11 tapaa tehdä voimaharjoittelua vähemmän vaarallista nivelet
Terveys / / December 19, 2019
Raskaan koulutus ei selvästikään ole suunniteltu elpyminen ruumiin. Ennemmin tai myöhemmin tunnet, että olet kipeä olkapäät, polvet, kyynärpäät ja lonkat. Jotkut ihmiset vain eivät kiinnitä huomiota ja jatkaa kouluttaa kunnes jotain sattuu todella pahasti. Todennäköisesti tämä on ensimmäinen kohtaaminen sairauksia kuten tendiniitti, bursiitti, niveltulehdus, ja muut vastaavat.
Sen sijaan että kestää epämukavuutta, tai ottaa kipua, liikuntaa niin, että kipu ei synny. Tämä auttaa sinua 11 vihjeitä.
Vaikka nyt sinulla ei ole kipua, nämä suositukset auttavat ehkäisemään vammoja, hoito ja pakotti keskeytykset tulevaisuudessa.
1. Jos se sattuu - ei. Etsiä toisen harjoituksen
Tahansa urheilu lääkäri kertoo, että jos tunnet kipua harjoituksen aikana, jotta se ei ole sen arvoinen. Kuitenkaan tämä ei tarkoita, että sinun täytyy tehdä estääkseen tällaista käyttää.
Esimerkiksi ihmisiä, joilla ongelmia hartiaseudun kokevat usein kipu noston aikana tanko. Tässä harjoituksessa hartiat ovat samassa asemassa, joten et voi tehdä penkiltä ilman kipua.
Penkkipunnerrus voi pahentaa kipua hartiat, niin sen sijaan yrittää eristää harjoituksia, kuten "Butterfly" tai vähentäminen kädet crossover. Nämä harjoitukset sisältyy rintalihasten, mutta hieman muuttaa liikkeen hartioiden, joka auttaa välttämään epämiellyttäviä tuntemuksia.
On muitakin vaihtoehtoja. "Aikana penkkipunnerrus tanko valehtelee suoraan sen sijaan yrittää käyttää käännetyn pitoa - neuvoo Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), Luonnontieteiden tohtori, omistajan fysioterapian keskus SportsPros Claremont. - Se sopii hyvin myös käsipainotKoska ne tarjoavat suuremman liikkumisvapauden. Sen pitäisi siirtää ulostulon ja aiheuttaa olkapään lihaksia vain muutaman asteen, ja kipu katoaa. "
Lisäksi uusi tutkimus on osoittanut, että koska epävakaus käsipaino harjoituksia niitä enää ladattu lihaksia. Koska sinulla on tuoda käsipaino takaisin tasapainoon, käyttävät valtaa niiden lihaksia, vähemmän painoa tarvitaan hyvän kuorman kuin tehtäessä postitse.
2. Seuraa sileä, hallitusti. Vältä nykiminen
Äkilliset ja nykivä liike johtaa suuremman kuorman kuin saman liikkeen klassisen versio (tietenkin, lisäksi räjähtäviä liikkeitä painonnosto). Lisäksi ei ole mitään, joka ei kuormita tulehtunut yhteisiä, miten ottaa enemmän painoa huono tekniikka.
Guillermo EscalanteJos menet ylös jyrkästi matalimmasta kohdasta aikana kyykky työntää lonkat kaula, nostaminen barbell hauislihas, tai vetää ammus aikana veto, nivelet, nivelsiteet ja jänteet ovat kokeneet stressiä lataaminen.
Guillermo Escalante suosittelee kuormituksen vähentämiseksi ja työn tekniikka, suorittamalla liikkeet hitaasti, keskittyen niihin.
3. Käytä vapaita painoja sijaan simulaattoreita
Simulaattoreissa on etunsa. Esimerkiksi ne ovat hyödyllisiä aloittelijoille, jotka eivät ole kovin hyvin pidä suorituksen aikana painoilla.
Kuitenkin kouluttajat tekevät siirrät tiukasti tietyllä tavalla, eivät salli nivelet toimia vapaasti. Yritä vaihtaa kouluttajien harjoituksia barbell, käsipainot tai kaapeleita lohko simulaattorissa.
