Layfhaker yhdessä lääkärin Maxim Sergejevitš Rykov ymmärretään mitä käyttää suorittamaan ja oikea tasainen ylöspäin.
Lääkäri, asiantuntija diagnosointiin ja hoitoon klinikoilla Saksassa.
Maxim S. Rykov
Kuinka tasainen vaikuttaa elimistöön
Luut jalka ja säären ympäröivät lihakset ja jänteet, jotka on muodostettu, koska kaaren jalka, kaaren kanssa sen sisä- puolelle. Jos lihasten, kaari on säilynyt, koska kuormitus jakautuu tasaisesti, jos ei - joukko kuuluu ja jalka tulee tasainen.
Arch elastisen jousi vaimentaa iskua jalka maahan. Kun se ei ole, vaiheet ja osui lenkkeily nivelten ja selkärangan paljon vahvempi. Lisäksi asentoa muuttamalla jalkojen käveltäessä. Asettamisessa jalka tukeen jalka on kääritty sisällä, ja hänen kierretty nilkka ja polvi. Ja se on vieläkin rasittaa niveliä.
Mutta tämä on vain puoli ongelmaa. Lihakset ja jänteet eivät toimi erillisinä mekanismit, ne liittyvät toisiinsa. Kun jalka tulee tasainen, se vaikuttaa koko jalka ja selkä. Pysyä ajan ylikuormitettu polvinivelen oikeassa asennossa, lihakset lantion koko ajan tarvittavat rasittaa. Vakauttaa lantion kytketään koukistajalihasten reiteen ja vedä lannerangan.
Näin ollen liiallinen taipuminen vyötäröllä ja monia kivuliaita tuntemuksia jaloissa, polvet ja lonkat.
Siksi oikea lihasten epätasapainoa tasainen jalat, tarpeeksi rullan alle jalka tennispallon. Tarvitsemme joukko harjoituksia ja hieronta liikkeet lihaksia koko kehon.
Maxim S. RykovRunko on monimutkainen järjestelmä. Korjata epätasapainoa, tarvitsemme kokonaisvaltaista näkemystä siitä.
Mitä harjoituksia suorittaa
Maxim Rykov määrätään sarjasta harjoituksia, jota käytetään Saksan fysioterapeuttien hoitoon poliisi. Ok käsittää neljä lohkoa:
- hieronta rentoutua jännittyneitä lihaksia, jalka ja säären;
- harjoitukset vahvistaa lihaksia, jalka;
- harjoitukset vahvistaa jalkojen lihaksia, erityisesti - posterior säärilihaksen tukee kaaren jalka;
- harjoituksia korjata epätasapaino koko kehoon.
Joillekin harjoituksia, tarvitset Nauha-laajennin minimaalisella vastuksella ja hieronnassa tai tennispallo. Niitä voi ostaa mistä tahansa urheilukauppa.
hieronta
Hieronta Shin pallo
- Istua tuolilla, laita toinen jalka nilkan reisi toinen.
- Tuntea luu keskellä säären ja siirrä sormea hänen pehmytkudoksen lähempänä sisäpuolelle jalan.
- Laita pallo tällä alueella, push, ikään kuin ruuvaamalla kudokseen. Samalla taipua ja suoristaa jalka, ottaa sen ulkoa ja sisältä.
- Tehdä useita liikkeitä stupnoy ja työnnä pallo ja jalka. Kun työskentely kaikki lihakset.
- Seuraa hieronta kaksi minuuttia, sitten muutos jalat ja toista.
Hieronta Shin kädet
- Tuntea luu keskellä säären ja siirrä sormea hänen pehmytkudoksen lähempänä sisällä.
- Laita peukaloilla tällä alueella. Hierovat liikkeet painetaan alas pitkin lihas.
- Hieronta kummankin jalan vähintään minuutin.
Hieronta pallo ja jalka
- Työnnä pallo ja valuu hitaasti sille jalka.
- Toteutettava kummallekin jalalle vähintään minuutin.
