16 yksinkertaisia harjoituksia väsynyt hartiat
Urheilu Ja Kunto / / December 19, 2019
Työtuntia tietokoneella yhdessä asennossa tekee lihakset hartioiden jäykkä, ja jopa aiheuttaa kipua. Ongelma ei ole pelkästään liikunnan puute. Stressaavissa tilanteissa myös vaikuttaa tähän tilaan rintakehän, joka johtaa alentua ja rasittaa yläselän.
Niska ja yläselän ovat valtavan stressiä. Teeskentelyä kanssa jatkuvasti kallisti päänsä ja roikkuvat hartiat pahentaa tilannetta - vaikutti lihaksia ja niveliä alueella.Carina Wu (Karena Wu), fysioterapeutti, omistajan fysioterapeuttiset Centerissä New Yorkissa.
Hieman anatomia oppitunti
Olkapää Kokonaisuuteen kuuluu olkapää luut, solisluu, rintarangan, rinnassa ja lapaluiden. Sen vahvuus - valtava valikoima liikkeitä tehdään. Haitta - moneen suoraan nivelsiteiden ja lihasten. Jos nämä lihakset ovat overused tai väärin, hartiat menettävät liikkuvuutta.
Ettei kipua, kaikki neljä liitokset on toimittava moitteettomasti. Ainakin kannattaa hieroa hartioilleen päivällä: liike edestakaisin, ylös ja alas kierto. Mutta jos illalla voit vielä tuntea jännitystä, auttaa 16 yksinkertaisia harjoituksia.Carina Wu (Karena Wu), fysioterapeutti, omistajan fysioterapeuttiset Centerissä New Yorkissa.
Nämä harjoitukset auttavat rentoutumaan ja parantaa joustavuutta. Mutta ensin kannattaa kiinnittää huomiota ryhtiä.
korjaus ryhti
Pystyasennosta hieman kallistettu eteenpäin, hieman selän. Älä liioittele. Sitten suoristaa. Toista 3-5 kertaa.
Pyydä joku laittaa väliin lapaluiden peukalon ja muistaa tunteen tässä vaiheessa, joten seuraavan kerran keskittyä sitä ilman apua.
Oikea kohta siipien tekevät liikkumisen hartiat ylös, taakse ja alas. Ilman fanaattisuutta - riittää korvaamaan vain sentin kumpaankin suuntaan. Toista 10 kertaa.
Harjoituksia lihakset kaulan ja hartioiden
1. vetämällä leuka
Tämä liike on erityisen hyvä niille, jotka ovat taipuvaisia pitämään päänsä yhteen asentoon koko päivän. Vedä leuka eteenpäin, ja siirrä se hitaasti takaisin. Pidä leuka samansuuntaiset puheenvuoro. Toista 10 kertaa.
2. Pyörimisen kaulan
Kallistaa päätä oikealle ja käänny vasemmalle rinteeseen rintaan. Sitten - takaisin oikealle. Toista 5 kertaa kumpaankin suuntaan. Mutta älä tee täyttä kierrosta - kallistus takaisin vain kärjistää jännitystä niskaan.
3. Kierto hartioiden
Suoristaa selkää. Nosta hartiat, sitten alaselkä ja sileä liikkein korottaa alkuasentoon. Tee harjoitus 10 kertaa yhteen suuntaan ja sen jälkeen vielä 10 - vastakkaiseen suuntaan.
4. Venyttely puolella kaulalihakset
Vuonna istuma-asennossa, kallista oikealla korvalla ja oikealle olkapäälle. Aseta oikea käsi vasemmalla temppelissä ja työnnä. Lisätä jännitystä, suora vasen käsi istuimelle. Pidä 30 sekuntia ja toista toiselle puolelle.
5. "Castle" takana
Nosta oikea käsi ja työnnä selän taakse taivutettu kyynärpää. Vedä vasemmalla kädellä alle oikea lapaluun. Yritä ymmärtää vasemmalla sormien oikea.
Jos et jätä, tartu pyyhe ja hitaasti etenemällä sitä pitkin. Hold 30 sekuntia ja toista vastakkaiseen suuntaan.
6. Ulottuu olkapään
Heti, oikea käsi vasemmalle puolelle eteensä. Vasen käsi työnnä yläosassa oikeus paras venytys lihaksia. Pidä 5-10 sekuntia, sitten rentoutua ja toista toisella kädellä.
