15 minuutin harjoitus ilman varusteita, mikä pidentää elämääsi vähintään 3 vuotta
Vinkkejä Terveys / / December 19, 2019
Kohtalaista ja säännöllinen liikunta auttavat pitämään kehon hyvässä kunnossa, piristää, apua päästä eroon stressistä ja elää pitkän ja onnellisen elämän. Mutta useimmat ihmiset standardin työsuunnitelma säännöllinen liikunta vain aika ei riitä. Joku todella kiireinen, joku vain laiska, ja sen sijaan, että säännöllinen liikunta on säännöllinen tekosyy - ulospääsytie molemmissa ryhmissä voitaisiin löytää, ja ennen kaikkea, se on yhteinen.
Tänään, haluamme tarjota sinulle vaihtoehtoja koulutukseen ilman vierailua urheiluseuroja, jotka vaativat vain 10-15 minuuttia ylimääräistä päivällä.
Jos vertaamme määrä kaloreitaEttä poltetaan tunnin vakiotyyppisten urheiluun, vähäkalorinen suosikki kohtelee, luokat urheilu- ja todella muuttua ajanhukkaa, koska, jotta päästään eroon yhdestä sandwich maapähkinävoiSinulla on tunti kävellä tai ajaa polkupyörällä, ja kolme viipaletta pizza joutuvat maksamaan tunnin aerobic tai uinti. Yhden hinnalla Big Mac - tunnin lenkillä tai pelaa koripalloa. Mutta jos tavoitteena - ei laihtua ja entistä fyysisesti aktiivinen ja terve ja elää pitkän ja tapahtumarikkaan elämän jälkeen liikunta hankkia kokonaan uuden merkityksen.
Esimerkiksi, jos olet 40 vuotias ja haluat elää yli 3 vuotta, joudut maksamaan liikuntaa 15 minuuttia päivässä tänään ja se päättyy 65 vuoden iän täyttämistä. Jos lisäät ylös kaiken aikaa, käy ilmi, että urheilun voit viettää noin puoli vuotta, ja rivi joudut 2.5 ylimääräistä elämää. Esittää keskimääräiset luvut on saatu tuloksena monimutkaisia laskutoimituksia, vain osoittaa suhdetta elinikä ja kohtalainen urheilu.
Ja nyt menemme mielenkiintoisin osa - ohjelma "fitness tikkaat."
Mikä on kunto tikkaat
Fitness tikkaat - on ohjelma 48 askelta, jokainen askel on tietty määrä toistoja viisi harjoituksia. Ensimmäiset 15 vaiheet - johdanto luotto, ja ne ovat kevyitä versioita seuraavalle tasolle, joka sijaitsee 16 th 48 th vaiheeseen. Liikunta tarvetta suorittaa päivittäin, kesto luokat - 10-15 minuuttia.
Määrä kulkua vaiheista riippuu alkuperäisen kuntotason. Voit nopeuttaa tai hidastaa päinvastoin riippuen terveydentilasta, mutta sinun täytyy käsitellä joka päivä (paitsi sairaus). Vaihe on ohitettu, kun teet kaikki harjoitukset vaikeuksitta. Ensiksikin voit yrittää jakaa 1 viikon jokaisessa vaiheessa.
johdanto tasolla
Kuten sanoin, johdanto-osuus koostuu 15 vaiheissa. Katsotaanpa niitä tarkemmin.
Rinteillä. Tämä on kaikkein standardi ja yksinkertainen rinteitä! Seisomaan suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet ylhäällä päänsä yläpuolella. Nojata eteenpäin, yrittäen tavoittaa sormin varpaat. Paluu alkuasentoon ja suorittamaan määrätyn määrän rinteitä.
Paina. Makaa selällään, jalat koukussa polvet, käsivarret ojennettuina pitkin kehoa. Nosta pää ja hartiat ylös, jotta näet kantapäät. Sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista tietty määrä kertoja. Tämä harjoitus on ylempään lehdistö, jossa nostat vain ylempi osa kehon ja jättää alaselän painautuvat lattiaan.
Jalka nosto. Lie alaspäin lattialle, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet työntää alla lonkat. Taivuta vasen jalka polven ja nosta lattian yläpuolella samalla nousu pään. Varovasti takaisin alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla. Toista tietty määrä kertoja. Aikana "kerran" katsotaan nostamalla molemmat jalat.
Yritin tehdä tämän harjoituksen. En tiedä tarkalleen, mitä kirjoittaja oli mielessään alkuperäisessä, mutta pää on nostettava yhdessä yläosan kehon. Eli et vain nosta päätään ylös ja yritä nostaa hartiat irti lattiasta.
