Miten saada kävely laihtua
Terveys / / December 19, 2019
Mitä hyötyä kävellä
Laihtumiseen välttämättä harjoittaa tunnin kuntosalilla. Kävely on helpompaa ja tehokkaampaa. Tutkijoiden mukaanDo All Activities "Punnitse" Yhtä? Kuinka erilaiset fyysiset aktiviteetit eroavat ennustavat PainoSuhteen laihtuminen on jopa edellä käynnissä, uinti ja pyöräily. Lisäksi joukossa positiiviset tulokset ovat seuraavat kävellä.
- suojausSuojaava vaikutus aika Kävely Aivohalvauksen vanhemmilla miehillä aivoja aivohalvauksen ja helpottaa masennusoireita.
- Vahvistaminen luita. Neljä tuntia kävelyä viikossa alennettuLiikuntaa ja Epäaktiivisuus ja lonkkamurtumien riskin miehillä riskiä lonkkamurtuman vanhuusiässä 43%. Mitä enemmän liikut nyt, niin ne on enemmän liikkuvia.
- Parantamiseen sydämen terveyttä. Jopa 20 minuuttia kävelyä päivässä vähentääFyysinen aktiivisuus ja sydämen vajaatoiminnan riski on prospektiivinen tutkimus Men riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin 30%.
tutkijat ovat havainneetKorkean intensiteetin ajoittainen Liikunta ja Fat LossEttä lyhyen liikuntaa paremmin dispergoituneen aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän rasvaa kuin pitkät. Siksi tämä suunnitelma on rakennettu vuorottelu lyhyt välein nopeaa ja rauhanomaista vaiheita.
kehitettiin Tämän järjestelmän valmentaja Leigh Crews (Leigh Crews), joka käsittelee ammattilaisten kilpakävely.Miten käsitellä kävely
Järjestää koulutus kuusi päivää viikossa, vuorotellen kävely kestävyys ja intervalliharjoituksesta. Tässä on mitä löydät.
- Kävely kestävyyttä. Lisää voimaa ja kestävyyttä. Liikkuvat yhdenmukainen keskipitkän tahtiin.
- 4+2. Lisäykset kestävyyttä. Vaihtoehtoinen neljä minuuttia reipasta kävelyä kahdella minuuttia keskikurssiin.
- 30 sekunnin Sprints. Lisätä yleistä nopeutta. Vaihtoehtoinen lyhyin välein nopea kävely kanssa hetki rauhallinen.
- Säännöllinen vuorottelu. Parantaa elimistön kykyä kestää pitkään suurella nopeudella. Vaihtoehtoinen säännöllisesti reipasta kävelyä ja ajo maltillisesti.
Lämmetä ennen koulutusta, kulkee neljä minuuttia verkkaiseen tahtiin. Lopussa noudattavat samaa neljän minuutin jäähtyä.
Ensimmäisellä viikolla
- Päivä 1: Endurance - 25 minuutin kävelymatka maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-4 minuuttia reipasta kävelyä, sitten kävellä 2 minuuttia maltillisesti. Toista kahdesti.
- Päivä 3: Endurance - 25 minuutin kävelymatka maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 30 sekunnin kilpakävely, sitten minuutin rauhallisen kävelymatkan. Toista kahdeksan kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 25 minuutin kävelymatka maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 1 minuutti nopea kävellä, sitten 1 minuutin kävelymatkan maltillisesti. Toista kuusi kertaa.
toisella viikolla
- Päivä 1: Endurance - 30 minuutin kävely maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-3 kertaa.
- Päivä 3: Endurance - 30 minuutin kävely maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 12 kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 30 minuutin kävely maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 6 kertaa 1,5 minuuttia.
kolmannella viikolla
- Päivä 1: Endurance - 35 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-4 kertaa.
- Päivä 3: Endurance - 35 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 16 kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 35 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 6 kertaa 2 minuuttia.
neljännen viikon
- Päivä 1: Endurance - 40 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-4 kertaa.
- Päivä 3: Endurance - 40 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 16 kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 40 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 6 kertaa kahden minuutin ajan.
Viidennestä viikosta
- Päivä 1: Endurance - 45 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-5 kertaa.