7. Kierto varsien vastakkaisiin suuntiin
Pakotetaan selkä seinää vasten, niin että terät helpotettiin. Kädet taivuta kyynärpää suorassa kulmassa, puristamalla hauis seinään. Muuttamatta asemaa kyynärpäissä, nosta oikea käsi ylös koskettaa seinät ulkosivun kämmen. Vasemman käden puolestaan vastaavasti alas. Palaa alkuasentoon ja tehdä harjoituksen vastakkaiseen suuntaan: vasen käsi -, eikö - alas. Toista 30 sekuntia. Yritä pitää oikeassa kulmassa kyynärpää.
8. Ulottuu seinästä
Aseta kämmenet seinällä eteensä, jotta hänen kätensä ovat kehon suorassa kulmassa. Väistyä hieman takaisin runko voidaan taivuttaa, käsivarret ojennettuna. Älä paina seinää eivätkä nosta kädet liian korkea.
9. Corner venyttely niskan lihaksia
Istuma asennossa, käännä päätä oikealle 45 astetta, ja katsoin alas kohti kainalossa. Saat oikea käsi pään taakse ja paina varovasti paremmin jännittää lihaksia. Lisäksi voit ottaa vasen käsi tuolin istuinosan. Toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.
10. Nosto luovuttaa kädessä
Pakotetaan selkä seinää vasten, käsivarret pitkin kehoa. Nostovarret suoraan seinää pitkin sivuun, muodostaen T-kirjaimen Jatka asti soprikosnotes peukalot. Varmista, että yläosa takaisin pysyi. Laske aseita alkuasentoon. Toista 3 kertaa.
11. Mitä alhaisempi "lukko"
Kädet takana alaselässä, kytke linnaan. Avaa arkku, hieman puristuksiin terän. 10 sekunnin. Sitten irrota käden peukalolla ja muuttaa ylä- ja toista.
12. Pyörimisen varren
Seisoo sivuttain oikealle seinälle, sileä isot ympyrät oikealla kädellä, menettämättä kosketusta seinän. Toista 10 kertaa. Sitten saada jopa seinän vasemmalla puolella ja toista vasemmalla. Katsella ryhtiä.
13. Yhteydenotto rukous aiheuttaa
Take away kädet selän taakse ja yrittää vahvistaa kätensä rukoukseen ele (kämmen Palm). Pidä 30 sekuntia. Jos venyttely ei salli, tee yksinkertaisempi versio: mutka kädet ja aseta oikea kyynärpää vasemmassa kädessään ja oikean kätensä - vasempaan kyynärpäähän. Hold 15 sekuntia, kytke yliotteen ja pidä vielä 15 sekuntia.
14. Kolmesta kohdasta
Get kontallaan. Lattiaa pitkin vasemman käden, vetää sivuun välinen oikea käsi ja oikea reisi. Anna rinnassa muutos, mutta ei muuta asentoa lantion. Pidä 15 sekuntia kohdassa, jossa lantion alkavat liikkua. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle.
15. sfinksi Pose
Lie alaspäin. Mutka, pisti kämmenet alas kehon suuntaisesti, sormenpäät osoittaa eteenpäin. Irrottamatta käsiä, nosta yläselän stressitön alareunassa. Pidä kyynärpäät sivuilla, älä heitä takaisin päätään. Nosta oikea käsi lattialle ja vetää eteenpäin. Pyrkivät lisäämään hauis korvaan tasolle. Varmista, että hartiat ja niska eivät kireät. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Laske oikea käsi alkuasentoon ja toista vasemmalla.
16. sivusuunnassa kiertämällä
Makaa oikealla puolella taivutettu jalat, kädet ulottuvat kohtisuoraan kehon. Selkä on lievennetty. Nosta vasen käsi ja kaaressa pois; selän taakse, paljastaen rintaansa. Silmät seurata liikkumista kätensä, mutta ei liikkunut lonkat. 5 sekunnin jälkeen palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa. Kaatuessa toiselle puolelle ja tehdä harjoituksen 10 kertaa vastakkaiseen suuntaan.
Kaikki nämä harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, mutta ne ovat erittäin tehokkaita rentoutumiseen olkapään lihaksia. Suorittaa monimutkaisia kokonaan rankan päivän töissä tai puolelta joka ilta, ja jännitys niska ja hartiat vähenee. Tämä tarkoittaa, että pää on helpompaa, ja mielen - elossa.