Käsien hieronta jalka
- Istua lattialla, laittaa jalka kantapää.
- Yhdellä kädellä kiinni kantapää, toinen - kaaren.
- Pidä kantapää paikallaan yhdellä kädellä ja aseta toinen kaari ja jalka lattialle.
- Suorita 10 liikkeet kummallekin jalalle.
Harjoituksia lihakset jalka
Yhdistelmä kolme pistettä
- Kuvitelkaa, että teidän jalka on kolme pistettä kolmio. Yksi pallo, jalka suoraan peukalolla, toinen - tyynyllä lähellä pikkusormen, ja kolmas - kantapää.
- Laita jalka lattialle, lattialla kaikki kolme pistettä, ja sitten kuvitella, että sinun täytyy laittaa ne yhdellä rivillä. Samaan aikaan, älä vapauta jalka ja varpaat lattialle.
- Tämän visualisoinnin jalka alusta ulottuu kantapää, takana osa jalka nostetaan, kaari näkyy.
- Pidä kaari 3 sekuntia, tee 3 sarjaa 10 kertaa.
mustekala
Tässä harjoituksessa tarvitset puoli tennispallo tai ahdas glomeruluksessa sukat.
- Istu tuolille, laittaa jalat alle keskelle valitun objektin.
- Rentouttaa jalka ja laske se päälle objektin.
- Koskettaa lattiaa sormilla, mutta älä taivuta ne. Näytätte halata pallo jalka.
- Keeping jännitys jalka lihaksia, nosta se, ja sitten istumaan takaisin alas pallo.
- Do 3 sarjaa 10 kertaa.
toukka
- Istu tuolille, laittaa kantapää jotain liikkuvat, kuten sukka.
- Paina sormin lattialle taivuttamatta niitä. Tästä liikkeestä johtuen muodostivat korkean kaaren, jalka ja kantapää liukuu lähemmäksi varpaat.
- Rentoudu sormet, vetämällä niitä eteenpäin. Liike muistuttaa toukka indeksointi: jalka menee, ja sitten rentoutua ja samalla eteenpäin.
- Suorita 3 sarjaa 10 "ryömiä" jokaiselle osuudelle.
sammakko
- Istua tuolilla, sormet pienellä aluksella tai ohut kirja.
- Työnnä sormesi pöydällä, ilman taivutus ja tucking heidät. Koska tämä liikkeen kaari ja jalka nousee.
- Laske jalka alkuasentoon ja toista.
- Suorita 3 sarjaa 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
Johdossa on polvi lisääjiä
- Istua lattialla, mutka polvi työhaaran ja laita jalka lattialle.
- Liittää toinen pää laajentimen alle polkuanturaan pohjan peukalon, ja työnnä se, vetää toinen varren.
- Samanaikaisesti ottaa sivuun kantapään, Shin ja polvi työhaaran.
- Yritä painaa tarttuja pad, pitämällä sitä alla jalka.
- Paluu jalan alkuasentoon ja toista.
- Do 3 sarjaa 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
vetämällä pyyhe
- Istua tuolilla, laittaa pyyhe lattialle.
- Laita kantapää lattialle, varpaiden tartu pyyhe ja vedä se itseensä.
- Jatka vedä pyyhe, kunnes se on alle jalka. Kantapään se ei tule irti lattiasta.
- Vaikeuttaa harjoituksen, laita pyyhkeitä reunalla raskasta esinettä.
- Do 3 sarjaa 10 leuanvedoille jokaiselle osuudelle.
Harjoituksia jalkalihaksiin
Paine jalat toisistaan
- Istua tuolilla jalat lattialla, kytke polvet, pitämään jalat yhdessä.
- Yritä laajentaa jalka sisäänpäin, työntää toisiaan.
- Pidä asento 3 sekuntia, suorittaa 3 sarjaa 5 kertaa.
Vahvistuminen jalka kaari lisääjiä
- Istua tuolilla, aseta nilkan polven yhden haaran toisen.
