Venyttely anatomia kuvina: harjoituksia käsissä ja jaloissa
Terveys / / December 19, 2019
Vuorotellen venyttää sormien
Lihakset venyttää: ojentajalihasten, jotka ovat mukana työssä sormen.
Suoritus. Venytys tehdään erikseen kullekin sormelle. Tartu sormen toisen käden ja taivuta kevyesti kätensä. Tässä ranne on pysyttävä vääntynyt noin 90 astetta.
Kommentti. Harjoituksen aikana, yritä hieman taivuttaa ranteet aina vetää sormella. Tämä parantaa jännitystä hieman, mutta kannattaa ehdottomasti pitää mielessä, että kaikki venyttelyn pitäisi olla hidasta ja hallittua.
Erottaminen sormien
Lihakset venyttää: kämmenien interossei lihaksia, selkä- interosseous lihaksen peukalon.
Suoritus. Tämä harjoitus on suositeltavaa muusikot soittaa huilua, kitaraa ja pianoa. Toisella kädellä työntämällä sormet yksitellen, ne varovasti sivuun. Vaihtoehtoisesti voit sijoittaa pienen kumipalloista sormien välissä ja purista varovasti käsin. Tällaiset pienet lihakset, kuten esimerkiksi kämmenien interosseous, vastata erittäin hyvin tällaisia maksuja.
Kommentti. Joitakin toimintoja antaa enemmän stressiä sormien, että heidän joustavuutta ja liikkuvuutta (Play joitakin soittimia, maalaus, leikkaus, asettaa paljon tekstiä, ja niin jne). Tämä venytys saadaan tarvittavat rentoutumista ja lievittää jännityksen väsyneitä lihaksia ja niveliä.
Lyijy kädessä avoin kyynärpää
Lihakset venyttää: extensor carpi radialis longus lihas, lihaksen, ulostulon peukalon (lyhyt ja pitkä).
Suoritus. On suositeltavaa tehdä tämän harjoituksen pysyvän kyynärpää täysin korjattu. Vedä käsi hieman eteenpäin, kämmen ylöspäin, kansi päälle ja kämmenellä toisen käden ja pitämällä sitä tässä asennossa ja työntämällä peukalon, vedä ranne.
Kommentti. Tasasuunnattu kyynärpää sallii selvittää kaikki kohdennetut lihaksia, eikä vain niitä, jotka liittyvät toimintaan peukalon (ne kulkevat sekä kyynärpää ja kautta ranne).
Pronaatio varsi suoristettu kyynärpää
Lihakset venyttää: pohjalliset, lihakset, pistorasiaan peukalon harjan ojentajalihasten peukalon.
Suoritus. Kuten edellinen, on toivottavaa suorittaa harjoituksen seisten, kyynärpää olisi täysin ulos. Vedä käsi eteenpäin, kämmen ulospäin, laajentaa (kuin olisit menossa kaataa vettä kannu), tartu toisen käden peukalolla ja vedä sitä varovasti (tämä lisää jännitystä).
Kommentti. Venyttely yhdistää useita liikkeitä, koska nämä lihakset ovat yleensä melko vaikea vetää ulos, koska liikuntarajoitteisten luita. Kipu tämän harjoituksen mukaan et liioittele.
Ensi silmäyksellä, tämä kierto on suoritettu kustannuksella ranteen, mutta todellisuudessa pyörimisestä kyynärpään. Tämän seurauksena työn myös lihakset kyynärvarren.
polvi-mutka
Lihakset venyttää: reisilihakseen.
Suoritus. Seistä suorana, pitää kätensä tukea tasapainottamiseen. Taivuta polvi ja pidä työhaaran takana takapinnalle mediaalinen puolella jalka samannimisen käsin, kuten kuvassa näytetään. Yritä pitää kupeen työhaaran samalla tasolla kuin viite, polvet tulisi olla samalla tasolla. Mitä kovempaa painat jalka, jolloin kantapää pakaraan, vahvempi jännitystä.
