7 vinkkejä niille, jotka ovat mukana voimaharjoittelun
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
1. Lataa lihaksia useammin
Monet urheilijat jaetaan useisiin kehon alueilla ja kouluttaa jokainen niistä kerran viikossa. Esimerkiksi maanantaisin harjoitustehtäviä rinnassa, sitten rintalihasten levätä vasta ensi maanantaina.
Tällä jako on se, että työn kautta jokaisen lihasryhmän kerran viikossa. Ottaen huomioon sopeutumisen stressiä, erityisesti kehittämistä voimaa ja lihasten liikakasvu, tällaisen järjestelmän hyvin nopeasti aiheuttavat koulutus tasangolla.
Tämän välttämiseksi sinun täytyy tihentää koulutusta, ja lihakset aikaa toipua - vähentää yleistä taakkaa ja varajäsenten vetämällä ja työntämällä harjoituksia. Tässä on esimerkki koulutusohjelmaa:
- päivä Yksi. Piirustus harjoituksia takareisien, selkä ja hauis.
- päivä kaksi. Pushing harjoitukset työn kautta nelipäinen, rectus vatsan lihaksia, deltoids, loukkaantumiseen.
Jos treenaat 4-6 päivää viikossa, jokainen lihas ryhmä aikaa työskennellä 2-3 kertaa.
Usein intensiivistä liikuntaa edistää lihasten kasvua, tarjoamaan nopeaa elpymistä ja lisätä valtaa puolet ajasta. Kokeile tätä ohjelmaa kaksi kuukautta ja verrata tuloksia.
2. Do metabolinen loppuun
Kuten muutkin lihakset, sydämemme tarvitsee säännöllistä huomiota ja riittävän liikunnan. Eikä mikään tekisi hänestä niin voimakkaasti pumpata verta kuin 10-20 minuuttia metabolisen täydellinen harjoitus.
Lopussa istunnon podstegnite aineenvaihduntaa menetelmällä EMOM (joka minuutti on minuutti). Teette harjoituksen alussa jokaisen minuutin, ja jäljellä oleva aika lepää.
Tehdä käyttää "Walk maanviljelijä" kanssa painoja tai käsipainot, Luopuminen kuntopallo seinää vasten tai kohde tai hypätä nousussa. Kuorman on oltava sellainen, että voit tehdä liikuntaa 25-30 sekuntia, ja jäljellä minuuttia aikaa levätä. Toista 10-20 kertaa.
3. Tehdä harjoituksia hitaasti
Lihasten kasvua ei ole mahdollista vahingoittamatta kuituja. Periaatteessa lihakset ovat vahingoittuneet aikana eksentrinen vaiheessa harjoituksen. Jos pudotat tanko rintaansa penkkipunnerrus tai kyykky harjoitukset käytännössä mitään eksentrinen vaihe.
Jos haluat lisätä lihasten kasvua, aina tarkkailla painoa. Lisää painetta kuoren, valvontaan hidas eksentrinen supistuminen.
4. Tee edeten takaisin piiri
Taka-ketju - lihas takaosassa rungon, kaulasta akillesjänne. Pitkät tuntia istuu rentoutua näitä lihaksia, mikä vähentää urheilusuorituksiasi.
Aktivoida takana ketjun lihaksia ennen harjoitusta, suorita seuraavat harjoitukset.
Linkki leuka crossover
Tämä harjoitus on hyvä ryhti ja olkapään nivelet. Se auttaa vähentämään haittaa istuu, slouching ja katsomatta näyttöä.
Älä ota sitä harjoituksen voimalla. Ottaa vähän painoa ja seuraa paljon toistoa. Keskity liikkeen terien: heidän on palattava varovasti kunnes vedät köyttä. Pidä asento köydellä lähellä kasvoja 1-2 sekuntia.
Minua oikein ja käänteinen ote lähestymistapa lähestymistapaa tai jopa saman lähestymistavan. Esimerkiksi ensimmäinen 8-10 kertaa tehdä suoria pito, ja seuraavien 8-10 - kanssa refluksi. Riippuen kiertokulman pito on muuttuva ja tapa lihasten aktivoitumisen. Suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.
Nosto lonkat
Ennen tällaisten harjoituksia, kuten deadlifts tai kyykky, sinun täytyy aktivoida pakara niin, että ne toimivat mahdollisimman aikana voimaharjoittelun.
elpyminen reidet Tanko lämmetä pakaroiden lihaksia ja valmistella heitä lastaus. Suorita kolme sarjaa 15 kertaa lämmittelyä jokaisesta harjoitus.
5. Älä missaa luokkia
Kukin valmentaja koskaan kuullut kysymyksen: "Mikä ohjelma on paras lihaksen kasvua ja voimaa?" Vastaus on aina sama: "Se mitä tehdä koko ajan."
Mikään ei voi korvata työn jatkuvasti samalla. Vain tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
6. Käytä tekniikkaa nouseva toistoja
Harvat ihmiset tehdä harjoituksia lihaksia epäonnistumaan. Tämä vastuuvapauslauseke lihas tarkoittaa, että et on viimeinen toistoa, mutta ihmiset välttää, koska he pelkäävät loukkaa itsensä tai häpeää pudottaa pommin.
Parhaassa tapauksessa teemme epäonnistumaan tahdon (kunhan haluamme tehdä) tai laitevian (toistaiseksi voi täyttää käyttää kunnon tekniikka), mutta usein lopulta lähestymistavan, kun päätökseen oikea määrä toistoja.
