16 vinkkejä niille, jotka syövät ja voi lopettaa
Terveys / / December 19, 2019
1. syödä Alone
Jos aterian aikana ihmiset hajamielinen ja ei kiinnitä huomiota osansa hän syöSyöminen tarkkaavaisesti: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi vaikutus ravinnon muistia ja tietoisuutta syöminen enemmän. Kun katsot televisiota, osia korotetaanSituational vaikutukset ravinnonoton: vertailu syö yksin ja syöminen muiden kanssa.Keskimäärin 14%, ja kommunikoida ystävien - 18%.
Saada tarpeeksi, ei riitä laittaa ruokaa vatsassa on tärkeää tässä prosessissa. Sinun pitäisi nähdä ruoka, tuntea sen hajua ja makua. Kun syöt ratissaHäiriötekijä, halu syödä ja ravinnon. Kohti laajennettua mallia mielettömän syöminen., Luettaessa tai keskustelun, aivot on varattu näitä tavoitteita eikä saa tietoja ruoan. Tämän seurauksena ruokahalua kestää paljon kauemmin.
Syödä yksin, laita älypuhelin, sammuttaa television. Keskity ruokailutottumukset ja tunteitaan hänestä, ja tunnet kylläisyyttä paljon aikaisemmin.
2. Etsi osa
Jos et voi aina keskittyä elintarvikkeita, yrittää löytää osansa ja keskittyä siihen.
Ota aikaa ja järjestää tajuissaan aterian. Pidä kirjaa tunteita aterian aikana, ja lopettaa syömisen, kun tuntuu kylläinen. Muistakaa miltä se näyttää soviteosuuden ja käyttää sitä apuna.
3. Älä anna periksi kerralla kaikkien lempiruokaasi
Voit tehdä tämän vaatii rauta tahdonvoimaa. Mutta sekään ei auta, jos ulkoiset olosuhteet ovat sinua vastaan. Stressi ja väsymys voi pilata itse, voit rikkoa ja toimii periaatteella: "Palaneet navetta ja polttaa kota."
Suuntaamaan terveellisen ravinnon, mutta joskus anna itsesi herkullisia korkea-kalori elintarvikkeet.
Ei ole mitään vikaa syödä siivu pizzaa, jäätelöä tai suklaata, jos loppupäivän syöt terveellisen aterian. Tämä auttaa sinua pitämään häiriöistä ensin ja säädä ravitsemukseen.
Muuta ruokailutottumuksiin vähitellen. Joskus anna itsesi herkullisia korkea-kalori elintarvikkeet, ei saa rikki.
4. Syö enemmän kuitua
Lisätä ruokavaliossa enemmän hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoinen kasvikset, kuitupitoisia greippi, salaatti, kaali, parsakaali, kurkut, tomaatit, paprikaa.
Vesi ja ravintokuitu antaa kylläisyyden tunnetta, ja vähäkalorinen ei anna ylittää normaalin. Lisäksi kaikki hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti vitamiineja.
5. Älä syö tuotepakkaukseen
Päätimme hemmotella itseäsi chips - kaada kulhoon niin paljon kuin haluat syödä, ja poista pussi pois. Osti ämpäri jäätelöä - Laita kulhoon 100-150 grammaa, ja lähettää loput pakastimeen. Joten se on helpompi olla menettämättä valvontaa.
6. vähentää stressiä
Pitkittynyt stressi lisää ruokahalua ja cravingsSyöntikäyttäytyminen ja stressi: väylän lihavuuden korkean kalori ruokaa. Vaikutuksen alaisena stressihormonien nopeasti kasvava rasvaa vyötärö, ja laihtuminen tulee pelottava tehtävä.
Emme voi aina vaikuttaa ulkoiset tapahtumat, mutta voimme muuttaa reaktioita niihin. yrittää rentoutuminen ja hengitys tekniikoita käsitellä lyhytaikaisia stressiä. Siirrä aivot meditaation, saada myönteisiä tunteita liikunta.
Stressi aiheuttaa ylensyöntiä ja säilyttää rasvaa. Fight stressi käyttämällä erilaisia tekniikoita ja liikunta.
7. Pidä ruoka päiväkirjaa
Kirjoita ylös kaikki mitä syöt päivän aikana: perustekniikat ruokaa, välipaloja ja juomia.
Pitää ruokapäiväkirjaa, sinun täytyy ohjata osiin. Tämä valvonta ei voit mindlessly ylensyödä, vaikka et aio tarkistaa oman ruokavalion. Lisäksi lehden näyttää mitä huomauttaa olet taipuvainen ylensyöntiä, ja mitä elintarvikkeita muodostavat suuren osa ruokavaliota.
8. Älä syö jonkun kanssa, joka syö
Jos et voi päästä sinne yksin, jopa valita ihmisiä hyödyllisiä ruokailutottumuksia.
ihmiset yleensäTarkasteltaessa etiketti ja sen jälkeen: vaikutukset kalori tarroja, terveys tietoisuus, ja kohderyhmille kalorien saanti ravintoloissaValitse roskaruokaa "yritykselle." Jos kumppani syö kaksi Big Mac kanssa litran cola, olet todennäköisesti anna itsesi syömään enemmän ja myös tilata jotain haitallista.