Kommentti. Tämän harjoituksen aikana lantion pitäisi olla vääntynyt, keho ei kallistu. Lyijy lantio hieman taaksepäin lisää jännitystä. Peruuttaminen polvi hieman eteenpäin siirtää painopistettä pituisen sivu- ja mediaalisten reiden lihaksia.
Sääriluun venytys on puoli-polvet
Lihakset venyttää: Soleusmuskeln.
Suoritus. Seistä suorana ja tarttua kädet tukea. Jalka Laita toinen jalka juuressa tukea, toinen (työ) jalka on askeleen päässä. Polvet Molempien jalkojen tulee olla taivutettuna. Lopeta työhaaran on oltava täysin painautuvat lattiaan. Tällöin sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä Soleusmuskeln, joka sijaitsee alle kaksoiskantalihaksen. Aste kireys on säännelty siirto paino toinen jalka toiseen.
Kommentti. Tässä tehtävässä on tärkeää pitää polvet molempien jalkojen jatkuvasti puoli-taivutetut: se mahdollistaa Venyvyytensä Soleusmuskeln. Saavuttaakseen kannalta suurin jännitys, varovasti paikka kantapään taakse (työ) jalat maassa. Yleisin tapa säätää jännitystä tähän asentoon - tiivisti polven mahdollisimman lähelle tukeen, josta pidät. Lähemmäs tukea jalka (kantapään kun asetettu maahan), sitä suurempi venytys.
Sääriluun venyttely istuu
Lihakset venyttää: Gastrocnemius-, soleukselle lihaksia ja takareisien.
Suoritus. Istua lattialla, yksi jalka suorana, toinen taivutettu polvi ja jalka altaan kantapään sijaitsee adductor lihakset työhaaran. Nyt sinun täytyy saada se ikään kuin takapuoltasi allaan ja hitaasti taipua suoristettu jalka, taivutus vyötäröllä ei, ja lonkkanivelen.
Kommentti. Harjoituksen aikana pään ja kehon pitäisi pysyä samalla linjalla, vatsa kiristetään reiden, ylhäältä ulottuu puolelle jalka. Yleisin virhe - taivutus ruumiin vyötärön ja taivutettu takaisin. Luuletko, että voit nojata lähemmäs jalka, mutta tässä tapauksessa on laajennettu ei ole sama lihas ryhmä. Lean ei ole niin vähäinen, mutta oikein: yrittää laittaa vatsa ja lonkan pitäen polvi ja selkä suoraksi.
Venyttely lonkat istuu selin
Lihakset venyttää: reisilihakseen.
Suoritus. Istua lattialla niin, että pakarat olivat niiden kannoilla (mieluiten pehmeälle pinnalle), sitten nojata taaksepäin hieman erosivat reidet, ja yrittää laittaa altaaseen jalkojen väliin. Tämän harjoituksen aikana venyttää paitsi quadriceps, mutta hip flexors.
Kommentti. Jotkut ihmiset ovat mukavia, kun jalat ovat lattialla ups alas (kantapään ylöspäin), toinen on helpompi säilyttää tämä asema sukat, kääntyi ulospäin. Jos sinulla on kipu lantion, polvien tai jalkojen, on suositeltavaa valita toinen vaihtoehto laajennuksia.
työntövoima
Lihakset venyttää: iliopsoas lihas.
Suoritus. Pystyasennosta ottaa askel ottamatta hänen vapaa haara lattialta. Tässä asennossa, koukista edessä polvi siirtäen sen suurimman osan painosta. Polvi ei pitäisi jatkua jalka. Hitaasti ja varovasti alentaa kehon alas (lantio yleensä lattiaan). Mitä alhaisempi liikkeellä, sitä voimakkaampi lihasten jännittyneisyyden.