4. Lämmetä ennen harjoituksen
Vinkkejä lämmetä ennen harjoituksen ääni muistutuksena, että sinun täytyy joka päivä harjata hampaat. Mutta se on erittäin tärkeää, erityisesti Jos et enää nuoria. Harjoitus ei ainoastaan auttaa nostamaan enemmän painoa, mutta myös rentouttaa lihaksia ja sidekudosta, antaa joustavuutta ja voit tehdä paljon liikettä.
"Warm-up laajentaa verisuonia, jolloin veren virtausta lihaksiin, että annatte koulutukseen - sanoo Escalante. - Tee 5-10 minuutin kardiorazminku on sydämen rytmihäiriö, ja helppo lämmittelyharjoituksista, mutta ei paljon lataa lihaksia. Verryttely tulisi olla dynaamista. Jätä staattiset harjoitukset jäähtyä. "
5. On parempi lisätä jännitettä aikaa kuin juna epäonnistumaan
Guillermo EscalanteJos jatkuvasti kouluttaa epäonnistumaan (kyvyttömyys lihasten suorittaa supistukset), vaikka suhteellisen helppoa painoilla, ansaitset nivelvaivoja. Ainakin osa koulutuksesta tarpeen tehdä olemaan täydellinen epäonnistuminen lihaksia.
Paino itsessään ei ole niin huono nivelten loukkauksena mekaniikka liikkeen nousun aikana. Valitettavasti ei käytä usein mukana poikkeamat oikean tekniikan.
Tuore tutkimus osoitti, että lihas liikakasvu suuremmassa määrin riippuvainen käyttämästään ajasta varpaillaan, eikä pieni määrä toistoja mahdollisimman painoa.
Parempi tehdä 12 hidas reps kevyempiä, jolloin lihakset ovat jatkuvasti varpaillaan kuin 6 nopeasti toistoja niin raskas paino.
6. Alternate koulutusta epäonnistumaan kausia elpyminen
"Jotkut painonnostaja rakastavat harjoittelemaan raskaita painoja ja työskennellä lihasten epäonnistumisesta jokaisen harjoituksen. Tämän vuoksi useimmat kehittämät lisääntyä, - sanoo Escalante. - Jos aina harjoittelemaan maksimi, on uhrattava jotain, ja tämä tulee uhri nivelet. "
Paras tapa välttää sitä - vuorottelevat kuormaa. Lihakset kokevat stressiä, mutta se yhdistetään palautumisaikoja - vähemmän intensiivistä liikuntaa.
Escalante - suuri fani aaltoilevaa koulutusohjelmia. Pidä tuhlata kevyen raskaansarjan ja palautuminen useita viikkoja, hän haluaa vuorotella näitä kausia viikon kuluessa koulutuksen.
7. Suorita alustava selvitys, kuormituksen vähentämiseksi
Useimmissa tapauksissa aloitat harjoittelun monimutkaista johon kuuluu useita niveliä, kuten kyykky, Penkkipunnerrus, maastaveto ja penkkipunnerrus barbell päänsä yläpuolella.
Yritä suorittaa monimutkaisia yksinkertainen käyttää, että kyseessä on vain yksi liitos. Ennen kuin voit tehdä kyykky suoristus jalat simulaattori.
Neloset väsyy ennen kuin aloitat ups, jotta voit ottaa kevyempi eikä seurauksena menetettyjen.
Jos esimerkiksi aloitat kyykky, sinun täytyy nostaa 180 kiloa 8-12 kertaa tarjota lihaksen liikakasvua.
Alustavan nosto jalat sinun täytyy poimia 140 kiloa, jäljellä on välillä 8-12 toistoja. Vähentää painoa - vähentää kuormitusta nivelet.
Esiselostustehtävät tehdään kevyempiä painoja kuin perus, ja se antaa nivelet ja lihakset työskentelemään enemmän aikaa lämmetä. Lisäksi tulee suorittaa perus harjoituksia tunne lievä väsymys, et roikkua kaulassa liikaa painoa. Se säästää niveliä ja samalla antaa tarvittavat kuormitus lihaksen kasvua.