- Tee silmukka laajennin ja paiskata sen jalka alueella tyynyjä.
- Toinen pää Expander hyvä veto ja työntö lattiaan toisen jalan.
- Käsi, tartu jalka ja käännä sitä sisällä pohja itseensä.
- Vapauta jalka ja miten hitaasti laskea alas, voittaa vastus laajentimen.
- Tee 2 sarjaa 10 kertaa ja sitten toista toisella jalkaa.
Vaihteessa jalka kanssa lisääjiä
- Koukku tarttuja vakaan tuen yläpuolella lattian.
- Istua lattialla, vedä jalka eteen ja heittävät silmukka jalka alueella tyynyjä.
- Voittaminen vastus laajenemissyklin, että jalka kääri ja tuoda sen takaisin sisälle.
- Suorita 2 sarjaa 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
Käännä pino vastus
- Istua lattialla, vedä oikea jalka eteen.
- Tee silmukka laajennin ja laittaa jalkaan alueella tyynyjä.
- Tartu laajenemissyklin oikealla kädellä ja vedä sitä oikealle puolelle.
- Saat vasen jalka ristiin oikean yli, alaspäin, varvas tarttuja, siirtämällä sitä oikealle.
- Voittaminen vastus ekspanderiin, kääri työskentelee jalka sisään.
- Suorita 2 sarjaa 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
Harjoitukset koko keholle
Nämä harjoitukset soveltuvat asennon korjaus ja ehkäisy aiheuttamien sairauksien lattajalat. Muista noudattaa niitä, jos sinulla on näitä ongelmia, ja jos pyritään säilyttämään hyvä ryhti, huolimatta istumatyö.
riippumatto
Se vahvistaa lantion lihaksia ja vähentää liiallista taipumista vyötäröllä.
- Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat lattialla.
- Tase ristiluun pyyhe rullattu rullalle.
- Kallista altaan kohti syvennys, ja laittaa alaselän lattialle. Vatsalihasten samanaikaisesti rentona.
- Palaa alkuasentoon ja toista.
- Do 3 sarjaa 10 kertaa.
vesiputous
Se auttaa ehkäisemään ja korjaamaan skolioosi, kohdista selkärangan. Voit kuljettaa sitä missä tahansa: bussipysäkillä, hississä, jonossa.
- Seistä suorana, jakaa painon molemmilla jaloilla.
- Suurin vetää kantapäästä huipulle. Kuvittele, että seisot alla mahtava vesiputous ja sinun täytyy torjua veden voima.
- Älä nosta hartiat, saa nostaa päätäni eikä nouse varpaillaan. Yrittää niin kovaa kuin voit vetää selkärangan, välistä etäisyyttä kannoilla ja kruunu.
- Rentoudu ja toista harjoitus.
- Do 3 sarjaa 10-15 kertaa.
L-asemassa
Se vahvistaa selkälihaksia, hyödyllinen niille jotka istuvat paljon. Voit tehdä sen julkisen liikenteen, toimistossa.
- Istu suorassa, laittaa jalka lattialle, kehon painon tasaisesti kaksi istuvaa luita.
- Vedä selkärangan, yrittää lisätä etäisyys tuolin ja kruunu.
- Keho ei taivu vyötäröllä, eivät nosta hartiat, ulkoasun eteenpäin.
- Rentoudu ja toista. Tee vähintään 3 sarjaa 10-15 kertaa.
Liike lantion
Liikunta lievittää stressiä ja kipua alueella lantio.
- Makaa selälläsi, taivuta polvet, jalat laittaa lattialle.
- Lukko kädet lantio paremmin tuntea liikettä.
- Puolestaan nostaa suoliluun luun ylös ja alas. Pidä alaselkä irti lattiasta.
- Do 3 sarjaa 10 liikkeiden kummallakin puolella.
ruuvi
Liikunta on hyödyllinen, jos ongelmia alaselän, kipu polvissa.
- Aseta toinen jalka lavalla, mutka polvi. Siirtää kehon paino tukijalka, joka pysyi lattialla. Tämän altaan automaattisesti kallellaan puolelle taivutettu jalka.
