Mitä sinun tarvitsee tietää unelmani nukkumaan
Terveys / / December 19, 2019
Ala Pozdnyakov
Blogger Payture Aika, iOS-kehittäjä ustwo.
Satuin nimittäin 2016 oli minulle unelma vuodessa. Tai paremminkin, sen puutteesta - ja sen seurauksena, perusteellinen tutkimus tästä aiheesta. Itse en nukkuvat vähemmän kuin keskimäärin toimistotyöntekijä kaupungissa. En vain ole valmis sietää sitä.
unelmani
Minulla vertailukohta - jaksojen elämäni kun työskentelin kotona ja voisi nukkua milloin tahansa kätevä minulle. Muistan kuinka puhdas mieleni oli kuinka paljon paremmin voisin tehdä päätöksiä. Nyt tunnen vain 50-60% kyseisen valtion.
Olen myös tapana kuunnella kehoasi. Jos hän sanoo, että nukkua hieman - niin vähän nukkua. Jos hän sanoo, että on syytä mennä nukkumaan klo 4 aamulla sijasta kaksikymmentäkaksi, meidän täytyy mennä nukkumaan 4am. Kuinka paljon kärsin, yrittää pakottaa itseni mennä nukkumaan keskiyöllä - yhtä paljon Olen onnellinen kun voin olla tuottava koko yön ja hyvä nukkua aamulla.
Olen kokeillut unta, yrittää opettaa itseni uneen "oikein", eli mennä aikaisin nukkumaan ja herätä aikaisin. Mutta kaikki kokeet päättyi samalla tavalla: Tiesin, että en sovi.
Eräänä päivänä halusin mennä joogaan, joka alkoi hyvin aikaisin aamulla, ja minä koulutettu kuukauden päästä ylös 6 aamulla. Jooga on sujunut hyvin, mutta aiemmista nousuista kieltäydyin seuraavana päivänä, koska he toivat minut vain kärsimystä - ja mitään hyötyä. Samoihin tunteitani kun minun aikaerorasitus siirtyy uni aikataulun aikaisemmaksi. Vaikka kuinka nukuin, uni ei toimi.
Olla pöllö - tavallisesti
Uskotaan, että herätä aikaisin - se on siistiä. Nousta aikaisin kehotetaan kaikki kirjat lisätä tehokkuutta ja joka toinen "sääntö elämän".
Uskotaan, että kaikki suuret ihmiset herätä aikaisin. Itse asiassa, se ei todellakaan ole kyse. Niistä monet julkkikset pöllöt (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), suora yhteys menestys ja nousu aikaa siellä.
Vuonna 2016, Brian Resnick Vox julkaisi artikkelin alla lohdullinen otsikko "Tiede sanoo, että jos et ole aamuvirkku, se ei koskaan ollut tullut." Siinä todetaan, että "standardi" uni aikataulu 11 klo 7 aamulla on luonnollinen vain 40% ihmisistä.
Monet ihmiset tietävät, että meillä kaikilla on sisäinen kello, joka auttaa ylläpitämään jatkuvaa unen aikana. Paljon vähemmän mukaan nämä kellot ovat erilaiset.
On pöllöt - joiden uni aikataulu on siirtynyt eteenpäin, ja on olemassa larks - ne, joiden aikataulu on siirtynyt takaisin. Siirtymä voi olla pieni, mutta se voi olla erittäin suuri - esimerkiksi 0,2% ihmiset haluavat mennä nukkumaan noin 4 aamulla. Hyvin usein tällainen muutos tapahtuu nuorille, mutta iän myötä se voi asteittain.
Hyvä uutinen on, että tämä muutos määräytyy geenien ja väittävät niiden kanssa on vaarallista: voi olla haitallista terveydelle. Siksi on parempi pysäyttää taistelevat keskenään ja yrittää selvittää, mihin aikaan unta sopii sinulle parhaiten. Yleisin neuvo, että tapasin - siirtynyt unen aikataulu 30-60 minuuttia ja katsella reaktio organismin. Joskus ylimääräinen puoli tuntia voi parantaa tilannetta.
unen kesto
Optimaalista kestoa unen Myös jokaisella on oma. Keskimääräinen terve henkilö tarvitsee noin 7 tuntia ja 40 minuuttia unta - 7,63 tuntia naisille ja 7,76 miehillä (Jos kehomme voisivat puhuaJames Hamblin).
