3 yksinkertaisia vinkkejä, jotka voivat auttaa pitämään aivot nuoria ja terveitä
Terveys / / December 19, 2019
Tämä artikkeli ei voi vain lukea, mutta myös kuunnella. Jos haluat - päälle podcastin.
tara Swart
Aivotutkija, kirjailija, kouluttaja johtajuudesta.
Millaisia muutoksia aivoissa iän
Varmasti luulet, että ikääntyminen vaikuttaa väistämättä aivot ja ei voi tehdä mitään asialle. Tämä ei ole aivan totta. Kyllä, ei voi kääntää kelloa taaksepäin ja parantaa älykkyyden ja koulutuksen. Mutta mielen selkeyttä vanhuuden vaikuttaa elämäntapa. Sillä ei ole väliä, kun alkaa stick - 30 tai 50.
Ajan myrkyt kertyvät aivoissa - tau ja beeta-amyloidin plakkia. Niiden ulkonäkö korreloi alussa ikääntymisen ja kognitiivinen heikkeneminen. Tämä on luonnollinen prosessi, mutta monet tekijät pahentavat tilannetta ja nopeuttaa sitä. Esimerkiksi stressi ja neurotoxins - alkoholi, määrällinen ja laadullinen unen puute.
Omaisuus aivojen jonka avulla se voi kehittyä koko elinaikana, kutsutaan neuroplasticity. Hänellä on kolme mekanismia: yhteyksiään myelinaation ja neurogenesis. Terveenä ikääntymiseen on tärkein neurogenesis vastaa syntymän uusien neuronien. Ihmiset kypsässä iässä, tämä prosessi ei ole niin hyvä kuin lapsilla.
Muodostumista uusia hermosoluja aikuisen tapahtuuIhmisen aivotursomuodostelmat Neurogenesis jatkuu koko Ikääntyminen hippokampuksessa - osa aivoista jossa muistot on vahvistettu. Joka päivä me vastaamme uusia kokemuksia ja kerätä niitä, ja unen aikana ne ovat kiinteitä. Toisin sanoen mitä enemmän elämämme uusi - henkilöiden toimista, paikkoja ja tunteita - sitä enemmän me edistää prosessia neurogenesis.
Miten auttaa aivoja pysyä nuorena
1. Saa sydämen lyömään nopeammin
Aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai reipasta kävelyä, positiivisestiVoit kasvattaa uusia aivosoluja. Näin vaikuttaa neurogenesis. tutkimusJatkuvia aerobinen liikunta lisääntyy aikuisen neurogenesis aivoissa 2016, joka suoritettiin rotilla, osoittivat, että paras vaikutus saadaan kestävyys liikunta - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja harjoituksia painoilla. Vaikka muu fyysinen aktiivisuus on myös hyötyä.
Yritä kiinnittämään sydän 2,5 tuntia viikossa. Mieluiten tehdä kuntosalilla, puistossa tai yksinkertaisesti luonnossa. Vältä vilkkaasti liikennöityjen teiden: tukahduttaa ilmansaasteidenNo liikunnan aiheuttama seerumin BDNF jälkeen pyöräily lähellä suuren liikenteen tie Brain-hermokasvutekijä - se myös stimuloi hermosolujen. Joten tällaisissa olosuhteissa olisi juurikaan hyötyä.
Jos liikunnan avulla ei ole sinua varten, harkitse tyyppisiä komennon. Esimerkiksi, pöytätennis. Sosiaalinen vuorovaikutus on myös positiivinen vaikutusSosiaalinen vuorovaikutus on keskeisessä asemassa neurogenesis ja hyödyntämisen jälkeen aivohalvauksen neurogenesis. Varsinkin pöytätennis kehität silmän ja käden koordinaatiota. Tämä johtaaMuutokset harmaat aivosolut aiheuttama learning revisited rakenteellisia muutoksia aivoissa, ja he - ja tietyt kognitiiviset etuja.
Siten kokeet vahvistivatAngela Rippon: Mitä olen oppinut tieteen pysyä nuorten: Koordinointi kehitys ja sosiaalistamismalleja samalla lisää paksuutta aivokuoren niissä osissa, se, että liittyvät sosiaalisen ja henkistä hyvinvointia. Mutta se on erittäin tärkeää iän myötä.