- Työnnä kantapää lattialle ja vedä kruunu kattoon. Yritä vetää selkärangan mahdollisimman paljon. Johtuen lihasten jännittyneisyyden lantion linjassa, ja sitten nojaa kohti tukijalka.
- Harjoituksen aikana kuvitella, että olet työntää kehon kautta kapea putki. Jotta voit välttää ei-toivottuja sivusuunnassa.
- Suorita 3 sarjaa 10 kertaa jokaiselle osuudelle.
krokotiili
Vahvistaminen lantion lihaksia vastuussa pyörimisen lantion ulos.
- Makaa lattialla oikealla puolella, laittoi päänsä hänen oikealle, vasen käsi laittaa eteensä.
- Suoristaa oikea jalka, vasen mutka kohtisuoraan ja laittaa jalka lattialle polven oikean jalan.
- Perustuen lattialla sisäpuolella jalka, nosta vasen polvi ylös kuin mahdollista.
- Laske polven alkuasentoon ja toista.
- Do 3 sarjaa 10 kertaa kummallekin jalalle.
kiertämällä koteloon
Hyödyllinen häiriöt ryhti: pyöreä litteä selkää ja selkärankaa. Se auttaa kehittämään liikkuvuutta Rintaranka.
- Makaa lattialla kyljellään, mutka molemmat jalat, laita toisaalta päänsä taakse, toinen vetää eteenpäin. Jos sinulla on pallo, laittaa hänen ojennettua käsivartta - jos ei, vain vedä sitä eteenpäin.
- Laukomalla pallon kainalossa, vedä vartta eteenpäin ja käännä rinta kohti lattiaa.
- Lantion ja alaselän pysyvät samassa asennossa loppuun harjoituksen.
- Paluu rinnassa ja olkapäät alkuasennossa ja toista.
- Do 3 sarjaa 10 kertaa kummallakin puolella.
helpon kiertämisen
Liikunta on hyödyllinen selkää, skolioosi. Vahvistaa Rintaranka.
- Istu tuolille, mutkan selkä suorana ja aseta oikea kyynärpää oikea polvi. Vasemmanpuoleinen kaatavat vieressä vasen jalka - se alkuperäiseen asentoon.
- Muuttamatta asema lantion ja alaselän, yritä koskettaa vasemman käden lattiaan. Tällöin vasen olkapää menee alas, ja kääntyy oikealle rinnassa.
- Palaa alkuasentoon ja yritä poimia mahdollisimman korkealle suoraan käden muuttamatta kantaansa. nyt jäljellä olkapää Se menee ylös ja avaa rintakehän vasemmalle.
- Jos se on helppoa, kokeile toista vaihtelu: sijaan kyynärpää polvensa laittaa käden, käsivarren ja suoristaa.
- Do 3 sarjaa 10 kierrosta kumpaankin käteen.
Kuinka usein juna
Järjestää koulutusta kolme kertaa viikossa, jos sinulla on tasainen jalat alkuvaiheessa, ja viisi kertaa - jos kehittyneet.
Ei välttämättä suorittaa kaikki harjoitukset listasta samana päivänä. Sisällytä koulutuksessa yksi tai kaksi kustakin luokan, ja valitse muita vaihtoehtoja seuraavana päivänä. Tämä harjoitus kestää noin 30 minuuttia.
Harjoitukset "vesiputous" ja L-aiheuttaa voit tehdä joka päivä, useita kertoja - kuinka paljon muistat niistä.
Rinnan koulutus tilan tarkistaminen niiden kengät: Pick mukavat kengät alhainen korot. Lisäksi, vaihda kengät pohjat kuluneet epätasaisesti: se hidastaa etenemistä, pitää tavallista asento jalat.
katso myös
- 5 sovellusten oikea asento ja lievittää niskakipu →
- Paras harjoituksia siro mutkan jalka →
- Miksi se on tärkeää vahvistaa lihaksia jalka →