On ihmisiä, jotka puuttuvat ja 04:00, mutta ne ovat harvassa. Älä kokeile tätä kotona: noin unenpuute aloittaa puhumisen kanssa unen kesto on alle 7 tai 6,5 tuntia. Ja jotkut virkistys tarvitsevat kaikki 10 tuntia.
Just Sleep niin paljon kuin haluat.
Joskus pitkän unen voisi olla oire jonkinlainen ongelma kehossa. Mutta jos olet koko elämäni nukkuminen yli kahdeksan tuntia säännöllisesti tai vain nukkua pois viikonlopun jälkeen työviikon jälkeen mitään syytä huoleen.
Tarkemmin sanottuna nukkumaan - ei ole hyvä idea, se on parasta nukkua joka päivä saman tuntimäärän yhdessä ja samaan aikaan. Mutta jos oli pulaa unen, enää nukkua seuraavana yönä - se on luonnollinen reaktio kehon väsynyt.
aikaerorasitus
Lennon jälkeen yhdestä aikavyöhyke toiseen ihmisen vuorokausirytmiä enää sama kuin vuorokausirytmiä. Nukkua silti haluaa olla "vanhan" aika, riippumatta vuorokaudenajasta nykyisessä maantieteellinen sijainti.
Mitä suurempi aikaero, sitä vaikeampaa on vahvin siirtynyt uni aikataulu ja kauemmin palata normaaliksi.
Näin on parempi lentää idästä länteen, eikä päinvastoin. Uskotaan, että ensimmäisessä tapauksessa puolen tunnin aikaero tarvitsee yhden päivän hyödyntämistä; Toisessa - on tunnin välein. Esimerkiksi jos aikaero on 3 tuntia, lennon aikana länteen tarvitsee 2 päivää, ja lennon aikana itään - 3.
Asun Lontoossa, nukun mukavasti 2-10. Vaikein olen kokenut aikaerorasitus jälkeen lennon BaliJos ero Lontooseen - 8 tuntia. Ensimmäisinä päivinä menin nukkumaan hänen normaaliin tapaan vain balilaista kertaa se ei ole kovin kätevää: klo 10 kahdeksantoista. Tunsin itseni samalla hieno, mutta saan hyvin outoa päivä: aamiainen, uni, päivällinen, ilta käsittelyssä aamiaista.
Suoristus paremmin ajoittaa eniten rauhallisesti. Kunhan et nuku yhden päivän mahdollista, mutta se on epämiellyttävä. Parempi nukkua, mutta hieman pienempi kuin tavallisesti, ja sitten mennä aikaisin.
Aikaerorasitus jälkeen paluulento oli myös hauskaa. Olin hyvin paljon unta ja herää hyvin aikaisin. 9-10 on jo vahvistettu vanavedessä 5-7. Koska olen yökyöpeli, olin hyvin pahoillani minun yötä, ja saa tarpeeksi unta, en tuntenut. Palata normaaliin tarvitaan koko viikon.
Aikaerorasitus vaikuttaa paitsi unta, mutta myös ruokahalua ja mielialaan.
En yleensä tuntuu hyvältä ruumiini, mutta pitkän lennon jälkeen ei yhtäkkiä enää nälkä. Kuitenkin ylensyönti ja liian. En voi helposti olla koko päivän, ja syön paljon kerralla, ja aion tuntea samalla tavalla. Parasta mitä voi tehdä tässä tilanteessa - seurata säännöllisyys ateriat, kunnes keho ei ole valmis tekemään sitä itse.
unenpuute
Unen puute tai unenpuute - puute tai unen puute; johtaa heikkenemiseen aivot, huonolla tuulella, lisää riskiä joidenkin sairauksien. Sitä käytettiin kidutusta, mutta useimmat ihmiset ottavat oman virkistys. Liikaa tekemistä, liian vähän aikaa, liikaa vaikutusvaltaa ulkomaailman meidän nukkua aikataulussa.
Pöllöt erityisen kova: koulutusta ja työaika yleensä suunnattu Lark, ja loput kuuluu niihin sopeutua. Normaalin aikataulun (5 päivää, 2 päivää pois) henkilöä nukkua vähän viikolla, ja sitten nukkua pois viikonloppuna. Koko tilanne hieman helpompaa kahvia, vaikka on onnekas, kuten minä, joiden elimistö ei reagoi siihen.
Koska unen puute, monet meni tapa, se on melko helppo sivuuttaa - siinä mielessä, että jatkuva väsymys on tulossa normi.
