Koulutus Viikonloppu: naispuolinen versio
Terveys / / December 19, 2019
Lämmin-up (10-15 minuuttia)
Lämmittely voi olla mikä tahansa. Valita sellainen harjoituksia, jotka ovat parhaiten lämmetä kehon ennen alkua vakavaa työtä. Voit lisätä hieman sydän, juokseva hitaasti matolla, ja dynaaminen venyttely.
Juna (65-75 minuuttia)
Harjoituksia suoritetaan peräkkäin ilman taukoa, levätä välillä vahvistetaan - puoli kaksi minuuttia. Suurin osa koostuu neljästä lähestymistapoja.
Harjoitus № 1. Deadlifts barbell
Edessä on baarissa, makaa lattialla jalat hartioiden leveys välein. Nojata eteenpäin, taivutus elin lonkka, ei vyötäröllä. Rentoja lonkat (selkä tasainen, hartiat romahti alas Shin kohtisuorassa lattiaan), etäisyys kädet kaulan baarin hieman leveämpi kuin etäisyys jalkojen välistä. Tartu tanko ja nosta sitä painamalla lantio edessä ja lähes koskettaa niskansa. Takana tulisi pysyä tasainen, hartiat ovat kiinteitä.
Kun olet huipulla, laske tanko alas, mikä häntä etupinnan reidet. Suorita kahdeksan toistoa. Jos palkki on liian raskas, vaihda se Kahvakuula tai bodibar sopiva paino.
Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää, ettei nykäyksiä ja kaari alaselässä kaari samalla nostamalla painoja.
Harjoitus № 2. Puristamalla + "Sliding kiipeilijä"
Seistä baarissa, jossa korostetaan ranteessa (rannetuki lattialle alla hartiat, selkä litteä, pitkänomainen elin suoraviivaisesti, vatsaan), jalkojen alle sulkevat erityinen liukuva levyjä tai pieniä pyyhkeitä (voit jopa paksua paperia). Paina ja edelleen harjoittaa "Climber": vuorotellen kiristä polvet rinnassa, lantion ja selkärangan ovat vapaa-asennossa.
Suorita kahdeksan toistoa.
Harjoitus № 3. Kävely lunges pahenemista
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, on oikea olkapää on sendbeg tai käsipaino, oikea käsi pitää paino taivutettu kyynärpään odottaa, vasen käsi lasketaan pitkin runko. Suorita syöksy eteenpäin oikea jalka, molemmat polvet koukussa (oikealla - kulmassa 90 astetta ja ei ulotu varvas, vasen lähes koskettaa lattiaa). Kotelo vedetään ylöspäin. Siirrä painoasi oikealle jalka, kiivetä ja tehdä syöksy eteenpäin hänen vasen jalka.
Toista 10 iskujen muutos ylöspäin, sitten siirrä paino hänen vasen olkapää.
Harjoitus № 4. Penkkiä painot lapa polvillaan
Pudota alas lattialle, polvet hartioiden leveys, paino oikealla, vasemmalla laajennettu puolelle, puristetaan käsin nyrkki. Koukista oikea kyynärpää niin, että paino oli edessä olkapään korkeudella. Tämä tulee olemaan alkuasentoon. Säilyttäminen lihasjännitystä kuori, ja takaisin - pituus, työnnä paino ylös. Fix asemaansa pään yli, kämmen eteenpäin käyttöön. Palaa alkuasentoon ja toista penkki.
Suorita 10 toistoa ja sitten siirtyä toiselle puolelle.
Harjoitus № 5. Poikittainen hyökkäyksiä simulaattorilla VIPr
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, VIPr pitää molemmat kätensä nostetaan olkapään tasolle edessä rinnassa. Kyynärpäät taivutettu teidän puolin. Jatkuvat pitää kyynärpäät pysty suorittamaan kätensä liikkein yli pään. Sitten tehdä oikean lävistäjä syöksy kanssa tasapaksu (oikea polvi taivutettu, vasen jalka ojennettuna, selkä suorana) ja samanaikaisesti alentaa VIPR alas eteensä. Palaa alkuasentoon ja toista.
Suorita 10 toistoa, sitten vaihtaa puolta.
Harjoitus № 6. Iskee pallo lattialle
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, joilla on erityislupa kuntopallo (Dynamax), kädet kohotettuina päänsä yläpuolella. Laajentaa kehon vasemmalle, ja kaikin voimin heittää palloa lattiaan. Aikana heittää hieman taivuta polvet, kuin tarvitset pallon käteensä, kun se kimpoaa irti lattiasta. Laajenna sitten ruumiin keskellä, laita kädet pään päällä pallon kanssa ja heittää uudestaan. Jälkeen kiinni pallo, käännä kehon oikealle puolelle ja toista heittää. Sitten taas palata keskellä ja heittää palloa lattiaan. Seuraa laukausta vasemmalle ja oikealle puolelle keskustan läpi 45 sekunnin.
Vetokoukku (3-5 minuuttia)
Kävele vähän kiinni hänen hengityksensä. Sitten olla ylöspäin lattialla, jalat ovat taivutettu polvet ja laimennettu käsi, jalka koskettavat toisiaan (asento perhonen), ojennettuina sivusuunnassa. Pysyä tässä asennossa kunnes syke ei palaa normaaliksi.