Miten valita koulutusjärjestelmä: lyhyt opas

Aerobinen ja anaerobinen liikunta

Maailmanlaajuisesti kaikenlaisia ​​liikuntaa voidaan jakaa perustuu energiaa. Kun suoritetaan aerobinen liikunta keho saa paljon happea, koska ne perustuvat yhdistelmään kuormien oikea hengitys. Anaerobinen - on päinvastoin, lyhyt intensiivinen koulutus, jonka aikana keho ei ole happea.

aerobinen liikunta

esimerkkejä: reipas kävely, hölkkä hitaasti ja keskitempoinen, pyöräily, luistelu, uinti, aerobic ja tanssi.

Koskevat lähinnä laatiminen suuria lihasryhmiä pitkään ja rytmistä toistaa tiettyjä liikkeitä. Tällaisessa koulutuksessa sydän-järjestelmä alkaa työskennellä kovemmin: sydän pumppaa enemmän verta kohti supistuminen, toimittaa lihaksia hapen kanssa. Siten on olemassa valmiste kehon suurille kuormille. Useimmiten aerobisissa merkitse sydänTunnetaan rasvaa polttava vaikutus.

edut

• kehittäminen kestävyyttä. Keho oppii nopeasti toipua stressiä.
• Menettää ylipaino. Pitkien aerobista liikuntaa veressä liottaa löysä rasvoja, ne hajoavat ja poistuu elimistöstä.
• Ehkäisy verenkiertohäiriöt verihyytymiä ja kehitetään sydänkohtauksen takia verenohennuslääkkeitä.
instagram viewer
• Syvä hengitys harjoituksen aikana säädetään hieronta maksan kalvon, joka vaikuttaa osaltaan parantaa virtausta sapen ja sappitiehyen toiminto.
• sisältö "hyvä" kolesterolin määrää veressä nousee (HDL), joka estää ateroskleroosin kehittymiseen.
• vähentää rappeuttavia muutoksia liikuntaelinten, jotka liittyvät ikääntymiseen, ja liikunnan puute.

Ja vasta-aiheet

Oikein valitut liikuntarasitus aerobista liikuntaa kaikille, ne ovat erityisen tärkeitä aloittelijoille valmistautumiseksi edelleen kireät.

anaerobinen käyttää

esimerkkejä: voimaharjoittelua, koulutus simulaattoreita, kehonrakennus ja painonnosto, sprintti käynnissä, nopeus pyöräily, sekä kaikkeen muuhun toimintaan, konjugaatti nopeasti tai fyysiseen kuormia.

Ei ole juuri mitään happea tarvitaan: antaa energiaa keho käyttää sisäisiä varauksia muodossa rasvaa. Useimmiten tällaisissa kuormitusten näkymät sisältävät voimaharjoittelua - harjoituksia painoilla, kun lihakset supistuvat ja kiristä tietyllä rytmi. Järjestettävään valmennukseen saada toivottua vaikutusta, on tärkeää antaa kehon aikaa levätä.

edut

• Nopein ja tehokkain tapa vahvistaa lihaksia ja rakentaa lihas.
• Lisäys luun tiheys, joka on useita kertoja vähentää murtumia, ehkäisy diabeteksen ja verenpaineen normalisoituminen johtuu lihaksen kykyyn siirtää suuria lataaminen.

Ja vasta-aiheet

Tällaiset liikunta ovat välttämättömiä lihaksen rakennuksen ja luoda kehon helpotusta. Varotoimet Näitä ovat ihmiset ilman hyvää fyysistä kuntoa, vammat nivelet, vakavia häiriöitä sydämen ja verisuonten sekä raskaana.

Staattisen ja dynaamisen harjoituksia

Kaikki harjoitukset voidaan jakaa tyypin mukaan lihaksen supistumisen. Staattisia ja dynaamisia kuormia työstää erityyppisiä lihassyiden siis tehokkain koulutus yhdistää ne itse. Dynaaminen harjoituksia koskevat lähinnä klassisia voimaharjoittelua ja sydän, niin pitää sitä enemmän staattinen.

staattinen harjoitukset

esimerkkejä: ohjata ja sivuosat, remmit fitball tai voimistelu silmukoita asana jooga.

Statiikka - pitämällä kehon tietyssä asennossa jonkin aikaa. Se sisältää työn lihaskestävyyttä lisäämättä niiden määrää ja kasvua, eli staattinen harjoitukset eivät sovellu parantamiseen lihaskuntoa ja saada helpotusta muotoja.

edut

• kehittäminen kestävyyttä ja joustavuutta lisäämällä vahvuus lihassyyn.
• Myönteinen vaikutus kehoon: vahvistaa immuniteettia, parantaa verenkiertoa, aktiivisen hapen kylläisyyttä.

