4 harjoituksia naisille, joilla pyritään lujittamaan lihakset yläselän
Terveys / / December 19, 2019
Tämä joukko harjoituksia Prevention lehden toimittaja, joka on kirjoittanut kirjoja terveys, kunto ohjaaja Michelle vakiot (Michele Stanten) tehty nimenomaan naisille. Vain neljä harjoituksia auttaa vahvistamaan lihaksia yläselän.
Vahvistaminen selkälihaksia - kysymys ei ole vain esteettinen. Ne ovat mukana painonnostossa apua istua ja seistä suorana. Vahvat selkälihaksia vedetään pois olkapäät takaisin, minkä johdosta näytätte pitempi ja ohuempi. Kaikki työ (kotona tai kuntosalilla) suorittaa helpompaa ja turvallisempaa, kun kuorma jakautuu tasaisesti pitkin selkäpiitä, eikä vain osuu lanne-.
Tehdä juttuja listattu harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Tämä on tarpeeksi on pari kuukautta huomata ensimmäiset tulokset.
1. Työntövoima käsipainot tai tangoille kulmakerroin
Saada jopa alkuasentoon: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Kädessä, ota käsipaino tai barbell. Selkä suorana, nojata eteenpäin 90 astetta, hieman periksi vyötäröllä. Suora näköyhteys eteenpäin. Kädet anna repsottaa, kämmenet käänny polvissa.
Pidä kyynärpäät ja nosta lapaluiden, niiden lähettämistä puolelle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin. Hitaasti takaisin alkuasentoon.
![lihakset yläselän: taivutettu lastin](/f/5c5c941258be73043a8ccb1864e81105.jpg)
Suorita kaksi 10-12 toistoja minuutin tauko välillä.
Yritä nostaa painoja avulla selkälihaksia. Pidä luonnon selkärangan taivutus, älä laahustaa. Älä ota liian raskas paino.
2. Lyijy kädet kasvoihin kuminauha
Istua reunalla tuoli, jalat levinneet kuin hartioiden leveys. Kädessä, ota kuminauha, kääre kätensä päiden ympärille. Vasen käsi vetää pään ylitse, oikeasta alareunasta kohti 45 astetta. Molemmat kyynärpäät olisi hieman vääntynyt ja venytetty nauha.
Muuttamatta asentoa vasemmalla, oikealla laske kohti tasoa rinta. Pidä kaksi sekuntia, sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Suorita 10-12 toistoa oikealla kädellä. Sitten levätä hetki ja toista vasemmalla.
![lihakset yläselän: sieppaus kädet kohti](/f/82ff2643d80cb122bcaabc1eabed127d.jpg)
Älä käytä voimaa inertia. Suorita jokaisen harjoituksen mahdollisimman sujuvaa. Älä laahustaa.
3. Kasvatus käsipainot istuen rinteessä
Ota valo käsipaino. Sit reunalla tuoli, hänen jalkansa saatetaan yhteen. Nojata eteenpäin ja antaa hänen kätensä roikkua vapaasti pitkin vasikka. Kyynärpäät hieman koukussa, kämmenet vastakkain.
Pidä terät ja nosta kädet sivulle siihen hetkeen saakka kun ne ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Pidä kaksi sekuntia, sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Suorita kaksi 10-12 toistoja minuutin tauko välillä.
![lihakset yläselän: jalostukseen käsipaino](/f/aed4b8d8113fb5c5ae4731e2af9532b0.jpg)
Pidä luonnon selkärangan taivutus, älä laahustaa. Älä rasita olkapäitä. Seuraa liikkeen takia selkälihaksia.
4. Vetämällä käsipainot rintaan seisten
Saada jopa alkuasentoon: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Ota käsipaino, laske kädet, kämmenten kääntyi takaisin.
Pidä terä ja nosta kyynärpäät sivujen läpi tasolle hartiat. Pidä kaksi sekuntia, sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Suorita kaksi 10-12 toistoja minuutin tauko välillä.
![lihakset yläselän: nosto käsipainot rintaan](/f/51b2afe5c9e4b71aed938c6cda2efcb7.jpg)
Varo laakeri. Rinta ja hartiat suoristaa, laske terää kohti selkärankaa.