Ennen viimeistely, voit vähentää kapasiteettiaan. Nousija toistoa tekniikka ei salli tehdä tämän.
drop setti
Standardi drop-set, jatkat tehdä harjoituksen epäonnistuminen tahdosta tai tekniikka, sitten vähentää painoa 10-20% ja jatkuu. Mikä parasta, tämä tekniikka sopii koulutus painoilla ja harjoituksia simulaattoreita.
Ottaa käsipainot, paino, että voit suorittaa harjoituksen 8-10 kertaa, ja sitten kukin lähestymistapa on helpompi ottaa koekappale 2-5 kg. Lopeta harjoitus käsipainot keuhkoihin.
Devilish pudota setti
Pirullinen pudota sarja on hyvin yksinkertainen: 6-6-6. Toteutettava paino, jolla voi suorittaa noin 8 toistoja. Do kuusi edustajaa, sitten upottaa 10% painosta ja tekevät toista kuusi kertaa. Palauta vielä 10%, ja yrittää tehdä kuusi kertaa. Jos olet valinnut oikean painon, voit suorittaa kaikki lähestymistavat oikealla tekniikalla.
Mekaaninen drop-setit
Sen sijaan että laihtua, teette helpompi vaihtoehto harjoituksia. Mekaaniset sarjat ovat täydellinen leuanvedoille.
Kiristä monta kertaa leveä ote kuin pystyt. Jos voit tehdä enemmän kuin 15 kertaa, käyttäen painotusta. Noudata sitten eksentrinen vetää tahallisesta kieltäytyminen. Tässä harjoituksessa kiristyy itsensä rekki hypätä ja asema Vis takaisin mahdollisimman hitaasti.
Tämän jälkeen seuraa vaakasuora leuanvedoille muurille. Jos on mahdollista valmistaa, aseta jalat nousussa - jos ei, jätä ne maahan.
Tauko levätä
Tauko - tämä on, kun teet tavanomaisesta linjasta tahallisesta kieltäytyminen, pidä sitten paino 10-15 sekuntia ja tee uudestaan niin monta edustajaa kuin voit.
Kaksi vuorottelu tauko ja levätä tarpeeksi. Valitse paino, että voit tehdä 6 reps ensimmäiset. Toinen, yritä toista 3-4, ja jälkimmäisessä - 1-2.
7. Älä unohda liikkuvuudesta
Tee harjoituksia liikkuvuutta kehitys lopussa jokaisen harjoituksen, kun lihakset ovat täynnä verta, ja nivelet hyvin voideltu.
Vietä muutama minuutti näiden yksinkertaiset harjoituksia venyttelySitten voit parantaa tekniikkaa ja oppia monimutkaisempia liikkeitä. Pysy aiheuttavat 10-30 sekuntia.
aiheuttaa lapselle
Tämä harjoitus venyttää leveän selkälihaksen, olkapään lihaksia ja reidet.
Istua lattialla, jalat työntää allaan, säädettävä vatsalleen lantion ja vedä kädet eteenpäin. Yritä rentoutua.
syvä kyykky
Putoavat kyykkyyn niin syvään kuin mahdollista. Tarvittaessa pitää kiinni jotain kiinteää. Arch selkää ja venyttää. Rentoudu tässä asennossa ja anna hänen reidet auki.
Venyttely vasikka lihaksia
Laita jalka lavalla, on kallistunut kulmassa 45 astetta, tai reunan arojen. Liikkua kehon painoa jalan kääntämällä sitä myötäpäivään. Suorita 2-3 kierto, tee harjoitus vastapäivään.
Liike olisi niin helppo tehdä sieltä oli havaittavissa, että et sekoita jalka. Tämä harjoitus on hyvä vaikutus liikkuvuuteen nilkkanivelen ja kyky flex jalka.
kuollut vis
Tartu rekki tai kaulan hartioiden leveydelle, laske olkapäät ja ottaa ne takaisin. Vain ripustettu, tunne lihakset venyttää kuori.
Venyttely lonkan flexors
Ne, jotka ovat paljon istuu, lihakset, lonkan flexors usein lyhennetään. Tässä on loistava tapa venyttää niitä vahingoittamatta vyötärölle.
Saada alas yhden polven. Välinen kulma reisiluun ja sääriluun ja reisiluun ja kotelon tulee olla 90 astetta. Purista pakarat, kiristämällä lantion kyynärvarsia, hyppysellinen terä, kiristä paina. Pidä jännitys loppuun asti harjoituksen.
Tästä asennosta hieman keinutella edestakaisin. Johtuen pakarat jännitys tuntuu kuin vetämällä nivusiin.
Aiheuttaa kyyhkynen kukkulalla
Löytää tasainen pinta korkeudella polven reiden puoliväliin. Laita koipi pinnalla, kuten näkyy kuva, venyttää sukka yli - se auttaa suojaamaan polvi.
Kevyesti laiha eteenpäin ja pidä se siinä. Tämä on paras käyttää kehittämiseen lonkan liikkuvuutta. Jos et voi syvä kyykky selkä suorana, se on ehdoton must-have liikuntaa.
Toivottavasti nämä vihjeet auttavat sinua parantamaan koulutuksen tehokkuutta sekä varmistaa nopea kehitys.