Ja vasta-aiheet

Ihanteellinen niille, jotka haluavat olla vahva ilman radikaalia muutosta kunnossa. Staattisia kuormia ei suositella henkilöille yli 40 vuotta, sekä tulokkaita urheilua.

Optimaalinen yhdistelmä

Laadittaessa koulutusta suunnitelma naisten optimaalisen yhdistelmän kuormien - ⅓ ⅔ Statiikan ja dynamiikkaa. Miehet ovat paremmin hieman lisätä määrää staattisen harjoituksia - jopa 40%. Aloittelijoille pitäisi vähitellen sisältyy harjoittelua staattinen kuormitus (jälkeen 1-2 kuukautta suorittaa dynaamisia harjoituksia).

Valitse järjestelmä ja menetelmä koulutuksen

intervalliharjoittelu

Tämän kuormituksen raja-arvo, joka koostuu vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin. Aikana anaerobinen käyttää, seurasi pitkä vaihe rentoutumista. Alue - 6-12 välein. Koulutus aika - 20-30 minuuttia. Esimerkiksi, ensimmäisen 5 minuutin sprinting, kun - 15 minuuttia.

Mielenkiintoinen seikka: lyhyellä intervalliharjoittelu palaa 3-4 kertaa enemmän kaloreita kuin aikana pitkä sydän.

Se on ihanteellinen valmistautuminen kilpailuun ja raskaita kuormia, mutta jonkin ajan kuluttua, tämä koulutus on korvattava perinteisemmillä. Intervalliharjoittelu ei kategorisesti ei sovi ihmisille sairauksien verenkiertoon ja joitakin muita kroonisia sairauksia.

kuntopiiri

Ydin koulutusta - nopeasti harjoitukset ja siirtymät "yhdeltä asemalta toiselle." Yhden istunnon aikana toiminut kaikki suuria lihasryhmiä. Keskimäärin 45 minuutissa sinun täytyy tehdä 8-10 harjoitukset, joista jokainen kuormia Muitten lihasten (ei se, joka on toiminut aiemmin). Sen mielestä kuntopiiri - auttaa pitämään kunnossa, kun on rajoitetusti aikaa harrastaa urheilua.

toiminnallinen koulutus

Tämä kuormitus yhdistää Elopaino ja voimaharjoittelutavoitteesi. Sopii henkilöille ilman fyysistä koulutusta, ikää kuntoutettaviin jälkeen vammat sekä haluavat laihtua ja antaa kehon hieman sävy. Toiminnallinen koulutus on erinomainen kehittyy kestävyyttä, mutta ei juuri työtä mittasuhteet.

HIIT-koulutus

Työsuhteen perusteella - vuorottelu vallan ja aerobinen liikunta, sekä staattisen ja dynaamisen harjoituksia ilman lepoa. Yksi ympyrä sisältää vähintään neljä harjoituksia. Harjoituksen aikana, usein muuttuvat pulssi korkeasta kohtalaisia, joka auttaa polttamaan rasvaa. Tämä korkean intensiteetin harjoituksia, joten kategorisesti ei sovi ihmisille, joilla on sydämen, sairaudet nivelet ja lihakset.

nopeus koulutusta

Periaate koulutus: Target - puolinen - pieni ryhmä lihaksia. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitus rinnassa (punnerruksia), sitten - olkapäillä (Mahi käsipainot) lopussa - jakelusta käsipaino rinnassa uudelleen. Oppitunneilla ei ole merkkejä thermogenesis - urheilija ei hikoile. Liikunta arvostaa ne, jotka ovat jo rakennettu kone, mutta siitä puuttuu intensiteetti.

Volume koulutus

Tämä harjoitus on rakennettu teho: perus- ja eristää liikuntaa, mutta käyttäen supersets ja pudota-sarjaa, joka on tehty, esimerkiksi kaksi harjoitusta per lihas ryhmä ilman virkistys. Toistojen määrä: 15-20 kertaa naisten ja 12-15 kertaa miehillä. Koulutusta niille, jotka haluavat olla hyvässä kunnossa ja työtä lomakkeiden muuttamatta painoa.

peruskoulutus

Yhdellä viikonpäivä on ladattu vain yhdellä lihasryhmän. Järjestelmässä on seuraava: ensin kolme perus harjoituksia kohderyhmän (neljä sarjaa 15 toistoa), sitten piiri koulutusta jokainen lihas ryhmä, mutta joka toimi läpi ensimmäisen (neljä kierrosta 20 toistoa). Erinomainen ratkaisu niille, jotka ovat juuri alkaneet harrastaa urheilua sekä urheilijoiden pitkän tauon jälkeen. Kuitenkin peruskoulutus on mitään hyötyä asianosaisille harvoin (1-2 kertaa viikossa).

---

Kun teet valinnan, siirtyä niiden tavoitteet ja terveydentila. Sekoita ja määräajoin muutos millainen toiminta tuo sinulle suurin hyöty.