Me on sekä pelottava ja herkkuja. Toisaalta, ajatelkaa miten hullu ihmisten määrä puutteesta kärsivät unen juuri nyt (kehittyneissä maissa - noin kolmannes väestöstä, kun taas naisten yllä olevassa kuvassa). Toisaalta - kuvitella, kuinka paljon ihmiskunta voi tehdä, jos alkaa juuri saada tarpeeksi unta. Mutta ongelman ratkaisemiseksi sinun täytyy ymmärtää sitä ensin.
Unen puute voi ilmetä eri tavoin. Jatkuva ärtyneisyys, kyltymätön nälkä, rumpled ulkonäkö, jatkuva sairaus, tarkkaamattomuus, ja kyky nukahtaa milloin tahansa kätevää ja sopimattomaan aikaan. Ja kuitenkin, kumma kyllä, sinun muuttua pöllö ja tuntea tuulahduksen vahvuus lähemmäs yön. Siten keho yrittää saada sinut takaisin normaalisti nukkumaan, mutta se yleensä päättyy siihen, että palaat myöhään ja liian vähän unta.
Murtaa noidankehän, tarvitset hieman huijata: väsynyt oikeaan aikaan. Yritä rentoutua illalla, eivät lue Facebook ja kirjoja ja tehdä eri asioita yön väsynyt ja se oli helppo nukahtaa. Helpoin tapa tehdä se poissa kotoa, sitten vain tulla ja mennä nukkumaan.
Pöllöt ovat vaarassa joidenkin sairauksien (lihavuus, masennus, sydänsairaus). Mutta en ole nähnyt tutkimuksia, jotka sanovat, että viime UPS itse vaikuttaa kielteisesti terveyteen.
Suurin ongelma tässä on se, että suurin osa pöllöt on jatkuvasti tarpeeksi unta. Samanlaisia ongelmia voi esiintyä ja kiurut, jos he tarvitsevat työskennellä myöhään. Jos siis luonnollinen uni aikataulu oli ristiriidassa toimi, näen vain yksi tie ulos: muuttaa aikataulua. Esimerkiksi tänä vuonna yritän tulla töihin tuntia myöhemmin. Tässä tapauksessa aion seurata reaktio kehon, jos se ei riitä, yritä siirtää työpäivä vieläkin.
Miten nukkumaan?
On monia tapoja auttaa kehon nukahtaa. 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa sammuttaa television, sulje kannettava tietokone ja laittaa puhelimen: vaaleansininen näytöt estää melatoniinin tuotantoa. ohjelmatyypistä f.lux ja Yövuoro tilassa iPhone voi auttaa hieman, mutta on myös parempi olla sitä väärin, muuten voit satunnaisesti aamuun asti lukea nauhalle Facebook.
Ihanteelliset olosuhteet nukkua - viileä (mutta ei kylmä) huone, hiljaisuus ja valolta suojattuna.
Suunnilleen sama 1-2 tuntia loppuun työn, liikunta ja muu toiminta: aivot tarvitsee rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Voit meditoida tai lukea kirjaa. Olin erityisen hyvin lopetettiin äänikirjoja Englanti.
Jos et voi katkaista kaikki valot ja melu, voit käyttää maskia ja korvatulpat nukkumaan. Nukkua paremmin samalla, myös viikonloppuisin. Ennen nukkumaanmenoa ei pitäisi juoda kahvia ja alkoholia: ensimmäinen estää unta, ja toinen pahentaa unen laatuun. Jos et voi nukkua yli 20 minuuttia, on parempi nousta ja tehdä liiketoimintaa mutta ei väsynyt tarpeeksi unta yritä uudelleen.
Jotta olisi helpompi herätä, voit yrittää käyttää älykäs herätyskello. Jotkut heistä voivat herätä henkilö avulla valon jäljitellen Dawn aurinko. Muut herättää meidät, kun se on helpointa - REM-unessa. Ja ajan myötä, voit jopa oppia tekemään ilman herätyskelloa.
Kun nukut tarpeeksi tuntia, kehon herättää sinut itseni. En edes tietää muutamia ihmisiä, jotka hallitsevat sitä säännöllisesti, ja useimmat joskus myös onnea.
Tärkeintä - se on nukkua kun haluat. Ja niin paljon kuin haluat. Loppujen lopuksi vain sinä tiedät mikä on hyväksi kehosta.