2. Muutos ruokailutottumukset
On osoitettu, että kalorien rajoittaminenKalori rajoitus suojelee hermostoputken kantasoluja ikään liittyvä alijäämien subventrikulaarisella vyöhykkeellä ja aikaAjoittainen metabolinen kytkentä, neuroplasticity ja aivojen terveyttäJossa voit syödä, samoin kuin aikaväli nälkäänTodisteita siitä, että aivoperäinen neurotrofinen tekijä tarvitaan perus- neurogenesis ja se välittää, osittain, parantamiseksi neurogeneesin mukaan dieettiä hippokampuksessa aikuisten hiirten edistää neurogenesis. tutkimusKrooninen pätkäpaastokin Parantaa kognitiivisten toimintojen ja aivorakenteiden hiirissä jyrsijöillä osoittivat, että paasto aikaväli parantaa kognitiivisten toimintojen ja rakenteen aivoissa. Lisäksi se vähentää ihon aineenvaihdunnan häiriöt, kuten diabetes.
Vähentämällä sokerin ruokavalio auttaa vähentämäänStrategioita vähentäminen tai estäminen sukupolven Oksidatiivinen stressi kielteistä vaikutusta oksidatiivisen prosessien aivosoluja. Tämä vähentää merkittävästiRooli oksidatiivisen stressin Alzheimerin taudissa riski sairastua Alzheimerin tautiin. On myös osoitettu, että yhden päivän paasto veden paraneeNälkäinen vatsa hormoni edistää kasvua uusien aivosolujen Aivojen toiminnassa ja edistää neurogenesis.
Neuvotella lääkärin kanssa ja yrittää tehdä jotakin seuraavista sääntöjä:
- Kerran kuussa tehdä yhden päivän nälkiintyminen.
- Kaksi päivää viikossa kuluttaa 50-60% vähemmän kaloreita kuin normaalisti. Tee tämä kaksi tai kolme kuukautta, tai pysyvästi.
- Joka päivä kahden viikon ajan, kuluttaa 20% vähemmän kaloreita kuin tavallisesti. Suoritetaan samanlainen kurssit ovat kolmesta neljään kertaa vuodessa.
- Määrittää aika kun saa olla, esimerkiksi kahdeksan aamulla ennen kahdeksaa illalla tai iltapäivästä asti kahdeksalta illalla.
3. Kiinnitä erityistä huomiota nukkua
Uni edistää "siivota" aivot, suoritetaan glimfaticheskoy järjestelmästä. Se tulostaa kasaantuminen toksiinien - tau-proteiinin ja beeta-amyloidiplakit, jotka mainittiin edellä. Lisäksi jos henkilö ei nuku tarpeeksi, hänen heikkenevä muistia.
tutkijat sanovatUnen puute heikentää Emotional älykkyysosamääräEttä yhden yön valveilla kestää muutamia kohtia IQ. Joten yritä nukkua 7-9 tuntia, ja älä anna periksi iltapäiväsiestasta, jos sitä tarvitaan.
Tietenkin tarvitaan yksittäisen unelma. Ja näin voit tarkistaa, onko tarvetta muuttaa jotain. Jos luonnollisesti herätä viikonloppuisin samaan aikaan kuin arkisin, todennäköisesti, kaikki on hyvin. Jos viipyä sängyssä pitkään tai paljon nukkuvat päivisin, on todennäköistä, siellä on jotain vikaa.
Kokeile harjoitellaan iltaisin jooga NidraTai käytäntöön tajuissaan rentoutumista - tutkijat asennettuMindfulness meditaatio ja parannusta unen laatua ja päivällä vajaatoiminta ikääntyvien aikuisten unihäiriöitä: satunnaistettuja kliinisiä tutkimuksiaEttä se parantaa unen laatua. Internetissä on paljon videoita, joiden avulla voit aloittaa harjoittelun.
Valitse mikä tahansa toiminta ylhäältä ja aloittaa kovan työn sen kanssa, kunnes siitä tulee tapa. Sitten siirtyä seuraavaan ja niin edelleen. Tulet huomaamaan, että vuoden sisällä tuntuu terveempiä, enemmän energinen ja motivoituneita kuin ne ovat nyt. Vaikka tämä tulee vuoden vanhempi.
katso myös🧐
- 6 tapoja vähentää dementian riskiä
- 9 varhainen oireita Alzheimerin tauti
- GAME: "Olen taiteilija, näen"
- Miten kehittää aivoihin 30 päivää