- Päivä 3: Endurance - 45 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 20 kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 45 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 6 kertaa 2,5 minuuttia.
kuudennella viikolla
- Päivä 1: Endurance - 50 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 2: 4 + 2-5 kertaa.
- Päivä 3: Endurance - 50 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 4: 30 sekunnin kiri - 20 kertaa.
- Päivä 5: Endurance - 50 minuutin kävelymatkan maltillisesti.
- Päivä 6: Equal vuorottelu - 6 kertaa 2,5 minuuttia.
Kuinka valmistautua luokkiin
1. Keskustele lääkärisi
Kävely sopii kaikille. Mutta jos sinulla oli liikunnan taso on nolla, lihakset, nivelet ja sydän on ensin tuntea jännitystä. Siksi joka tapauksessa yhteys lääkäriin.
Alkaa kävellä, kuuntele kehoasi. Kipu, huimaus, pahoinvointi osoittavat, että olet liian userdstvuete. "Jos näkyviin rintakipu, kipu, joka annetaan käsivarteen tai kaulaan, kova päänsärky, ja tarkasta lääkäriltä" - hän ehdottaa ortopedi Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Osta laadukkaita urheilujalkineet
Etsi kauppoja, jotka suorittavat Kävelyn arviointi. On helpompi poimia kenkiä, sopivia jalka tyyppi. Ota parin puoli kokoa isompi kuin normaalisti, koska harjoituksen aikana hieman turvonneet jalat.
3. Osta mukavat vaatteet
Käytäntöön kävely ei tarvitse kallista urheiluvälineet, mutta oikeat vaatteet, sinun on mukavampaa. Valitse asioita siirtävä kankaat, materiaalit, jotka ovat hieman venyttää ja ei purista, kun ajo.
Kylmällä säällä, kulumista useita kerroksia vaatteita, jotta ei olla kylmä alussa koulutusta, mutta se on helppo poistaa liikaa, kun lämmennyt.
4. Aseta realistinen tavoite
"Katsokaa niiden kunto - jos Emme ole mukana urheilu, aloittaa 10 minuutin liikkuvuuden päivässä, "- sanoo Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), ravitsemusterapeutti ja kirjailija kirjoja ravitsemuksesta. Joka viikko, lisätä päivittäistä aikaa 5 minuuttia. Asteittainen lähestymistapa auttaa kehoa sopeutumaan ja vähentää loukkaantumisriskiä.
"Jos pelkäät pitkiä kävelyretkiä 30 tai 60 minuuttia, jakaa ne 10 minuutin segmenteissä - jatkuu Palinski-Wade. - Sinä polttaa saman verran kaloreita ja saada samat terveyshyödyt, ilman uudelleenrakentaminen tavallisesta rutiinia. "
Aloita ole liian suurella nopeudella. Sen pitäisi olla sellainen, että voisitte vaivattomasti liikkeellä tehdä muutamia ehdotuksia, mutta eivät ylläpidä pitkä keskustelu. Vähitellen tulet asentajien ja reipas kävely antaa sinulle helpompaa.
5. Valmistaudu siihen, että lihakset särkee
On luonnollista, että kun kiipeilyä ylämäkeen tapana olet särky sääreensä. Tämä tapahtuu, kun aloitat kävelyä säännöllisesti. Päästä eroon epämukavuutta, sovelletaan jäätä arka kohta.
Mikäli tilanne häiritsee kävelyä tai ruikuttaa, ei vain lihaksia, mutta myös liitokset, Pidä tauko päivän tai kaksi. Jos tunnet kipua takana polvilumpio, että akillesjänne alueella, nilkat tai lonkat, mikä tarkoittaa kohtuuttomia. Rentoudu pari päivää, mikä on kipeä paikkoihin jäätä. Jos tämä ei auta, ota yhteys lääkäriin.
6. Pidä päiväkirjaa laihtuminen
Records menetä motivaatiota ja seurata niiden edistymistä. Tunnistaa, miten paljon olet mennyt ja kuinka paljon aikaa kului, ja kallistuskulma, jos kävellä juoksumatolla. Ajan mittaan voit alkaa huomata tuloksia. Ei vain ajettujen kilometrien määrä, mutta myös oman kuvansa.
katso myös🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 syytä kävellä vähintään 15 minuuttia päivässä
- Miten laihtua kautta kävely
- Tutkijat ovat osoittaneet, että kävely tekee ihmisistä luovempia