10 harjoituksia, että voit tehdä portailla

Yksi helpoimmista tavoista monipuolistaa lenkkeily harjoitus - lisätä niiden painon harjoituksia. Se voi olla kyykky, punnerruksia tai käynnissä portaita ylös. Muuten, on vaiheita voit tehdä kaikki edellä mainitut. Ja näytämme, miten tehdä harjoituksia.

1. Push-up tikkaat

Valitse kulma rinteen jossa voi suorittaa punnerruksia oikein. Kädet tulisi olla hieman leveämpi kuin lapa leveys, kämmenten käyttöön hieman sivuun. Ajon aikana Dip välinen kulma kyynärpäissä ja kotelon tulisi olla noin 45 astetta.

Varmista, että ruumis oli suora viiva, ei ainoastaan ​​alkuasennossa, mutta myös liikkeen aikana: Lantio saisi ottopyrivatsya selkä, selkä suorana ilman valumia vyötäröllä.

Suorita 10 toistoa.

Jos tämä vaihtoehto tuntuu liian helppoa, voit vaikeuttaa push-ponnahtaa tai kallistuu punnerruksia (jalat ovat yläpuolelle käsi).

2. Romanian kyykky

Nämä kyykky osaksi syöksy suoritetaan noin sekä klassisia. Kuormitus lihasmuutokset johtuu siitä, että taka jalka ei lattialla ja on kukkulalla (portaat, penkki).

Suorituksen aikana takaisin harjoituksia tulee olla suorat, jalka on tukijalka lepää maanpinnan koko pinnalle. Toimiva polvi ala-asennossa on sisällä sukka. Yrittävät alentaa vapaan jalan polven mahdollisimman alhaisena. Varmista, että kantapään tukijalka ei irtoa lattiasta.

Suorita 10 toistoa.

3. Indeksoinnin ylös portaita

Get kontallaan: jalat koskettaa maata, kädet - pohjassa askel. Tästä asennosta alkaa ryömiä ylös portaita niin, että parin toimi päinvastainen käsi ja jalka: oikea käsi ja vasen jalka, vasen käsi ja oikea jalka. Jos vaiheet eivät ole kovin korkeita, mennä muutama kerrallaan.

Suorita 10 toistoa.

4. kävely lunges

Tämä harjoitus on sama kuin standardin kävely lunges, mutta vain. Tämä antaa ylimääräistä taakkaa johtava jalka flexors.

Yrittävät alentaa vapaan jalan polven mahdollisimman alhaisena. Polven tukijalka ei ylitetä tasoa sukan. Nostettaessa, yritä painoa eteenpäin toe tukijalka ja kantapään (at nostamalla työntää osa jalka). Näin säästät jopa heidän kierros alkaen tarpeettomia rasitteita.

Suorita 10 toistoa.

5. Burpee

Tämä harjoitus soveltuu harppauksin. seurata Burpee pohjassa vaihe. Tuolloin hypätä, nousevat lovi. Sitten seuraa hänen yhden toistoa. Hyppy takaisin ensimmäiseen vaiheeseen.

tekniikka harjoitukset

Seisomaan suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tästä asennosta istua alas, aseta kädet lattialle, vetää jalat takaisin hypätä ja samalla saada alas lattialle, kuin jos esittävien punnerruksia. Kiivetä ala-asennosta asentoon kannattimen painottaen suoraan aseita. Vetää jalat kädet ja hypätä hypätä pois (voit taputtaa käsiä pään päällä).

Suorita 10 toistoa.

Burpee voidaan tehdä enemmän ja näin:

6. pituushyppy

Tämä on hyvin yksinkertainen ja hyödyllinen harjoitus kehittää voimaa.

Aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tee poluprisedanie kädet rento ja alas. Hypätä ulos eteenpäin ja ylöspäin seuraavaan vaiheeseen. Tällä hetkellä repulsiokentät pinnasta painatuksen käsivarsi eteenpäin, auttaa itse hypätä eteenpäin ja pitämään tasapainossa.

Yrittävät laskeutua kevyesti sormenpäillä. Hypätä oli pehmeä, vedä ylös laitoksen on paitsi pakottaa jaloissa, mutta myös käyttämällä lehdistöä. Hypyn aikana rasitusta lehdistöYrittää vetää ylös sen alaosassa niin korkea kuin mahdollista suuntaan kylkiluut.

Suorita 10 toistoa.

7. Alue, jossa painotetaan käden suoralla

Istu askel, levätä sylissään, jalat avattuina eteenpäin. Siivilöi keskimmäinen ja alempi vatsa, voimalla pushhandsia, joka ulottuu olkavyötä ja muuttaa sen kaaren. Yritä vetää lantion siitä mille tasolle istut, samalla nostaa jalat. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.

Jos on vaikea pitää alueen, suorat lahkeet, taivuta ne. Jos se ei saa lakaista jalat pois tuesta, nosta kulhoon ja yritä nostaa alaosan elimistöön.

8. pikajuoksu

Sprint - sprintti, vaikka rinne. Kokeile niin nopeasti kuin mahdollista ajaa yläkertaan. Olla hyvin varovainen ja kiirettä paras.

Aikana käyntiaika kallistamalla vartalo hieman eteenpäin. Hylkivä pehmustettu varpaat. Pidä polvet pehmeä ja selkärangan luonnollisessa asennossa. Ja älä unohda mainita työn käsien ja ylävartalon.

9. Hyppääminen yhdellä jalalla

Hypyn aikana, yritä laskeutua pallot varpaat. Polvet tulisi olla pehmeä. Älä unohda auttaa itseään käsillään ja käynnistä työhön vatsalihasten - se auttaa sinua paremmin tasapainon säilyttämiseksi.

Suorittavat 10 sarjaa 15 metriä (viisi matkaa jokaiselle osuudelle).

10. cross-run

Ennen kuin suoritat tämän harjoituksen portaissa, suosittelemme hieman käytäntö tasaiselle alustalle. Se ei saa suorittaa sivuttain kiinnitettävissä vaihe ja vuorotellen rajan jalkansa edessä oikea jalka, sitten vasemmalle.

Suorita kolme sarjaa 15 metriä.