9. Lisää enemmän proteiinia
Runsaasti proteiinia ruoka auttaa hillitsemään ruokahaluaKuluttaminen kaksi munaa päivässä verrattuna kaurahiutalepohjaisessa aamiainen, Vähennykset Plasma Ghrelin säilyttäen LDL / HDL-suhde.. Valmistaa aamiaista korkea proteiinipitoisuusHyödylliset vaikutukset korkeamman proteiinin aamiaista appetitiivinen, hormonaaliset, ja hermoston säätelevät signaalit energian saannin sääntelyn ylipainoisia / lihavia, «aamiainen-hyppimistä» myöhään nuorten tyttöjen.Ja et ajattele ruokaa ennen päivällistä.
Sisältävät proteiinia joka aterialla, lisätä ruokavalioon munia, kanaa, juustoa ja maitoa, punainen kala, tonnikala ja pavut. Sen lisäksi, että tärkein ateria, voit valmistaa Runsaasti proteiinia välipalat.
10. Valitse elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
glukoosia - Kun syöt elintarvikkeita hiilihydraatteja, sokeria veressä lisääntyy. Mitä enemmän glukoosipitoisuus nousee aterian jälkeen, korkeampi glykeeminen elintarvikkeet indeksi (GI).
Elintarvikkeiden korkea GI vähentääTärkkelyksiä, sokereita ja lihavuuteenkylläisyyden tunnetta, aiheuttaa voit syödä enemmän. Lisäksi nämä tuotteet ovat nopeasti pureskeltua hiilihydraatteja, jotta voit pian halua syödä uudelleen.
Korkeimmat arvot GI valkoista leipää ja leivonnaisia, sokeri ja makeiset, tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat ja maissi (popcorn, maissihiutaleet).
11. Vaihda sokeripitoiset juomat veden
Makea sooda tietoisesti myydään pikaruokaa verkot: se lisää ruokahalua. Jos me korvata tavallista vettä sokeripitoiset juomat, olet vaarassaVaikutus veden saanti on energian saanti ja ylipaino: järjestelmällinen katsaus syödä 7,8%: n lisäys. Lisäksi makeiden juomien lisätä päivän kalorien saanti, luoAssociation between sokerilla makeutettujen juomien ja tyypin 2 diabetes: Meta-analyysi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, ylipainoon ja lihavuuteen.
12. Ymmärtää, mitä on aiheuttanut ylensyöntiä
ylensyönti on tunnettu siitä,Mieliala, ruoka ja lihavuus stressin ihmisille tilassa ahdistus, masennus ja ikävystyminenSyönyt ikävystyminen: vievää ruokaa paeta tietoisuutta kyllästynyt self. Pahalla tuulella tekee ihmiset valitsevat korkea-kalori maukas ateria, paeta negatiivisia tunteita ja parantaa psyykkisen tilansa.
Tietoisuutta ongelmasta - ensimmäinen askel kohti ratkaisua. Kun vedät takaisin syöminen stressistä tai ikävystyminen, yrittää parantaa mielialaa toisella tavalla: mennä kävelylle, järjestää kotikuntoilu, Soita ystävä.
Selvittää, onko ylensyöntiä johtuu ikävystyminen ja pahalla tuulella. Etsimään tapoja parantaa mielialaa ilman ruokaa.
13. Korvaa huonoja tapoja hyödyllisiä
Tarkistaa, onko tapoja jotka laukaisevat ylensyöntiä. Ehkä olet tottunut syö jäätelöä edessä television tai pitkään istua pöydässä, puhu perheen ja samalla syö voileipiä ja makeisia.
Ei välttämättä luopua tottumukset, jos he tuovat sinulle iloa. Kokeile hieman muuttaa niitä, korvata jäätelöä herkullinen teetä ja makeisia sekä voileipiä - hedelmien viipalointi.
14. Korvata hiilihydraatti rasva
Dieetillä rasvoja, enää olePaluu nälkään jälkeen suhteellisen korkea hiilihydraatti aamiainen liittyy aikaisemmin tallennettu glukoosi huippu ja pohjalukema kylläisyyden tunnetta verrattuna vysokouglevodistoy ruokaa.
Jos olet taipuvainen ateroskleroosi, ei saa kuljettaa pois tyydyttyneitä rasvoja voista ja silavaa. Lisää elintarvikkeita tyydyttymättömiä rasvoja: pähkinät, rasvainen kala, avokado. Joka tapauksessa välttää transrasvat ostamisesta leivonnaisia ja pikaruokaa.
Vähennä nopean hiilihydraattien ja niiden korvaaminen rasvaa. Joten sinun pitää pidempään kylläisyyden eivätkä välipala ennen seuraavaa ateriaa.
15. Mieti heikkouksia
Jotkut nojaa makeisia, kun taas toiset eivät voi elää ilman leivontaan tai perunoita. Ajattele korkea-kalori elintarvikkeet tehdä menetät päätäsi, ja älä pidä niitä kotona. Joilla paikataan on välipala, tehdä voileivän, tonnikala, viipaloidut hedelmät, jälkiruoka banaaneja, valkoista jogurttia ja pähkinät sekä muita terveellisiä ruokia.
Jos et voi elää ilman makeisia ja siruja, ainakin poistaa ne taulukosta osaksi komerossa ohi eivät automaattisesti kiinni kourallinen haitallisia ruokaa.
16. Pyydä apua
Jos et voi selviytyä yli syövät omasta, menettää, ja syödä tuntematta nälkää ja syödä kyllikseen, pyytää apua psykiatri. Varhainen hoito voi auttaa välttämään ylipaino ja ei saavuta bulimia.
Jos stressi liittyy traumaattisten tapahtumien menneisyydessä, pyytää apua terapeutti - se auttaa löytämään Ongelman juuret ja käsitellä sitä.