Punnerruksia. Push for johdanto tasolle - push polvilleen. Eli kaikki samalla tavalla kuin tavallinen punnerrusta, ei vain nojata jalat lattialla ja polvet. Aikana punnerruksia ei pitäisi notko lannerangassa, lantio ei pullistunut takaisin, vatsa.
Juoksemiseen ja hyppäämiseen. Tämä erikoinen väliajoin, joka on tarjolla kevyt hölkkävauhtiin ja 7 hyppää avioerossa kädet ja jalat sivuille jokaisen 75 askelta.
johdanto tasolla
-
Vaihe 1:
rinteitä - 2, paina - 3, jalka hissi - 4, push - 2 vaiheet - 105 (1 lähestymistapa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 2:
rinteitä - 3, paina - 4, jalkanosto - 5, push - 3 vaiheet - 140 (1 lähestymistapa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 65). -
Vaihe 3:
20 rinteitä - 4, paina - 6, jalka nosto - 6, push - 3 vaiheet - 170 (2 sarjaa humala jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 20). -
Vaihe 4:
rinteitä - 6, lehdistö - 7, jalkanosto - 8, push - 4, vaiheet - 200 (2 sarjaa humala jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 5:
rinteitä - 7, paina - 9, jalkanosto - 9, push - 5 vaiheet - 225 (3 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 0). - Vaihe 6: rinteitä - 8, paina - 10 jalkaa nousee - 10, push - 6 vaiheet - 255 (3 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30).
-
Vaihe 7:
rinteitä - 10, Press - 11, leg lift - 12, push - 7 vaiheet - 280 (3 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 55). -
Vaihe 8:
rinteitä - 12, Press - 13, jalka hissi - 14, push - 8, vaiheet - 305 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 5). -
Vaihe 9:
rinteitä - 14, Press - 15, leg lift - 16, push - 9, vaiheet - 325 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 25). -
Vaihe 10:
rinteitä - 16, paina - 16 jalkaa nousee - 18, push - 11, vaiheet - 350 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 11:
rinteitä - 18, paina - 18 jalkaa nousee - 20, push - 12, vaiheet - 370 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 70). -
Vaihe 12:
rinteitä - 20, paina - 20 jalkaa nousee - 22, push - 13, vaiheet - 390 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 15). -
Vaihe 13:
rinteitä - 23, Press - 21, leg lift - 25, push - 15, vaiheet - 405 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 14:
rinteitä - 25, Press - 23, jalka hissi - 27, push - 16, vaiheet - 425 (5 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 15:
rinteitä - 28, Press - 25, leg lift - 30, push - 18, vaiheet - 440 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 65).
perustaso
Kun ensimmäinen viidentoista vaiheet alkaa maanpinnasta monimutkaisempia harjoituksia.
Rinteillä. Seistä suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, venyttää kädet ylös ja seuraa rinnettä, yrittää saada kiinni lattiaan välillä hänen jalkojen. Sitten tässä asennossa, varovasti bounce vain pari senttiä, ja palaa alkuasentoon.
Paina. Makaa selälläsi, vedä kädet pitkin kehoa, taivuta jalat polvet ja paikka jalat lattialla. Suorita täysi nostovoimalaite (sinun täytyy istua täysin) ottamatta jalat irti lattiasta ja ei auttanut itseään käsillään ja kaulan. Sinun täytyy kuvitella olevansa puristin leuka tennispallo. Jos painat sarjat kaulan, päivä tuntuu viivästynyt lihaskipu niskaan, eikä lehdistössä;)
Jalka nosto. Makaa vatsaan jalat hartioiden leveydelle, kämmenet laittaa alle lantiolla. Nosta molemmat jalat samaan aikaan, yrittää tehdä niin, että lantio irronnut kämmenet. Yhdessä jalat päätänsä nostaa yhdessä hartiat. Varovasti palaa alkuasentoon ja toista tietty määrä kertoja.
Punnerruksia. Sen jälkeen, kun lähtötaso ja punnerruksia polvet, on aika mennä useimmat tavalliset punnerruksia sukat.
Juoksemiseen ja hyppäämiseen. Se eroaa ensimmäisestä suoritusmuodosta ainoastaan siinä, hyppyjen määrä - nyt ne eivät ole 7 ja 10.
