorituskykyä ja vähentää kuormitusta polvissa.
katso myös
- 5 syytä alkaa näkyä, eivät liity laihtuminen →
- Miten parantaa terveyttä avulla ajon: aloittelijoille opas →
- 7 harjoituksia omalla painollaan juoksijoille →
- Miten lisätä kestävyyttä: 5 vinkkejä aloittelijoille juoksijoille →