Kommentti. Tämä yksinkertainen harjoitus toimii erittäin hyvin hip flexors. Paremman tasapainottaminen voi nojata kätensä edessä jalka tai keppi penkki, koska se on tasapainotilan säilyttäminen on valtava vaikutus tekniikka suorittaa venyttely.
Venyttämällä lonkan vatsalleen
Lihakset venyttää: ison pakaralihaksen.
Suoritus. Makaa selälläsi, taivuta toinen jalka polven ja halata molemmat kädet, yrittää painaa hänen rintaansa. Toinen jalka pysyy venytetty eteenpäin.
Kommentti. Tämä harjoitus auttaa venyttää hyvin ison pakaralihaksen ja vaikuttaa lonkan flexors pitkänomainen jalat. Jos sinulla ei ole hyvä venytellä, pitkänomainen jalka jää hieman ylös lattialta. Tämä tulisi välttää. Yksi vaihtoehto - aluskate jalkojen alla pohjaosa seinään baareja. Tai voit pyytää kumppani auttaa ja pitää jalka.
Hip sieppaus seisova
Lihakset venyttää: pakaroiden deltoids (pinta kuidut gluteus maximus ja leveän peitinkalvon jännittäjälihas).
Suoritus. Seiso askeleen poispäin tuesta ja tarttua hänen käteensä, toisaalta puolella. Hanki lähinnä tukijalka hetkeksi ja siirrä se tärkein kehon painoa. Alkaa hitaasti laskea ruumiin alas ja samalla siirtää vapaasti jalka hieman sivuun.
Kommentti. Tunnet jännitystä paitsi edellä lihaksissa, työ muuttuu yhä keskimmäinen pakaralihas tukijalka.
Pakollinen edellytys suorittaa tämän harjoituksen - pystyasento selkärangan, ei kallista tahansa puolelle. Sinun tulisi tuntea jännitys, joka ulottuu pitkin koko sivupinnan jalan lonkan polven.
Venyttely jalat istuu
Lihakset venyttää: pitkät ja lyhyet flexors varpaiden.
Suoritus. Istua lattialla, suoristaa yhdellä jalalla (työhaaran), toista valita mukava asento. Tartu käden peukalo työ on jalka ja vedä ne itseäsi kohti (suuntaan sääriluun). Kun tämä kämmen pitäisi kattaa suuren osan jalka. Jos työ jalan polvi on suoristettu, perus jännitys siirtyminen soleukseen ja gastrocnemius-lihaksissa, kun taas taivutetut asema mahdollistaa se ulottuu koukistajalihasten varpaat.
Kommentti. Jos et keskittyä yksinomaan venyttely sormet, työ käynnistyy paitsi lyhyt flexor digitorum longus, mutta matomainen lihakset (jalkapohjan lihaksia jalka). Siksi on toivottavaa suorittaa kaikki nämä vaihtoehdot ovat venyttely varmistaa, että työstetään niin paljon lihasta kuin mahdollista.
Erottaminen varpaiden
Lihakset venyttää: lihaksia, tuloksena on iso varvas, plantaarisesti interosseous lihas.
Suoritus. Tämän harjoituksen aikana sormet erotetaan yksitellen avulla käsissä. Erityisen hyödyllinen tämä venyttää niitä, jotka usein kaari sormet koska liian kapeita kenkiä.
Kommentti. Epämukava kengät haittaa jalanjälkiä tehdä peukalot vähemmän liikkuvia. Tämän seurauksena ongelmat siirtyvät edellä, kuten ketjun, ja voit tuntea kipua polven, lonkan tai selkärangan. Tämä yksinkertainen käyttää, sillä erottaminen sormien, auttaa palauttamaan niiden liikkuvuutta ja antaa levätä väsynyt lihakset, jonka osuus varsin pitkään olla hyvin hankalaa ja luonnoton asentoon.
Muut osat on esitetty venyttämällä opas löytyy tässä:
- Anatomia venyttely kuvia: harjoituksia koko keholle →
- venyttely anatomia kuvina: harjoituksia lihaksia →