8. Hidas toistoa ja vähentää teräviä liikkeiden
Pienentämällä toistonopeutta - se on yksinkertainen tapa ottaa paineita nivelet.
Guillermo EscalanteJoka kerta kun hidastaa, lisäät stressiä lihakset ja nivelet säästävät häntä. Hallitusti parantaa lihasten liikakasvu, mutta myös auttaa pääsemään eroon äkkinäisiä liikkeitä, jotka usein johtavat vammoja.
On hienoa tekniikkaa, joka auttaa saavuttamaan tämän - vastakkaisliikkeellä. Sen olemus on pysyä muutaman sekunnin alimmassa kohdassa harjoituksen.
Esimerkiksi teet kyykky. Sen sijaan että istua alas ja heti suoristettu, kuten normaalissa harjoituksessa ensin vahvistaa asemaa alimman pisteen ja sitten mennä ylös.
Koska tämä tekniikka lisää lujuutta pohjan liikerataa. Lihakset tarvitsevat enemmän ponnisteluja leikattu tietyssä asennossa.
9. Välttääkseen suoristaminen nivelet
Uskotaan, että liike on lopetettava. Mutta kun täysin suoristaa liitoksen, kuinka usein harjoituksen aikana rinnassa, triceps ja jalat, koko kuorma siirretään sitä.
"Kannat jännite työ- nivelet ja lihakset lähes ilman työtä - sanoo Escalante. - yhteinen esiintyy läheisessä kosketuksessa kahden vierekkäisen pinnan. Tämä ei ole hyvä, varsinkin jos nostat 200-400 kg koneen jalka paina. Lisäksi se vähentää aikaa, se suoritetaan lihasjännitystä, mikä hidastaa etenemistä. "
Esimerkiksi viimeisen 10 astetta nostamalla ylöspäin simulaattori antaa suurimman pintajännitys, joka kuluttaa polvilumpion ja johtaa Kipu polvissa. Ensimmäiset 10 astetta, voidaan vaikuttaa myös kipua. Escalante neuvoo kiinni keskellä liikerataa.
10. Huolellisella käytön steroideihin tulehduskipulääkkeiden ja reseptilääkkeiden
Usein weightlifters ja powerlifters ennen harjoituksen ottaa tulehdusta tai kipulääkkeiden päästä eroon tylsä kipeä nivelkipu.
Hukkuminen ulos kipu, te pahentaa sitä. sijasta hoitoon nivelkivutJatkat kouluttaa korkean intensiteetin ja väärä tekniikka. Lisäksi säännöllinen käyttö särkylääkkeet on huono maksassa.
11. Lisääntyä asteittain
Useimmat powerlifters yrittävät rakentaa lihas tavallisella harjoitus 8-12 toistoa, mutta joskus ne yrittävät nostaa enimmäispaino bar ja lisäpainoa 20-30 kiloa. Tämä johtaa merkittävään kasvuun kuormitusta lihaksia ja sidekudosta.
Guillermo EscalanteJos olet päättänyt suuria muutoksia koulutus- ja odottavat lihasten sopeutumista, antaa kehon mahdollisuus sopeutua. Jos teet 12 toistoja, laske ensimmäinen numero 10 hieman enemmän painoa, sitten 8 ja 6. Kun sopeutumaan nämä voimat voivat helposti vuorottelevat harjoittelun 4 ja 10 toistoa.
Escalante toteaa myös, että harjoittelun jälkeen jänteet ja nivelsiteet kasvavat hitaammin kuin lihas. Ne voivat tulla heikko lenkki kehon, minkä vuoksi on olemassa suuri loukkaantumisriski.
Huolehdi nivelet, älä laiminlyödä alkulämmittelyn eivät harjoittele epäonnistumaan joka kerta, muuten joudut tiensä vallassa urheilussa paljon aikaisemmin kuin olit suunnitellut.