Tärkein taso:
-
Vaihe 16:
rinteitä - 14, paina - 10 jalkaa nousee - 12, push - 9, vaiheet - 340 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 40). -
Vaihe 17:
rinteitä - 15, Press - 11, leg lift - 14, push - 10, vaiheet - 355 (4 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 55). -
Vaihe 18:
rinteitä - 16, Press - 12 jalkaa nousee - 16, push - 11, vaiheet - 375 (5 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 0). -
Vaihe 19:
rinteitä - 18, Press - 13, jalka hissi - 17, push - 12, vaiheet - 390 (5 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 15). -
Vaihe 20:
rinteitä - 19, Press - 14, leg lift - 19, push - 13, vaiheet - 405 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 21:
rinteitä - 21, Press - 15, leg lift - 21, push - 14, vaiheet - 420 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 45). -
Vaihe 22:
rinteitä - 22, Press - 16, jalka hissi - 23, push - 15, vaiheet - 435 (5 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 60). -
Vaihe 23:
rinteitä - 24, Press - 17, leg lift - 25, push - 16, vaiheet - 445 (5 sarjaa humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 70). -
Vaihe 24:
rinteitä - 25 painamalla - 18, leg lift - 27, push - 17, vaiheet - 460 (6 lähestyessä humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 10). -
Vaihe 25:
rinteitä - 27, paina - 20 jalkaa nousee - 29, push - 18, vaiheet - 470 (6 lähestymistavat humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 20). -
Vaihe 26:
rinteitä - 29, Press - 21, leg lift - 31, push - 19, vaiheet - 480 (6 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 27:
rinteitä - 31, Press - 23, leg lift - 33, push - 20, vaiheet - 490 (6 lähestyessä humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 40). -
Vaihe 28:
rinteitä - 33, Press - 24, jalka hissi - 38, push - 21, vaiheet - 500 (6 sarjaa humalan jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 29:
rinteitä - 34, Press - 26, jalka hissi - 38, push - 22, vaiheet - 510 (6 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 60). -
Vaihe 30:
rinteitä - 36, Press - 28, leg lift - 40, push - 23, vaiheet - 515 (6 lähestyessä humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 65). -
Vaihe 31:
rinteitä - 38, Press - 29, leg lift - 43, push - 24, vaiheet - 525 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 0). -
Vaihe 32:
rinteitä - 40, Press - 31, leg lift - 45, push - 25, vaiheet - 530 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 5). -
Vaihe 33:
rinteitä - 43, Press - 33, jalka hissi - 48, push - 26, vaiheet - 535 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 10). -
Vaihe 34:
rinteitä - 45, Press - 35, leg lift - 51, push - 27, vaiheet - 540 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 15). -
Vaihe 35:
rinteitä - 47, Press - 37, leg lift - 54, push - 28, vaiheet - 540 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 15). -
Vaihe 36:
rinteitä - 49, Press - 39, leg lift - 56, push - 29, vaiheet - 545 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 20). -
Vaihe 37:
rinteitä - 51, Press - 40, leg lift - 59, push - 30, vaiheet - 545 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 20). -
Vaihe 38:
rinteitä - 54, Press - 43, jalka hissi - 62, push - 31, vaiheet - 545 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 20). -
Vaihe 39:
rinteitä - 56, Press - 46, jalka hissi - 54, push - 32, vaiheet - 550 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 25). -
Vaihe 40:
rinteitä - 59, Press - 48, leg lift - 68, push - 33, vaiheet - 555 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 41:
rinteitä - 61, Press - 50, jalka hissi - 72, push - 34, vaiheet - 555 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 42:
rinteitä - 64, paina - 53 jalat nousevat - 75, push - 35, vaiheet - 555 (7 lähestymistavat humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 30). -
Vaihe 43:
rinteitä - 66, Press - 55, jalka hissi - 78, push - 36, vaiheet - 560 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 35). -
Vaihe 44:
rinteitä - 69, Press - 58, leg lift - 81, push - 37, vaiheet - 560 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 35). -
Vaihe 45:
rinteitä - 72, Press - 61 ylöspäin nousevat - 85, push - 38, vaiheet - 560 (7 lähestymistavat humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 35). -
Vaihe 46:
rinteitä - 74, Press - 64, leg lift - 88, push - 39, vaiheet - 575 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 47:
rinteitä - 77, Press - 66, jalka hissi - 92, push - 40, vaiheet - 575 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50). -
Vaihe 48:
rinteitä - 80, Press - 69, leg lift - 96, push - 41, vaiheet - 575 (7 lähestyy humalaa jäljellä olevien vaiheiden jälkeen hyppy - 50).
Kauneus tämä lähestymistapa on, että voit tehdä tämän järjestelmän ajasta ja paikasta riippumatta.
Jos olet sairas, luokat olisi lykättävä, ja kun täydellinen toipuminen alusta missä vaiheessa jäit.
On vaikea sanoa, kuinka paljon se on raskas ja mitä tuloksia tulee olemaan, mutta se on sen arvoista, koska se on vain 10-15 minuuttia päivässä.